Kan inte göra en Chin-Up? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

Om du inte kan göra en chin-up finns det övningar du kan för att hjälpa dig att komma dit. Bildkredit: Jun / iStock / GettyImages

”Chin-up” kan låta som en giftig positivitet som ”Det kommer att bli bättre”, eller ett förfarande som liknar ansiktslyftningen, men de som satsar på att bygga muskler vet att det faktiskt är en av de svåraste kroppsviktsrörelserna existera.

För att göra det håller du i en bar med handflatorna vända mot dig och använder alla musklerna i överkroppen för att dra dig från en död hänga tills hakan passerar över baren. Att göra det, säger Amber Kivett, CSCS, certifierad atletisk tränare med Lifepro, kräver en kombination av överkroppsstyrka, kärnstabilitet, axelrörlighet och teknik. Ja, det är svårt!

Annons

Ändå borde det inte vara intimt från att försöka, eller arbeta upp till, rörelsen som ”är ett utmärkt sätt att bygga styrka, kroppsmedvetenhet och rörlighet”, säger Kivett.

Nedanstående chin-up guide, med tillstånd av Kivett och träningsfysiolog Pete McCall, CSCS, värd för All About Fitness Podcast, gör det så enkelt som möjligt. De förklarar de sex huvudfrågorna som hindrar utövare från att slutföra chin-up och exakt hur man fixar dem.

Relaterad läsning

Kan inte göra en pull-up? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

Om du: Kan inte hålla på baren

Du kanske: Behöver förbättra din greppsstyrka

”Om du inte kan hålla fast i en uppdragbar bar med egenvikt, kommer du inte att kunna dra upp den” döda ”vikten uppåt,” säger Kivett. Låter ganska uppenbart, men hon och McCall säger att detta är den vanligaste anledningen till att människor inte kan slutföra en chin-up.

Annons

Här är den skyldige svagt grepp. Greppstyrka, säger Kivett, är en kombination av styrkan i dina underarmar, biceps, händer och fingrar. Så för ett starkare grepp måste du göra en övning som fungerar för alla de muskelgrupper som jordbrukarens bär.

1. Ta en uppsättning hantlar eller kettlebells, en i varje hand, handflatan vänd inåt, armarna rakt vid din sida. Justera fötterna efter höftbredd.
2. Tänk på att dra i ett par snäva jeans för att hålla din kärna. Dra ned axelbladen och bakåt för att fästa dina lats och skydda dina fällor.
3. Behåll en upprätt hållning, ta ett steg framåt och börja gå.
4. Fortsätt i 25 (ish) fötter. Vila 30 till 60 sekunder och upprepa sedan totalt 6 omgångar.

Annons

Om du: Kan inte initiera pull

Du kanske: Behöver lära dig hur du aktiverar dina lats

Bra, du kan hänga från baren inga problem … men när du försöker dra dig upp, händer ingenting. Även om detta kan vara ett tecken på otillräcklig styrka är det oftare ett symptom på att inte kunna utnyttja den styrkan.

”Om du inte kan aktivera dina lat muskler, kan du inte använda deras styrka för att dra dig till baren”, säger McCall.

Annons

Lyckligtvis finns det en övning som är utformad för att lära dig hur du aktiverar dina lats: banded lat pulldown. Att göra rullgardiner, säger Kivett, kan hjälpa till att bygga muskelminne i dina lats och lära dem hur man aktiverar. När du sedan försöker haka upp vet muskelgruppen vad du ska göra.

1. Ögla ett motståndsband över en uppdragbar stång, upphöjd krok eller dörrkarm.
2. Sitt under bandet, benen rakt ut framför dig. Nå upp och ta tag i ena sidan av bandet med var och en av dina händer. Håll din kärna och dra dina axelblad fram och ner.
3. Dra armbågarna mot höftbenen och tänk på att klämma grapefrukter under dina armhålor när du gör för att engagera dina lats tills armarna blir en W-form.
4. Håll här och pressa dina lats i 2 sekunder längst ner innan du återvänder för att börja med kontroll.
5. Upprepa för 12 reps. Vila efter behov och gör 3 uppsättningar totalt.

Om du: upplever axelvärk

Du kanske: Behöver förbättra din axelrörlighet

Chin-up kan vara en fysiskt krävande övning, men det borde inte vara smärtsamt. Om dina axlar gör ont när du hänger i baren, armarna raka, är det troligt att du har begränsad axelrörlighet.

För att testa axelns rörlighet, ligga på ryggen i ett ihåligt kroppshåll. Sträck dina armar över huvudet, tummen nedåt. Kan du ta med dina biceps för att röra öronen medan du håller ”banan” -positionen? Om ja, säger Kevitt, har du den rörlighet som krävs för att göra en haka upp.

