Svaga glutes och brist på styrka eller rörlighet är bland de främsta orsakerna till att du inte kan göra en lunge.Image Credit: Kali9/E+/Gettyimages
För allt det goda de gör skapar framåt lungor problem för många människor. De bästa klagomålen inkluderar ofta knäsmärta, instabilitet och problem med att nå hela rörelseområdet.
Annons
Det är en bummer, eftersom denna rörelse inte bara bygger enstaka styrka, balans och stabilitet, utan rekryterar också stora muskelgrupper i benen och kärnan. Med andra ord, den främre lungen packar en mängd fördelar i varje rep.
Om den främre lungen gör listan över dina mest problematiska övningar är det värt din tid att ta reda på en lösning. Tack och lov kan du erkänna var dina problem ligger långt mot att sätta dem rätt.
Annons
Vi vände oss till några fitnessexperter för att borra ner de vanligaste problemen som människor stöter på när de utför framåt lungor. Dessutom hur man fixar dem.
Om du: känner dig instabil
Du kanske: måste bredda din inställning
Har du någonsin känt att du kommer att falla över när du går in i en utgång? Om du är ny på styrketräning kommer Lunges förmodligen att känna sig tuffa och onaturliga – och det är helt OK.
Annons
”Tanken bakom lungen är att träna din balans, så lite wobbling är bra,” säger Lance Goyke, CSC: er, en certifierad styrka och konditioneringsspecialist, till Morefit.eu. Det betyder att din kropp lär sig och anpassas till instabiliteten, vilket leder till större balans över tid.
Annons
Du kanske också använder en ”tightrope” -inställning, vilket innebär att du har en mycket smal hållning, George Branford, CPT, certifierad personlig tränare och grundare av Intent91, berättar för Morfit.eu.
Fixa det
Om du är en nybörjare, håll fast vid en dowel -pinne, kvast, vägg eller stol för extra stabilitet när du utför lungen, säger Branford. När du är redo att släppa taget, öva på att göra lungen med bara din kroppsvikt innan du gradvis lägger till vikt med hantlar eller kettlebells.
Och istället för att slå som om du går en stram, med en fot direkt framför den andra, låtsas att du går längs vardera sidan av ett tågspår. ”En bredare ståndpunkt kommer att ge dig större stabilitet genom knä och fotled och hjälp med balans,” säger Branford.
Det kan låta motsatt, men det bästa du kan göra för att förbättra din balans under lunges är att slappna av.
”När din kropp stelnar upp har din hjärna problem med att höra vad musklerna säger,” säger Goyke. ”Avkoppling tillåter oss att få tillgång till vår propriosception, eller känsla av var vi befinner oss i rymden, för att hantera balansutmaning som lungorna presenterar oss.”
Om du: Känn knäsmärta
Du kanske: ha svaga glutes
Knäsmärta är ganska vanligt i framåt lungor – antingen i knäet på fram- eller bakbenet. Om du känner smärta i det främre knäet finns det troligtvis en anpassningsproblem. När du böjer eller rätar knäet glider ditt knäskål försiktigt upp och ner genom ett spår i lårbenet.
”När knäet böjs ökar trycket mellan ditt knäskål och spåret, och om knäskålen inte spårar ordentligt genom det spåret, orsakar det inflammation,” Grant Radermacher, DC, PT, Sport Chiropractor, fysioterapeut och ägare av uppstigning Kiropraktik, berättar Morfit.eu.
Det vanligaste skälet till att knäskålen faller ur anpassningen är en brist på glutstyrka, säger Radermacher. Svaga glutes får ofta höft- och knäleden att växla för långt inåt, vilket ger stress på knäskålen och skapar smärta.
Men om ditt obehag i det bakre knäet, betyder det ofta att du lägger för mycket vikt på det benet, säger Goyke. Skift mer av din kroppsvikt på arbetsbenet och se om det löser ditt problem.
Fixa det
Radermacher föreslår att man håller fast med omvända lungor, eftersom denna variation ger alla fördelarna med framåt lungor samtidigt som de betonar glutes mer.
”Överväg också att lägga till bandade glutbroar till dina träningspass för att hjälpa till att rikta in dig,” säger han. När du bygger mer glutstyrka, prova framåt.
Om du fortfarande upplever obehag eller smärta i antingen knä efter att ha testat dessa korrigeringar kan du prova att förkorta ditt rörelsesort (inte ta med knäet på golvet) och/eller utföra övningen långsammare. Om ingen av dessa ändringar fungerar, tryck på paus medan du konsulterar en fysioterapeut.
