Att göra dessa sträckningar hjälper dig att förbättra fjärilssträckningen genom att förbättra din höftrörlighet och flexibilitet i ländryggen. Bildkredit: DisobeyArt/iStock/GettyImages
Alla borde göra fjärilsstretch. Från att bekämpa knasiga höfter till att främja flexibilitet, det är fantastiskt för både stillasittande människor och aktiva idrottare.
Men alla kan inte faktiskt göra det. Även om fjärilssträckningen är bedrägligt enkel — du sitter på golvet, trycker ihop fotsulorna och låter knäna falla ut åt vardera sidan — är det långt ifrån lätt.
Annons
”Människor kämpar för att göra fjärilsstretcherna eftersom det kräver en betydande mängd nedre rygg, främre höftböjare (höftböjare) och ljumskflexibilitet samt höftledsrörlighet”, säger Sam Becourtney, DPT, CSCS, en New York-baserad fysioterapeut och certifierad sport- och konditionsspecialist på Bespoke Treatments.
Och de flesta som arbetar vid ett skrivbord nio timmar om dagen har helt enkelt inte dessa förmågor.
Men det betyder inte att du inte kan lära dina gamla muskler och leder nya trick. Genom att ägna tid åt att förbättra din flexibilitet och rörlighet i dessa områden genom riktade sträckor, kan du bygga upp till en bättre fjärilsstretch.
Annons
Hur man gör fjärilssträckningen
Bildkredit: Deepak Sethi/Getty ImagesActivity StretchingRegion Lower Body
- Sitt på golvet med benen rakt framför dig. Du kan lägga en liten kudde under rumpan för att göra det bekvämare.
- Böj knäna och för in fötterna mot ljumsken, tryck ihop fotsulorna.
- Sitt högt och håll ihop fötterna medan du låter båda knäna falla åt vardera sidan och mot golvet. Håll fötterna med händerna och vila armbågarna på knäna.
- Du kan fördjupa stretchen genom att försiktigt trycka ner varje innerlår med armbågarna.
- När du börjar känna en sträckning på insidan av ljumsken och låret, håll denna position i 30 sekunder.
Visa instruktioner
4 fördelar med Butterfly Stretch
1. Det förbättrar höftens hälsa
Att göra denna sträckning kan hjälpa dig att bibehålla rörliga, fritt rörliga höftleder för långvarig ledhälsa, säger Becourtney. Eftersom dina höfter är inblandade i nästan alla större rörelsemönster — gå, springa, hoppa, etc. — när de är smidiga och lösa, kommer hela din kropp att röra sig lättare och fungera bättre.
2. Det kompenserar för mycket sittande
Om du spenderar dina 9 till 5 timmar vid ett skrivbord, är oddsen att dina höftböjare är snäva och korta. Denna sträckning öppnar och förlänger dessa stela muskler, vilket hjälper till att motverka den negativa effekten av långvarigt sittande under hela arbetsdagen, säger Becourtney.
Annons
3. Det minskar smärta i ländryggen
Fjärilsstretchet lindrar inte bara strama höfter, det sträcker och lindrar också spänningar i ländryggen, säger Becourtney. Eftersom ryggsmärta är ett av de vanligaste fysiska besvären (åtta av 10 personer upplever ryggvärk under sin livstid, enligt U.S. National Library of Medicine), är det en stor fördel.
4. Det förbättrar ditt rörelseomfång
De flesta av oss tillbringar större delen av vår dag i det sagittala rörelseplanet (förflyttning framåt och bakåt). Men när du gör fjärilssträckningen pressar du knäna utåt och rör dig i ett lateralt (sida till sida) plan, säger Becourtney.
Annons
Genom att lägga till flerplansrörelser till din dag förbättrar du ditt rörelseomfång. Genom att göra denna sträckning ökar du rörelseomfånget i dina höfter och inre lårmuskulatur, säger Becourtney.
Och att flytta dina leder genom hela rörelseområdet hjälper till att hålla dem rörliga (läs: friska) och mindre benägna att drabbas av smärta och skador nu och på lång sikt.
Hur man förbättrar fjärilsstretchen
Om dina höfter eller ländryggen är för spända, tryck inte in dig i fjärilsposition. Du bör aldrig tvinga dina muskler att göra något de inte är redo att göra, eftersom det kan orsaka smärta eller skada. Arbeta istället med din kropp och gör dig lättare att flytta genom att införliva följande sträckor i din dagliga rutin.
Dessa sträckor riktar sig mot några av de vanligaste problemen som hindrar dig från att spika fjärilshållningen (som tighta höftböjare och adduktorer) och hjälper dig att bygga upp den rörlighet och flexibilitet du behöver för att ta din fjärilssträckning till nästa nivå.
Försök att göra dessa enkla sträckningar under dagen för att lossa stela muskler och bryta upp anfall av långvarigt sittande.
Ha tålamod – det tar tid att bli bättre på fjärilssträckan. Ju mer du gör rörelserna, desto närmare kommer du att skörda fördelarna.
Move 1: Frog Stretch
Tid 5 SecActivity Stretching
- Gå på händer och knän som om du skulle gå in i barnets ställning men separera knäna så långt det är tolerabelt så att den inre delen av dina nedre lår ligger på golvet.
- Behåll en främre bäckenlutning (tänk: stick upp rumpan mot himlen), tryck dig försiktigt bakåt genom händerna tills du känner en sträckning genom dina inre lår.
- Håll i 5 till 10 sekunder i denna ”bakåt” position, kom sedan framåt och upprepa tre till fem gånger.
Visa instruktioner
”Det här är en fantastisk sträckning för att arbeta med rörlighet på inre lår (adduktor), vilket är en nödvändig komponent för att utföra fjärilssträckningen,” säger Becourtney. Genom att öka flexibiliteten och rörligheten i adduktormusklerna kommer du så småningom att kunna få dina knän så breda som behövs för att spika fjärilshållningen, förklarar han.
Move 2: Halvknästående Quad/Hip Flexor Stretch
Tid 5 SecActivity Stretching
- Börja i halvt knästående med ett knä nere och en fot planterad framför dig på marken.
- Kläm ihop sätesmusklerna på ditt ”nedåtknä” och glid försiktigt framåt tills du känner en sträckning genom framsidan av låret på nedsidan.
- Med samma sida, sträck dig upp och över mot motsatt sida av din kropp för att fördjupa sträckningen.
- Håll i 5 till 10 sekunder i denna position och slappna sedan av kort. Upprepa tre till fem gånger och byt sedan sida.
Visa instruktioner
Detta drag adresserar täthet i den övre/främre delen av låren och höftböjare, vilket kan vara en begränsande faktor när man försöker fjärilssträcka, säger Becourtney.
När dina höftböjare är åtsittande kan du känna en ”klämningskänsla” på framsidan av höften när du utför fjärilssträckningen, förklarar han. Det hjälper också till att minska denna spänning genom att engagera dina glutes – den motsatta muskelgruppen.
Flytt 3: Förhöjd Figur 4 Stretch
Tid 20 SecActivity Stretching
- Placera ett ben på en förhöjd yta (som en bänk, ottoman eller soffa) med ditt knä böjt i 90 grader.
- Gångjärn vid höfterna och vik bålen över frambenet tills du känner en sträckning i den yttre/bakre delen av din främre höft.
- Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa två till tre gånger.
Visa instruktioner
I den här positionen, ”utmanar du dina höfter att komma in i slutområdet för extern rotation och använder din bål för att utnyttja en djupare sträckning i denna position, vilket är en avgörande del av fjärilssträckningen,” säger Becourtney.
Annons