Du behöver en stark kärna och glutes för att få glutbron att fungera för dig. Bildkredit: Westend61/Westend61/Gettyimages
Om du ser allvar med att stärka dina glutes och tillbaka, vill du inkludera glutbroar i din träningsrotation. Glutbron – där du ligger på ryggen, plantera båda fötterna på marken och lyfta rumpan och ryggen – verkar tillräckligt enkelt, men detta är inte alltid fallet.
Annons
”Glute Bridges ser lätt ut, men kanske inte är för alla,” berättar Ryan Ernsbarger, en certifierad personlig tränare på Zenmaster Wellness, till MoreFit.eu. ”Även de som kan utföra övningen kan potentiellt utföra den felaktigt.”
Kärnstyrka, glutstyrka och höftmobilitet är viktiga komponenter för att göra detta rörelse korrekt, säger Ernsbarger. Och Bill Daniels, certifierad personlig tränare och ägare på Beyond Fitness Online, tillägger, ”överdriven täthet i quadriceps och höftflexorer, liksom svaghet i ryggen,” kan göra glutbroar till en kamp.
Annons
Men här är de goda nyheterna: Med rätt övningar kan du fixa dessa problem, bygga styrka och börja göra glutbroar framgångsrikt. Här är de vanligaste utmaningarna som gör glutbroar hårda och hur du kan fixa dem.
Om du: lita på dina armar för att trycka upp dig
Du kanske: ha en svag kärna
Dina kärnmuskler inkluderar de runt din midsektion, inklusive rektus abdominis (sex-pack muskler), obliques (vid dina sidor) och nedre ryggmuskler, bland andra. ”Din kärna stabiliserar din kropp när du utför glutbron,” säger Ernsbarger.
Annons
Daniels tillade att dina nedre ryggmuskler är särskilt viktiga, eftersom de ger stabilitet och rörlighet till din ryggrad när du försöker glutbron. Andra tecken på din kärnstyrka begränsar dig förmågan att göra en glutbro? Dålig hållning och smärta i ryggen.
Fixa det
1. Plank
Ställer in 3Time 30 Secregion Core
- Lägg dig ner på magen.
- Lyft kroppen på underarmarna och tårna, eller underarmar och knän (för lättare).
- Håll din kropp i en rak linje med en neutral ryggrad och nacke.
- Syftar till att börja med 10 sekunder och gå vidare till 30 sekunder.
Visa instruktioner
2. Dead Bug
Ställer in 3Reps 10regionkärnan
- Lägg dig ner på ryggen med händerna utsträckta mot taket och vinkelrätt mot golvet och benen upp i en 90-graders vinkel mellan låren och kalvarna.
- Stag din kärna när du sänker ditt vänstra ben och förläng din högra arm.
- Återgå till startpositionen och alternativ till att använda vänster arm och höger ben.
Visa instruktioner
Om du: har höft, knä eller ryggsmärta
Du kanske: ha svaga glutes
Det kan verka som en fångst-22 men för att stärka dina glutes genom att göra en glutbro måste du ha starka glutor. ”Kärnan och hamstringarna hjälper också till övningen, men glutorna gör det tunga lyftet,” säger Ernsbarger.
Annons
Och enligt Daniels, om du har svaga glutes, har du förmodligen svårt att utföra förlängningsrörelser utan mycket ansträngning. Till exempel, när du plockar upp något lite tungt från golvet, kanske du tycker det är lite svårt att komma tillbaka.
Fixa det
Glutövningar – som de nedan som rekommenderas av Ernsbarger och Daniels – planerar din glutstyrka för att underlätta glutbroar.
1. utgång
Ställer in 4Reps 10region underkropp
- Stå med fötterna axelbredd från varandra.
- Gå framåt på ditt högra ben och böj båda knäna till 90 grader.
- Engagera dina glutes när du skjuter av höger fot för att återgå till startpositionen.
- Gör samma antal reps på varje ben.
Visa instruktioner
2. Squat
Ställer in 4Reps 10region underkropp
- Stå med fötter axelbredd från varandra (eller något bredare).
- Initiera rörelsen genom att flytta tillbaka höfterna och böja knäna samtidigt.
- Håll en upprätt överkropp under hela rörelsen och stiger ner tills låren är parallella med golvet (eller hur långt din rörlighet tillåter).
- Stå upp.
Visa instruktioner
3. Rumänska deadlift
Ställer in 10reps 4region underkropp
- Ta en hantel och håll den med båda händerna. Eller så kan du hålla en hantel i varje hand.
- Stå med fötterna axelbredd från varandra.
- Håll en hög ryggrad när du skjuter höfterna rakt tillbaka och flyttar din vikt i dina klackar. Det är säkert att inte runda ryggraden medan du gör det här.
- Därifrån, pressa dina glutes och återgå till stående.
Visa instruktioner
Om du: kan inte lyfta höfterna hela vägen
Du kanske: ha dålig höftrörlighet
Glute Bridge beror mycket på din höftrörlighet, och höftböjarna – en muskelgrupp framför höften som hjälper till att flexa benen mot kroppen – spela en enorm roll i detta.
Tyvärr tenderar höftböjarna ”att vara mycket snäva på många människor eftersom den genomsnittliga amerikanen tillbringar så mycket tid på att sitta,” säger Daniels. Om du försöker dra av en glutbro kan snäva höftflexorer göra saker svåra, eftersom toppen av flytten kräver en full höftförlängning.
Fixa det
”För att fixa detta måste du lära dig att slappna av höftböjarna och låta dem sträcka,” säger Daniels. Lyckligtvis kan många statiska och dynamiska sträckor hjälpa till att göra det. Nedan är några av dem.
1. knäande gluteaktivering
Ställer in 3Reps 8region underkropp
- Knä och luta dig tillbaka på dina klackar med fötterna under dina glutes medan du håller en upprätt överkropp.
- Använd dina glutes för att köra dig själv framåt till hela knäpositionen.
- Pressa i toppläget i en sekund.
- Nedre ryggen ner till början.
Visa instruktioner
2. Butterfly Stretch
Ställer in 3Time 20 Secregion underkropp
- Sätt dig ner på rumpan med fötterna framför dig.
- Dra in fötterna mot höfterna, sulorna på dina fötter vidrör i mitten framför dig.
- Om det känns bra, dra dina fötter närmare dina höfter för en djupare sträcka eller vik överkroppen över dina fötter.
- Återgå till upprätt med benen utvidgade för att lindra spänningen.
Visa instruktioner
3. Knäböjning av höftflexorsträckan
Ställer in 2Reps 10 -region underkroppen
- Gå in i en halvknäposition med båda benen böjda till 90 grader.
- Håll dig hög genom ryggraden när du tappar svansbenet och börjar flytta din vikt till frambenet och pressa dina glutes
- Skift vikten tillbaka till knäet på marken.
- Fortsätt gunga fram och tillbaka.
Visa instruktioner
Dricks
Om denna sträcka skadar ditt knä som är på marken, lägg en vikta handduk, filt eller kudde under den. Också: Tänk på att balansera nästan ditt knä, snarare än direkt på knäskyddet.
Annons