Om du: kan inte gå tillräckligt lågt
Du kanske: saknar styrka eller rörlighet
Att få ditt främre lår parallellt med golvet (eller nära det) och sedan trycka upp för att stå kräver massor av styrka, rörlighet, stabilitet och rörelsemedvetenhet. Om du kämpar för att uppnå ett komplett rörelseutbud under lungor kan det betyda att en eller flera av dessa färdigheter inte är upp till snus. Och det är ok! Det tar tid att kunna utföra lungor i full rörelseområde.
”Att börja långsamt och inte gå så djupt fortfarande utför en utgång,” Aaron Guyett, CSCS, utbildningsdirektör vid LivingFit, berättar MoreFit.eu. ”Det tar tid för våra vävnader att anpassa sig, så var tålamod och håll dig konsekvent. Du kommer så småningom att kunna göra lungan och skörda många fördelar på vägen.”
Fixa det
Istället för att försöka tvinga dig själv till ett komplett rörelseutbud – och riskera smärta eller skada under processen – ta det långsamt. Guyett rekommenderar gradvis att öka ditt rörelsesortiment varje vecka så att musklerna och vävnaderna kan anpassa sig till de nya kraven. Men gå aldrig så djupt att du känner obehag eller smärta.
Att lägga till mobilitetsövningar i din rutin kan också hjälpa. Det finns många att välja mellan, är en av Goykes favoritövningar att börja med en som han kallar rockbacken med ABS. Gör denna övning som en del av din styrka uppvärmning, prioritera dagar när lunges är på schemat.
Du vet att ditt problem har mer att göra med muskelsvaghet om du känner att du kommer att kollapsa längst ner eller om du kämpar för att driva upp till stående. I båda fallen håll fast vid en stol, vägg, bänkskiva eller annat föremål för stöd. När du blir starkare, lossa greppet eller ta bort händerna på olika punkter under rörelsen tills du kan släppa utan hjälp.
Om du har gott om styrka, rörlighet och stabilitet att göra lungor men fortfarande kämpar för att komma till botten, kan du behöva finjustera din form.
”Människor kommer ofta att böjas längst ner i rörelsen för att använda sin korsrygg istället för sina hamstrings,” säger Goyke. Att göra detta kommer att begränsa hur långt du kan gå. Fokusera istället på att hålla sig hög från toppen av huvudet till svansbenet under hela rörelsen.
Slutligen, prova olika varianter av lungor när du arbetar upp till fullt djup. Laterala lungor kommer att arbeta med dina glutes mer, omvända lungor kan hjälpa dig att fokusera på att köra genom dina klackar och promenader är en rolig, dynamisk träning, säger Guyett.
Rockback med ABS
Typ flexibilitetaktivitet kroppsviktad arbetsoutregion kärna
- Börja på golvet på händerna och knäna, handflator direkt under axlar och knän direkt under höfterna. Ta en djup inandning.
- När du andas ut, dra din magknapp upp mot ryggraden.
- När du håller detta läge, tryck på dina glutes bakåt och stoppa strax innan du vilar på dina klackar.
- Håll denna position för 5 långsamma andetag in och ut genom näsan. Andas ut helt och paus i 5 sekunder innan du andas in igen.
- Försök att rikta andan mot botten av dina glutes medan du bibehåller spänningen i dessa muskler.
Visa instruktioner
Hur man gör en framåtgående med perfekt form
Typ Styrtaktivitet Kroppsviktad arbetsoutregion underkropp
- Stå högt med fötter höftbredd från varandra.
- Håller bröstet upp, axlarna ner och bakåt och kärnan tätt, ta ett stort steg framåt med höger fot.
- Böj båda knäna för att sänka höfterna tills ditt främre lår är parallellt (eller så nära parallellt som du kan komma) till marken. Din bakre fot ska flex och ryggen ska böjas 90 grader.
- Paus kort. Tryck sedan genom din främre fot för att räta ut båda benen. Det är en rep.
- Upprepa rörelsen genom att gå framåt med din vänstra fot. Fortsätt växla ben med varje rep.
- När kroppsvikt lunges känns lätt kan du öka svårigheten genom att hålla vikter. Hantel, kettlebells, medicinbollar och sandpåsar är alla fantastiska alternativ.
Visa instruktioner
Dricks
Många människor gör lungor med sin överkropp lutande tillbaka. ”Detta bågar den låga ryggen och stänger av magmusklerna, vilket minskar vår förmåga att balansera och placera onödig stress på ryggraden,” säger Goyke.
Håll din överkropp framåt något (men böj inte i midjan) under lungor. Sikta på en rak linje från öron till rygg knä som passerar genom axeln och höfterna. ”Detta indikerar ett neutralt ryggrad och hjälper dig att ladda frambenet,” säger Goyke.
Annons