Sidoplankor är verkligen fördelaktiga för din mage, men rätt form är avgörande. Bildkredit: Gti861 / iStock / GettyImages
När det gäller bang-for-your-buck-kärnövningar kommer sidoplankor aldrig att gå ur stil. Det beror på att, förutom att träffa dina glutes och buken, fungerar sidoplankor också på dina ben, axlar och rygg.
Att göra sidoplankor till en vanlig del av din rutin är ett utmärkt sätt att bygga styrka och uthållighet från topp till tå. Så om du inte kan hålla kvar i minst 30 sekunder är det värt att ta reda på hur du kan förbättra.
Här förklarar fitnessexperter var dina sidoplankor kan gå fel och ger råd för att få dem rätt.
Om dina: höfter hänger mot golvet
Du kanske: har svaga snedställningar
För att dra av sidoplanken måste de sneda musklerna (de som löper längs torsoens sidor) vara tillräckligt starka för att motstå tyngdkraften.
”Tyngdkraften drar oss i huvudsak mot golvet”, säger NASM-certifierad personlig tränare Lauren Kanski. ”Även om det är naturligt för höfterna att sjunka, är tanken bakom sidoplanken att motstå den dragningen.”
Naturligtvis kan dina obliques inte göra allt som fungerar ensam; de behöver betydande hjälp från dina glutes, quads och till och med dina rygg- och axelmuskler för att motstå dragning från gravitation. Obliquerna är dock en nyckelspelare här, så de måste vara starka.
Fixa det
Ändra sidoplanen tills dina snedställningar är redo för den fullständiga versionen. Ta din översta fot till golvet framför bottenfoten för att ge stabilitet eller tryck upp i en sidoplanke och återvänd till golvet istället för att hålla positionen, säger Kanski.
Det kan också hjälpa till att integrera mer snedfokuserade kärnövningar i din rutin. Gillian Walker, grundare och VD för The Hot Yoga Dome, rekommenderar ryska vändningar, cykelkramar, stående sidoböjningar (med eller utan vikter) och bergsklättrare över hela kroppen.
Flytta 1: Russian Twist
- Börja sitta och luta dig lite bakåt.
- Använd din kärna för att vrida från sida till sida.
Move 2: Bicycle Crunch
- Börja ligga platt på ryggen med händerna bakom huvudet. Kontrahera din nedre mage för att höja benen några centimeter från marken.
- Vrid din torso och böj ditt vänstra knä så att din högra armbåge korsar din kropp och når mot ditt vänstra knä.
- Byt och vrid till andra sidan så att din vänstra armbåge når mot ditt böjda högra knä.
- Håll alternerande sidor utan att haka hakan mot bröstet.
Flytta 3: Stående sidoböjning
- Stå högt med armarna vid din sida.
- Utan att rotera eller vrida bagageutrymmet, gångjärnet åt sidan och skjut långsamt ner vikten på sidan av benet tills det når ditt knä.
- Återgå till stående och upprepa på andra sidan.
Move 4: Cross-Body Mountain Climber
- Börja i en hög planka.
- Kör ditt högra knä mot din vänstra armbåge.
- Återställ ditt högra knä till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan, kör ditt vänstra knä till höger armbåge.
- Växla mellan höger och vänster så fort du kan medan du bibehåller plankläget.
Om din: Torso lutar sig framåt eller bakåt
Du kanske: behöver arbeta med balans och form
Sidoplankor testar verkligen din balans: ”I en sidoplanke har du bara två kontaktpunkter på marken i motsats till fyra i en konventionell plank”, säger Ben Wegman, grundare och chefsplaner vid Fhitting Room.
För att behärska denna balanshandling måste du se till att ditt formulär är på plats. Om det inte är fallet kommer din torso sannolikt att falla framåt eller bakåt under sidoplanken.
Vilken riktning du faller kan bero på var din form bryts ner. Om du faller framåt är chansen att du lägger mer vikt i benen, ”gör det till en fyrövning snarare än en sned övning”, säger Walker. Under tiden betyder det att du rullar bakåt att du troligen tappar vikt i din nedre axel istället för att engagera den, säger han.
Fixa det
Om du kämpar för att hålla dig balanserad under sidoplankor, fokusera först på din form och inriktning. ”Låtsas som om du är pressad mellan två glasrutor så att ryggraden är rak, höfterna förlängda och snedställningarna och glutorna tar början på [arbetet]”, säger Kanski.
Även om du troligen kommer att känna denna övning mestadels i dina snedställningar och glutes, kommer att engagera alla muskler mellan dina fötter och axlar att hjälpa dig att hålla dig i linje. Böj dina fötter för att skapa spänningar i underbenen och lås i sidorna av din övre rygg för att stödja dina axlar.
Se till att armbågen ligger direkt under din nedre axel och att underarmen trycker fast i marken. ”När axeln är ordentligt inkopplad, kommer sidokroppen att återföras i linje”, säger Walker.
Vacklar fortfarande? Ändra övningen. Istället för att stapla dina klackar, placera din översta fot på marken av din nedre fot. ”Detta skapar tre kontaktpunkter på golvet och en mycket mer stabil bas,” säger Wegman.
Om din: Nacken eller axeln gör ont
Du kanske: måste engagera din överkropp
Om du känner nacke- eller axelvärk under eller efter sidoplankor kan du behöva tänka om hur du närmar dig övningen. Du kan betrakta sidoplankor som en kärnövning. Men för att göra dem smärtfria måste du involvera hela din kropp – inklusive axlar.
Om du glömmer att engagera dina axlar kommer din överkropp att kollapsa, säger Wegman. Denna kollaps får dina axlar att rycka på axlarna, vilket ger spänning, ömhet och smärta i nacke och axlar över tiden.
Fixa det
Få dina axlar inblandade så att din överkropp inte kollapsar. Tänk på att trycka ner underarmen i marken och dra axlarna nerför ryggraden.
”En fantastisk bild är att tänka på att skapa så mycket utrymme som möjligt mellan golvet och sidan av kroppen”, säger Wegman.
Om dina axlar fortfarande kollapsar, ändra sidoplanken för att göra det lättare för din överkropp. Du kan skjuta överfoten framför din nedre fot eller till och med släppa ditt nedre knä till marken, säger Wegman.