Att göra nackrörelseövningar kan hjälpa till att stärka och sträcka musklerna för att förhindra smärta. Bildkredit: Andreypopov/Istock/Gettyimages
Att vakna upp med nacksmärta och styvhet är inte kul. Dagliga aktiviteter som att köra, städa och arbeta kan vara svårt om du inte kan vända din nacke, vilket kan leda till att du vänder hela kroppen istället för bara ditt huvud.
Annons
En styv nacke kan orsakas av ett antal faktorer, inklusive dålig hållning, stress, sova i besvärliga positioner, en sportskada och till och med en klämd nerv eller artrit, säger Rahul Shah, MD, en brädcertifierad ortopedisk ryggrad och nackkirurg.
”Denna smärta eller ömhet kan också åtföljas av huvudvärk, nacksmärta och/eller axel- och armsmärta,” säger han. Lyckligtvis kan det att göra nackmobilitetsövningar som sträcker sig och stärker musklerna i området hjälpa till att förbättra rörelsen så att du kan vrida din nacke utan smärta.
Annons
I själva verket kan inte flytta din nacke faktiskt förlänga din skada. Till exempel är de som har en whiplash -skada mindre benägna att ha kronisk nacksmärta om de startar ett träningsprogram, enligt Harvard Health Publishing.
”Sträckningar och övningar hjälper till att stärka nackmusklerna för att undvika nacksmärta i första hand,” säger Dr. Shah. ”Varje aktivitet som ökar blodflödet till alla muskler kan hjälpa till med rygg- och nackbesvär.”
Annons
Innan du startar något nytt träningsprogram är det dock viktigt att se din läkare att ta reda på grundorsaken till din nacksmärta, säger Dr. Shah. När du väl har fått det kan du hjälpa följande nacke-rörlighetsövningar att hjälpa.
Varning
”Mest smärta i ryggen eller nacken bör börja lösa inom några dagar till en vecka. Om smärta kvarstår rekommenderas att se en läkare, säger Dr. Shah.
”Dessutom, om smärtan lurar utanför nacken eller ryggen och in i armarna eller benen med eller utan några associerade stickningar, rekommenderas att se en läkare. Slutligen rekommenderas konsultation med en läkare om smärtan är förknippad med feber, frossa, nattsvett eller oväntad viktminskning. ”
1. Isometrisk nackövning
”Vanligtvis rekommenderar jag att du börjar med isometriska övningar,” säger Dr. Shah. ”Detta resulterar i att aktivera alla nackmusklerna och primerar dem att delta i den dagliga aktiviteterna.”
Annons
En granskning av november 2017 i South African Journal of Physiotherapy fann att kontorsarbetare som hade nacksmärta förbättrade sina symtom avsevärt med nackstärkande övningar, såsom denna milda isometriska nackövning.
Reps 10Time 10 SecActivity Mobility Workout
- Stå upp rakt med axlarna rygg och nacke i ett neutralt läge.
- Placera din högra handflata mot höger sida av huvudet. Tryck på huvudet i handflatan och motstå rörelsen med handen. Ditt huvud och handflata ska inte röra sig.
- Håll i 10 sekunder och upprepa sedan med din vänstra sida.
- Placera sedan handflatorna mot pannan. Tryck på huvudet framåt i handflatorna, inte tillåta någon rörelse.
- Håll i 10 sekunder.
- Slutligen, placera handflatorna bakom huvudet. Tryck på huvudet tillbaka i handflatorna, inte tillåta någon rörelse.
- Håll i 10 sekunder.
- Gör 5 till 10 reps på varje sida.
Visa instruktioner
2. Motion-avstånd från nacken
Dr. Shah rekommenderar att man gör mjuka rörelseövningar för att lossa nackmusklerna. Gå till den punkt där du känner en sträcka, men inte till den punkten att det gör ont.
Du kanske upptäcker att din nacke är styvare i en riktning. Men när din nacke förbättras kommer du att kunna flytta den ytterligare i varje riktning.
Reps 5 -aktivitetsmobilitetsträning
- Sätt rakt upp med axlarna rygg och nacke i ett neutralt läge.
- Vänd långsamt på huvudet åt höger, så långt det kan bekvämt gå.
- Vänd sedan huvudet åt vänster.
- Titta långsamt upp på taket, så långt du kan bekvämt gå.
- Titta sedan ner mot marken.
- Pausa i slutet av varje rörelse och håll din rörelse i ditt smärtfria räckvidd.
- Gör 5 reps i varje riktning.
