Kan inte göra barnets pose? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

Om du inte kan göra barnets pose är det ett tecken som du kanske saknar höft och ankel Mobility.Image Credit: Viktor_Gladkov / iStock / gettyimages

Barnets pose – där du knäböjer och sitter tillbaka på dina klackar – är en till synes lätt och bekväm yoga pose. Det är faktiskt vad många yogainstruktörer uppmuntrar praktikanter att flytta in när de behöver återställa under ett flöde. Men även de enklaste av poserna kan vara svåra för vissa människor att göra.

Annons

Dagens video

”Barns pose kan verka som en enkel position att komma in, men i själva verket är det inte för alla,” Carly Cano, DPT, en fysioterapeut vid fusionell och fysisk terapi, berättar för morefit.eu. ”Det kan vara svårt för vissa människor att komma in i barnets pose av många anledningar. Om du inte har tillräckligt med flexibilitet i din ryggrad, höfter, knän eller anklar, kommer barnets pose en utmaning.”

Annons

Tack och lov finns det ett antal övningar du kan göra för att göra barnets pose mer bekvämt. Om du undrar varför du inte kan göra barnets pose, kommer följande tips och rekommendationer från fysioterapeuter att ge dig några idéer för hur du förbättrar din förmåga att bli djupt in i den här känslan.

Annons

Dricks

Du kan också titta på barnets pose och tänka, hur ska jag göra det ner på golvet – och kom tillbaka efter? Om du är orolig för att komma åt den här ställningen, prova det på din säng först. Du kommer fortfarande att dra nytta av sträckan. Den mjuka ytan kan också hjälpa till att lindra något av trycket på dina leder, enligt CANO.

Om du: Känn hip täthet eller dina höfter nypa

Du kan: ha begränsad hip flexion rörlighet

För att ordentligt göra barnets pose behöver du tillräcklig höftmobilitet, specifikt höftböjning. Hip Flexion är åtgärden att ”stänga” din hip crease eller föra din lår närmare din torso. Djup höftböjning behövs för denna pose, och vissa människor upplever täthet i detta område eller ljumsmärta under barnets pose.

Annons

Fix IT: Det finns otaliga sträckor du kan göra för att förbättra höftböjningen, men för att komma in i barnets pose kan följande mobilitetsövningar verkligen hjälpa till.

1. Quadruped gungningsövning

Bildkredit: Theresa Marko / morefit.euactivity Mobility Workoutegion Lower Body

1. Gå in i en quadruped position med händerna direkt under axlarna och dina knän direkt under dina höfter.
2. Försiktigt och långsamt klippa din kropp framåt och bakåt, med tonvikt på att flytta bakåt.
3. Börja i ett smärtfritt område först, och varje dag som du övar kan du upptäcka att du kan flytta längst ner längre mot dina klackar.

Visa instruktioner

2. Lupine knä till bröstet

Denna övning är en bra höftöppnare medan det är mildare på knäna. Theresa Marko, DPT, ägare av Marko Physical Therapy, rekommenderar detta drag till personer som vill förbättra höftböjningen utan att stressa knäledarna.

Bildkredit: Theresa Marko / morefit.euactivity Mobility Workoutegion Lower Body

1. Ligga på ryggen med benen förlängda och armar vid din sida.
2. Ta långsamt knäna i bröstet så långt du kan. Använd dina händer för att dra dem närmare om möjligt.
3. Du kan också prova ett ben i taget för att träna både höftböjning och höftförlängning.

Visa instruktioner

Om dina: knän inte kan ta trycket

Du kan: Behöver du en mjukare yta

Ibland handlar inte en oförmåga att komma in i barnets pose om muskelflexibilitet eller gemensam rörlighet. Om du upplever barnets pose knä smärta, kan du känna effekterna av artrit, säger Marko.

Fixa det: Den primära fixen är att göra posen på en mjukare yta. Försök vika upp några filtar och placera dem under knäna, med ett par yoga kuddar eller meditationskuddar eller till och med gör posen på din säng. Det är också bäst att samråda med en sjukvårdspersonal om du tror att du kan ha artrit eller en skada på knäledarna.

