Att äta tillräckligt med magert protein – som fisk – vid middagen kan hjälpa till att stoppa din lust att snacka senare på natten. Bildkredit: David-Prado / iStock / GettyImages
Om du alltid befinner dig runt i skafferi sent på kvällen, måste du först fråga dig själv varför detta händer innan du kan nypa beteendet i knoppen.
Och du kanske vill klämma på det: Beroende på vad du snackar på och hur mycket du äter kan din vana efter middagen leda till viktökning och matsmältningsproblem som halsbränna, vilket också påverkar sömnkvaliteten, enligt Mayo Clinic.
Det finns två vanliga förare när det gäller mellanmål på kvällen:
Emotionellt mellanmål: Låter det att känna mellanmål på kakor medan du tittar på TV eller bläddrar genom telefonen? Vi brukar snacka på natten eftersom vi är uttråkade, stressade eller trötta. Denna typ av känslomässigt driven mat kan leda till viktökning eftersom din kropp inte är hungrig eller behöver mer energi. Dessutom är det troligt att du tanklöst snackar i dessa situationer, vilket innebär att du förmodligen ignorerar eventuella hunger som talar om att du har fått nog.
Fysiskt hungersnack: Äter du ”gott” hela dagen bara för att komma hem och ständigt mata hela natten? Det är en annan anledning till att vi snackar på kvällen – vi äter inte tillräckligt och / eller äter rätt typer av mat hela dagen.
Med det i åtanke är här sex sätt att sluta snacka efter middagen.
1. Sänk din stressnivå
När vi ständigt är stressade släpper våra kroppar kortisol, ett hormon som förstärker vår aptit. Detta kan leda till överätning – som de sena nosh-sessionerna – vilket i sin tur kan få dig att gå upp i vikt, enligt Harvard Health Publishing.
Prova beprövade stressreducerande metoder som yoga, meditation eller motion, eller hitta socialt stöd genom en vän eller terapeut.
2. Gå en promenad
Om tristess leder dig till köksskåpen efter middagen kan det vara enkelt att komma ut ur huset och gå en promenad. Att göra det bokstavligen tar dig bort från situationen och låter dig få lite träning och frisk luft.
Att gå kan också sänka dina stressnivåer, enligt Mayo Clinic, vilket är till stor hjälp, men speciellt om det bidrar till din nattliga mellanmål.
3. Ät nog vid middagen
Det finns fördelar med att äta en lättare middag, särskilt när det gäller att hantera din vikt. En studie från februari 2020 i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fann att att äta merparten av dina kalorier tidigare på dagen och färre på natten ledde till en högre kaloriförbränning totalt sett.
Men allt detta är irrelevant om du fortfarande är hungrig efter middagen, vilket leder dig till mellanmål hela natten. Se till att du äter tillräckligt vid middagstid för att du ska känna dig full och nöjd.
Kom ihåg att det inte bara är matkvantiteten som betyder något, utan kvaliteten på vad du äter. Prioritera protein vid din kvällsmåltid, eftersom protein är det mest mättande av makronäringsämnena (de andra två är kolhydrater och fett), enligt The American Journal of Clinical Nutrition . Exempel på högproteinmat som innehåller relativt låga kalorier inkluderar svarta bönor, tempeh, tonfisk, kycklingbröst och räkor.
Redo att gå ner i vikt?
Ställ dig själv för framgång med morefit.eus Weight-Loss Kickstart-program.
4. Se till att du får tillräckligt med sömn
När vi inte får tillräckligt med god sömn av hög kvalitet, drabbas vår hälsa. En omedelbar effekt är på vår aptit.
Brist på ögon orsakar att ghrelin – ett hormon som stimulerar hunger – ökar, samtidigt som nivåerna av leptin minskar, ett hormon som främjar mättnad, enligt Harvard Health Publishing.
Sammanfattning av detta är upptäckten att sömnförlust leder till sug efter mat rik på fett och kolhydrater, enligt en studie Sleep från mars 2016.
5. Ät tillräckligt hela dagen
Försöker du ”äta perfekt” under dagen bara för att hitta dig själv bing på snacks senare på kvällen?
När vi alltför begränsar oss hela dagen, sätter det oss upp för en binge-fest senare. Ät istället en balanserad kost. Syfta till att inkludera hälsosamma kolhydrater rik på fiber (fullkorn, bönor, frukt) och magra proteinkällor (kyckling, ägg, linser, tofu) vid varje måltid och mellanmål.
Lär dig hur du fyller din tallrik med hälsosamma, näringsrika livsmedel genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
6. Låt dig själv ha ett mellanmål utan skuld
Om du befinner dig riktigt hungrig efter middagen, eller om ett sug bara inte försvinner, tillåt dig själv att ta ett mellanmål utan skuld.
Bestäm vad du verkligen vill ha och äta det, men håll dina portioner i schack. Kom ihåg att äta större mängder mat innan sängen kan störa sömnen och orsaka matsmältningsproblem.
Viktigast, var uppmärksam på att detta inte är en vana du skapar.