Om inte, rekommenderar hon att man avstår från pull-up-övningar till förmån för dragövningar som skivstångsraden och långsamt förbättrar axelns rörlighet med en övning som väggglider.

Flytta 1: Skivstångrad

1. Stå precis bakom en skivstång, fötterna höftbredd från varandra och ta stången i ett handtag (med handflatorna nedåt).
2. Gång framåt från höfterna, mjuk upp knäna så att du kan hålla ryggen platt medan du lutar dig framåt. Din torso ska vara så nära horisontell som du kan få den utan att runda den eller ryck när du lyfter.
3. Ro baren mot tyngdkraften, dra den mot din övre midja.
4. Håll en stabil kärna när du sträcker ut armarna och sänker stången till fotledsnivån.

Flytta 2: Wall Slide

1. Sitt korsad äppelmos med rumpan och ryggen mot en vägg.
2. Tryck in dina axelblad i väggen, för armarna upp i målstolpe så att din överarm är parallell med golvet och att dina händer är plana mot väggen.
3. Kämpa mot hyperförlängning av nedre delen av ryggen genom att tippa ner ribbången och engagera din kärna.
4. Bibehålla mittlinjens täthet, skjut armarna och händerna på väggen i ett försök att få dem i Y-läge.
5. Skjut dem nedåt för att börja och upprepa 12 till 15 gånger till.
6. Vila och upprepa och för totalt 4 uppsättningar.

Om du: Kan inte upprätthålla solid positionering

Du kanske: behöver lära dig att engagera din kärna och / eller glutor

Kunde verben ”fladdra”, ”vajande” eller ”vippa” användas för att beskriva hur din kropp rör sig när du försöker haka upp? Oddsen beror på att din kärna och glutes inte är tillräckligt engagerande.

”En chin-up är i grunden en hög planka, men i vertikal position”, säger Kivett. ”Så precis som din kärna, glutes och quads, måste vara engagerad i en hög planka, de måste vara engagerade under hakan.” För att hjälpa till med detta rekommenderar hon att spendera mer tid i en hög planka.

1. Börja på händer och knän, med handlederna staplade under axlarna och knäna staplade under höfterna.
2. Engagera din kärna och steg sedan en rak fot åt ​​gången i toppositionen för en push-up.
3. Tänk på att skjuta bort golvet med händerna för att fästa dina lats och axlar, klämma en dollarsedel mellan dina rumpa kinder för att engagera dina glutes och dra din navel till din ryggrad för att engagera din kärna.
4. Håll i 30 till 45 sekunder.
5. Vila 1 minut och upprepa sedan tre gånger till.

Om du: Kan inte få hakan över baren

Du kanske: behöver stärka ett specifikt rörelseområde

”När någon kan få pannan mot baren, men inte kan dra sig upp de två eller tre centimeterna, är det ett tecken på att de behöver bygga styrka i det specifika rörelseområdet”, säger Kivett.

Chin-up-negativ, som får dig att arbeta bara den excentriska (sänkande) fasen av rörelsen, kan hjälpa till att göra det. Det visar sig att det är snabbast att arbeta muskler excentriskt, enligt Kivett.

”Musklerna som används under en chin-up måste förbli i sammandraget läge längre”, säger hon. Det orsakar större muskelnedbrytning och därmed muskeltillväxt, efter reparation.

1. Börja övningen högst upp på hakan, hakan över baren. Ta en låda, bänk eller trappstol som, när den är placerad under uppdragningsriggen, gör att du kan komma in i den positionen.
2. Ta tag i stången med ett handtag med händerna placerade på axelbredden. Släpp sedan fötterna från plattformen så att du hänger.
3. Tänk på att dra bort axelbladen från öronen, dra dem tillbaka och ner i ryggen.
4. Sänk din kropp så långsamt som möjligt till en död hängning.
5. Upprepa 5 gånger, vila efter behov mellan reps.

Om du: fortfarande inte kan göra en chin-up

Du kanske: Behöver en annan träningspass

Dina axlar är friska som en oxa och din överkropp är byggd som en (vilket betyder, tjock med muskler), men du kan fortfarande inte göra en haka upp. Vad ger? Frågan är sannolikt att du konceptualiserar rörelsen felaktigt, enligt Kivett.

”Ofta, när människor gör en haka upp, tänker de på att dra hakan över baren”, säger hon. Tyvärr orsakar detta att människor hyperförlänger sin nedre rygg, vilket kan ändra kroppens vinkel så att mer tyngdkraft trycker ner på kroppen. Förutom att öka risken för nedre ryggskada leder det ofta till att människor inte kan slutföra en rep.

”En bättre, mer exakt, ledtråd är att tänka på att dra baren för att röra vid bröstet”, föreslår hon. ”Denna uppmaning uppmuntrar vanligtvis människor att använda sina lats och hålla kärnan tätt.”

Annons