Knäsmärta kan också komma från oförmåga att fullt ut böja knäet, vilket krävs för att komma in i barnets pose, säger Marko. Om så är fallet kan du fixa det genom att rulla upp en handduk och placera den i knäets veck. Detta bör låta dig sjunka djupare in i posen utan att lägga så mycket tryck på knäleden.

Om du: Fötter eller Shins Ache

Du kanske: Behöver jobba på Ankel Plantarflexion

Dina anklar rör sig främst på två sätt: dorsiflexion, som leder tårna närmare din shin och plantarflexion, som i huvudsak pekar på dina tår från din shin. I barnets pose krävs djup plantarflexion för att sjunka hela vägen in i läget. Många människor kan ha shin eller toppmärta under barnets pose när man gör plantarflexion.

Fix IT: för achy shins och fötter, förbättring av plantarflexion i fotledet är avgörande för att komma in i barnets pose. Genom att öka rörelsen på framsidan av din fotled, känner du mindre täthet i musklerna längs din shinben. Att öva dorsiflexion kan också hjälpa till, och är i allmänhet ett bra rörelsemönster att arbeta på.

Alternerande fotledsträcka

Bildkredit: Theresa Marko / morefit.eutime 15 Secactivity Mobility Workoutegion Lower Body

1. Stå upp i en bekväm hållning.
2. Lyft en fot upp och peka på tårna.
3. Tryck försiktigt på tårna till marken tills du känner en ljussträckning. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder.
4. Lyft din fot igen och placera den platt på marken.
5. Böj ditt knä och tryck på din kroppsvikt nedåt och framåt tills du känner en sträcka på baksidan av din fotled. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder
6. Upprepa på den andra foten.

Visa instruktioner

Om du: Kan inte sjunka djupt in i stället

Du kan: Behöver förbättra ryggraden och flexibiliteten

En vanlig anledning människor kan inte få hela vägen till barnets pose är att deras ryggmuskler är täta, säger Marko. ”I barnets pose-position, förlänger du dem och sträcker dem och om de är täta, kan de känna sig obekväma.”

En annan faktor som kan hålla dig tillbaka? Mobilitetsbegränsningar i din faktiska ryggrad. I barnets pose sträcker din lägre ryggrad (rundor) och din övre ryggrad (bågar). Om du kämpar med någon av dessa rörelser kan posen vara svår att göra, säger Marko.

Ett sätt att ändra barnets pose för en tätt rygg är att placera dina händer på en förhöjd yta, till exempel yogablock eller rullade handdukar. Detta kommer att minska hur mycket sträcka i ryggen men ändå tillåter dig att sjunka in i posen. När du får flexibilitet kan du minska mängden höjd tills du kan placera händerna direkt på golvet.

Fix IT: Fixen till dålig spinal rörlighet är, som med alla leder, att utmana dina ryggkotor för att få tillgång till djupare rörelseområden. Förbättra din förmåga att böjas och sträcka sig (runda och båge) är din biljett för att känna dig bekväm i barnets pose.

Progressiv sömnig valp posera

Sömnig valpposition liknar barnets pose, men utan betoning på höftböjning. Genom att öva sömnig valp kan du fokusera på spinal flexion och gradvis förbättra din förmåga att sjunka i denna position.

Bildkredit: Theresa Marko / morefit.euactivity mobility workoutbody del tillbaka

1. Placera dig själv på alla fyra med händerna direkt under axlarna och dina knän direkt under dina höfter.
2. Gå upp dina händer lite och sänker bröstet mot marken som du gör det.
3. När du känner en sträcka i din övre ryggrad, sluta och håll positionen i några sekunder.
4. Ju mer du övar, desto mindre kommer du att kunna gå ut, och ju djupare du kommer att kunna sjunka in i posen.

Visa instruktioner

Relaterad läsning

Kan inte knäböja? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

Annons