Boxhopp är en avancerad övning som tar mycket styrka och kraft. Bildkredit: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages
Boxhopp verkar vara ganska rakt fram – bara hoppa upp och landa graciöst ovanpå lådan. Men om du inte kan göra det har du insett att den här aktiviteten inte är så lätt som den kan se ut.
Boxhopp är en plyometrisk övning som kräver betydande styrka och kraft. Underskott inom något av dessa områden kan hindra dig från att framgångsrikt utföra ett boxhopp, säger Chris Shaffer, CF-L2-tränare och ägare av Shaffer Strength and Conditioning, LLC, till morefit.eu.
Annons
Så om dina mål är att bemästra detta drag men du fortsätter att hänga på utförandet, här är några saker som kan gå fel – liksom hur du fixar dem.
1. Du tänker över saker
Att hoppa på en låda kan vara skrämmande. Du kanske har sett för många ”box hopp misslyckas” på din favorit sociala medieplattform eller kanske har du till och med skadat dig själv och försökt att flytta tidigare. Oavsett orsaken kan rädsla komma i vägen för ett lyckat boxhopp.
Annons
Fixa det
Sänk först höjden på din låda. ”Välj ett stabilt föremål som du vet att du kan hoppa på – till exempel en stor stötfångarplatta – även om det bara är några centimeter från marken”, säger Shaffer. Öva detta några gånger, öka sedan höjden lite efter lite. Om du staplar föremål ovanpå varandra, var noga med att de inte glider ur sin plats.
Du kan också lägga till lite stoppning. Att ”misslyckas” med ett lådhopp på en vadderad yta kan spara dig (och dina sken) från betydande smärta. Öva att hoppa på en plyometrisk låda av skum tills du har behärskat din teknik.
Annons
2. Dina kalvar är inte starka nog
För att kunna fullborda ett boxhopp måste du ha tillräckligt vertikalt spelrum. För kortare människor kan detta vara en ännu större utmaning, eftersom standardhopphöjden i CrossFit är 20 tum för kvinnor och 24 tum för män.
Så starka kalvmuskler är nyckeln för att få dig från marken och upp på lådan. Utför förstärkningsövningar och hoppprocesser för att förbättra ditt spelrum.
Fixa det
Flytta 1: Kalvhöjning
Annons
- Stå med fötterna på kanten av ett steg.
- Sänk dina klackar under steget.
- Skjut ner genom fötterna och lyft upp på tårna så högt som möjligt.
- Håll i 1 till 2 sekunder och sänk sedan ner.
- Upprepa 10 gånger, arbeta upp till 3 uppsättningar i rad.
Dricks
Gör denna övning svårare genom att stå på en fot i taget eller genom att hålla ett par hantlar under kalvhöjningarna.
Flytta 2: Dubbel under
- Börja hopprep med enstaka undersidor. Håll armarna bredvid din kropp och använd dina handleder för att snurra repet.
- Skjut i marken så hårt du kan och lyft benen så högt som möjligt för varje hopp.
- Landa på dina bollar och hoppa igen.
- Gå vidare till dubbel undersida – öva på att snurra repet snabbare när du hoppar högre tills du kan passera repet under dina fötter två gånger för varje hopp.
Dricks
Hopprep bygger också styrka i dina kalvar. Dubbla undersidor – som passerar repet under dina fötter två gånger för varje hopp – kräver att du hoppar ännu högre, vilket hjälper till att förbättra vertikalt spelrum för boxhopp.
Flytta 3: bredhopp
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Huk ner och lyft armarna rakt ut bakom dig.
- Sväng dina armar kraftigt framför dig. Samtidigt trycker du ner marken genom dina fötter så hårt som möjligt och räcker dina höfter och knän.
- Håll knäna framför kroppen medan du hoppar.
- Landa med dina höfter och knän något böjda för att absorbera chock.
Dricks
”Även om ett brett hopp inte specifikt kommer att öka höjden på ditt hopp, kommer det att förbättra din start och landning – båda är nyckeln till ett framgångsrikt boxhopp”, säger Shaffer.
Flytta 4: Konhopp
- Placera en kon på marken, ungefär 6 till 12 tum framför dig.
- När du hoppar över konen, lägg knäna upp mot bröstet så högt som möjligt.
- Upprepa denna övning med gradvis högre koner.
Dricks
Om en liten kon fortfarande är för hög för att du ska kunna hoppa över, lägg den på sidan.
3. Du saknar explosiv kraft
Boxhopp är en explosiv rörelse som kräver att dina glutes och hamstrings skjuter snabbt och starkt. För att förbättra din explosivitet rekommenderar Shaffer att du inkluderar övningar som hängkraftrengöring och kettlebell-gungor i din träning.
Flytta 1: Hang Power Clean
- Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna ungefär höftbredd.
- Gång framåt i höfterna och böj knäna något och ta hantlarna strax över knähöjden. Håll ryggen rak.
- Räta kraftigt ut dina höfter och knän. Samtidigt rycker du på axlarna medan du drar kroppen under hantlarna.
- Fånga hantlarna på axlarna med armbågarna pekade framåt och knäna i en kvart-squat-position.
- Stå upp helt och upprepa sedan.
Move 2: Kettlebell Swing
- Stå med fötterna något bredare än axelbredden.
- Håll kettlebellhandtaget med båda händerna och bibehålla ett tätt grepp under hela denna övning.
- Böj knäna något och gångjärn framåt i höfterna, sätt tillbaka kettlebell mellan benen.
- Krama dina glutes och fyrhjulingar och stå snabbt och sväng kettlebellen upp till axelhöjd. Håll armbågarna raka.
- Låt vattenkokaren svänga tillbaka till startpositionen och upprepa. Håll din ryggrad rak under hela denna rörelse.
Testa det
När du har byggt upp tillräckligt med styrka och kraft (och självförtroende) för att prova boxhopp, gör dig redo att testa din nya skicklighet. Utför boxhopp i början av ett träningspass – innan dina muskler är trötta – och använd rätt teknik.
- Stå en till två fotlängder bort från lådan med fötterna ungefär axelbredd.
- Böj knäna, gångjärn framåt i höfterna och föra armarna rakt bakom dig.
- Sväng armarna framåt och explodera genom benen, tryck in i marken så hårt som möjligt.
- Stoppa knäna upp mot bröstet när du hoppar.
- Sikta på att landa i mitten av lådan med fötterna höftbredd från varandra och i linje med varandra. Båda fötterna ska landa samtidigt.
- Böj knäna och skjut dem isär när du först landar på dina bollar.
- Stå upp helt på lådan.
- Gå ner ur lådan en fot i taget.
Varning
Gå alltid ner från lådan – att hoppa från en låda ökar trycket avsevärt genom lederna och kan leda till skada.
Annons