Kan du inte klättra ett rep? Vad din kropp säger till dig

Att klättra i ett rep är inte bara för gymnastik; det ser ut i CrossFit- och bootcamp-träningspass. Bildkredit: MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages

Att klättra på ett rep kan vara skrämmande, speciellt när du är i ett gym eller en CrossFit-klass där alla gör det enkelt. Men att komma förbi din rädsla och lära dig denna färdighet erbjuder flera fördelar. Dessutom är det kul!

”Fördelarna med att klättra i ett rep är mångfaldiga, från utveckling av kärnstyrka, lungutveckling, proprioception, greppstyrka och helt enkelt att lära sig att lita på din kropp när du är trött,” säger Brittany Marsh, certifierad CrossFit-tränare för Kuudose.

Annons

Om du inte kan klättra på ett rep, är det ofta på grund av att göra en styrka eller teknikfråga. Så först måste du bygga upp styrkan och sedan kan du fokusera på klättringsform. När du når toppen av repet för första gången är allt hårt arbete värt det.

”Jag kan inte berätta hur givande det kan vara att se någon gå in i gymmet med målet att klättra i repet och sedan äntligen kunna”, säger David Rosales, NSCA-certifierad personlig tränare och delägare av Roman Fitness-system. ”Förmågan att klättra repet är väldigt påtaglig och dramatisk, och det gör det väldigt roligt. Vi hade en cowbell högst upp som folk kunde ringa!”

Annons

Redo att komma igång? Här är några anledningar till varför du inte kan klättra på ett rep – och hur du fixar var och en av dem.

1. Din överkropp är inte stark nog

”När det gäller stickpunkter när man klättrar i repet har man oftast inte den överkroppsstyrka som krävs, särskilt dragstyrka”, säger Rosales. ”Det spelar ingen roll om du har rätt teknik för att klättra repet eftersom du fortfarande behöver styrkan för att dra dig upp.”

Fixa det

Rosales rekommenderar att man gör pull-ups, eftersom det är närmast att efterlikna en faktisk repklättring. Det stärker dina lats, biceps och underarmar – alla muskler du behöver för att klättra ett rep.

Om du inte har överkroppsstyrkan att göra en icke-assisterad pull-up rekommenderar American Council on Exercise (ACE) att börja med den assisterade pull-up.

1. Placera ett elastiskt band runt uppdragningsstången. Hitta en tillräckligt länge så att den hänger ner, så att du kan placera fötterna i botten av öglan.
2. Ta tag i baren med handflatorna utåt och låt dig hänga med armarna raka och fötterna i bandet.
3. Korsa ett ben över det andra vid anklarna och dra åt kärnan.
4. Börja dra upp dig själv, dra tillbaka axelbladen eller kläm ihop axlarna när du drar upp dig.
5. Dra upp tills hakan är i nivå med stapeln och pausa.
6. Återgå till startpositionen.

När du enkelt kan utföra 3 uppsättningar med 8 till 12 reps med bandet och utföra dessa utan hjälp.

Dricks

Förutom pull-ups, kan du lägga i hantel hammarkrullar för att arbeta dina biceps samt roddövningar i dina överkroppsövningar.

2. Ditt grepp är svagt

Om du inte har tillräckligt starkt grepp kommer du inte att kunna klättra ett rep. ”Greppstyrkan kan verkligen hålla människor tillbaka”, säger Rosales. ”Det finns mycket övertygande forskning som visar mer och mer vikten av greppstyrka.”

Annons

Förutom att inte klättra ett rep är dålig greppstyrka en indikator på din allmänna hälsa, inklusive risk för hjärt-kärlsjukdomar och total livslängd, enligt en studie från <2018 BMJ i maj 2018.

Fixa det

Försök lastade bär: ”Jag älskar dessa för grepp, kärna och överkroppsstyrka (särskilt underarm)”, säger Rosales. ”Dessa är också bra för att träna underarmarna isometriskt, vilket är en annan framstående muskelgrupp i en repklättring.”

1. Håll en hantel i varje hand med ett fast grepp och handflatorna inåt. Vikten bör vara tillräckligt tung för att du ska bli trött i slutet av en uppsättning.
2. Håll armarna nere vid dina sidor, med axlarna bak och hakan undangömt.
3. Gå 20 meter.
4. Vila 30 till 60 sekunder.
5. Upprepa 3 till 4 gånger.

För att göra det svårare, använd viktplattor och ta tag i plattans kant. ”Och den tid som lasten bär för att uppsättningen tar ungefär så lång tid som det tar att klättra repet så att det efterliknar tiden under spänning av en repklättring”, säger Rosales.

Dricks

Förutom lastade bär, rekommenderar ACE omvända krullningar med en stång (ta tag i stången med handflatorna nere istället för handflatorna uppåt) och fingertoppstryck för att ytterligare stärka ditt grepp.

3. Din kärna är svag

Förutom en stark överkropp och grepp behöver du också en stark kärna som hjälper dig att dra dina ben upp till bröstet när du klättrar i repet.

Fixa det

Den hängande knähöjningen stärker dina kärn- och höftflexorer och härmar underkroppsrörelsen att klättra i ett rep. Dessutom stärker du ditt grepp ytterligare genom att hänga.

1. Häng på en uppdragbar bar med armarna lite mer än axelbredd och handflatorna vända från dig.
2. Böj dina knän och böj dina höfter och lägg dina knän över dina höfter.
3. Pausa och sänk sedan benen till startpositionen.
4. Sväng inte benen (som använder fart istället för dina muskler) och se till att det är en långsam och kontrollerad rörelse.
5. Upprepa 3 uppsättningar om 12.

4. Din klättringsform är avstängd

När du väl har byggt upp din styrka är det dags att arbeta med din form.

Annons

”Det finns en handfull sätt att klättra på ett rep, och ditt val av vilket kommer att göra detta mer eller mindre utmanande”, säger Marsh. Benfria repklättringar kräver till exempel en stor mängd överkroppsstyrka och är bäst för mer avancerade klättrare.

För de som är nya inom repklättring är det bäst att göra en traditionell repklättring som använder benen för att göra en J-krok med repet för att ta trycket från armarna.

Fixa det

Skill Level IntermediateType StrengthRegion Full Body

1. Börja på marken och hoppa och nå armarna helt över huvudet.
2. Ta tag i repet och låt dig hänga helt.
3. Dra sedan knäna mot bröstet så högt du kan lyfta dem.
4. För J-kroken, krulla repets botten till en J-form så att du kan klämma fast den med två fötter. En av dina fötter vilar längst ner på J och skapar en stigbygel.
5. Kör dina fastklämda fötter i repet och håll dina höfter så nära repet som möjligt och gå händerna uppåt tills de är raka och du hänger igen från repet.
6. Titta ner mot dina fötter varje gång för att försäkra dig om att du slår in ordentligt och tänk på att stå upp på repet.
7. För att komma ner, separera fötterna något så att repet kan glida när du använder händerna för att ge stabilitet. Separera inte fötterna för snabbt eftersom du faller för fort.

Visa instruktioner

Dricks

Se till att du bär långa strumpor, byxor eller en benhylsa för att skydda dina anklar och ben från repbrännskador. Du bör också ha en matta under repet och / eller en spotter om du blir trött längst upp i repet och behöver hjälp att komma ner igen.

Annons