Visa instruktioner
3. Övre trapessträcka
Din övre trapeziusmuskel går från basen på halsen, över axlarna och ner på ryggen. Det hjälper till med hållning och huvudrörelse. Smärta och täthet i denna muskel orsakar en styv nacke, huvudvärk och smärta. Följande sträcka hjälper till att lossa din övre trapezius.
Reps 5Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Sätt rakt upp i en stol, med axlarna tillbaka och halsen i ett neutralt läge.
- Placera din vänstra hand under vänster lår för att säkra det. Detta håller din axel nere för en optimal sträcka.
- Placera din högra hand på vänster sida av huvudet och dra försiktigt huvudet till höger sida. Du bör känna en sträcka längs vänster sida av nacken och övre axeln. Sluta om du känner smärta.
- Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- Gör 3 till 5 reps på varje sida.
Visa instruktioner
4. Levator scapulor stretch
Levator -scaplae ansvarar för att upprätthålla korrekt inriktning av din nacke samt höja axelbladet. Denna muskel rinner ner på sidan av nacken och in i axelbladet. När det blir tätt kan det orsaka styvhet och smärta i nacken, men att göra denna sträcka kan hjälpa till att lossa den.
Reps 5Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Stå upp rakt med god hållning.
- Placera din högra hand bakom huvudet, med armbågen som pekar upp.
- Dra försiktigt ner huvudet, i en vinkel och pekar på hakan mot din högra armhåla.
- Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- Gör 3 till 5 reps på varje sida.
Visa instruktioner
5. Chin Tuck
Chin Tuck är en fantastisk övning för att stärka dina nackförlängningsmuskler, samt att sträcka de främre (främre) nackmusklerna, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM). De som har en framåtriktad hållning eller sitter vid datorn hela dagen bör integrera denna övning i sin dagliga rutin.
Ställer in 2Reps 15Time 2 SecActivity Mobility Workout
- Stå upp rakt med axlarna tillbaka och halsen i en neutral hållning.
- Placera två fingertoppar på hakan.
- Tryck försiktigt in i hakan och led din nacke i ett undangömt läge.
- Håll i 2 sekunder och återgå till startpositionen.
- Gör 1 till 2 uppsättningar med 10 till 15 reps.
Visa instruktioner
4 tips för att förhindra nacksmärta
Förutom att göra nackövningarna ovan, kommer följande tips också att förbättra nacksmärtan och minska styvheten.
1. Applicera värme och is
Applicera isen för den första dagen eller två för att minska inflammation och växla sedan till en värmeskudd för att öka blodflödet till musklerna för att påskynda läkningen, enligt Cleveland Clinic.
En varm dusch är ett annat bra sätt att minska smärta och styvhet. I själva verket kan du göra några av övningarna ovan i duschen. Smärtstillande medel, inklusive ibuprofen eller acetaminophen, kan också vara till hjälp.
2. Håll god hållning när du sitter
”Eftersom många nya inställningar för hemmakontor består av loungestolar, soffor eller köksbord, utövar vi tyvärr inte en sund hållning,” säger Dr. Shah.
”Försök att hålla blicken mellan 15 och 45 grader från det horisontella planet,” säger han. ”Detta gör att huvudet kan anta en mer normal hållning över nacken och undviker överdriven muskeltrötthet. Arbeta med att hålla axlarna tillbaka och undvika att kranera din nacke framåt eftersom det kommer att fungera för att öka belastningen på nackmusklerna.”
Han säger också att det är viktigt att se till att tangentbordet och musen är i nivå med underarmarna för att undvika att irritera nerverna som går från halsen ner till dina händer. Ta korta pauser under dagen och stå upp eller ändra position var 25 till 45 minuter.
3. Justera din sovplats
Om du vaknar med en styv nacke kan din sovläge vara en faktor. ”Huvudet, nacken och axlarna bör anpassas medan du sover,” säger Dr. Shah.
”För dem som sover på sin sida kan det vara till hjälp att ha en kudde mellan knäna,” säger han. ”Dessutom kan vissa också uppleva fördelar av att använda en padutskärning för huvudet, vilket gör att din hals kan bli bättre stöd.”
Om du sover på magen kan du ha rätt nackstöd medan du sover. De som sover på ryggen kan testa olika kuddar och kuddar som gör att knäna kan ha en liten böjning, vilket kan hjälpa, säger Dr. Shah.
4. Tänk på en massage
En massage kan bidra till att öka blodflödet till smärtsamma nackmuskler, samt frigörande spänning och hjälpa till med stress och ångest.
Annons