Kolhydrater tas ofta bort från dieter för att stödja viktminskning. Ketogena dieter, lågkolhydratdieter, paleo-dieter och ännu mer specifika dieter som dieten utan ris, har alla haft framgång i att hjälpa människor gå ner i vikt. Men att ta bort kolhydrater som ris, bröd och pasta från din diet är inte garanterat att främja viktminskning. För att definitivt gå ner i vikt måste du förmodligen ändra både din makronäringsförbrukning och ditt totala kaloriintag.
Bröd, ris och pasta fylls med kolhydrater. Bildkredit: fcafotodigital / E + / GettyImages
Dricks
Att undvika produkter som bröd, ris och pasta kommer sannolikt att stödja viktminskning. Att ta bort livsmedel som dessa från din diet eliminerar både kolhydrater och medel- till högglykemisk mat från din diet.
Komplex kontra raffinerade kolhydrater
Kolhydrater är en viktig del av de flesta dieter. Men inte alla kolhydrater är desamma. Det finns två huvudtyper av kolhydrater: komplexa kolhydrater och raffinerade kolhydrater. Komplexa kolhydrater tillverkas av fullkorn. Detta innebär att de består av tre delar: kli, grodd och endosperm.
Komplexa kolhydrater inkluderar spannmålsbaserade livsmedel som bulgur, havremjöl, brunt ris och produkter tillverkade av fullkornsmjöl eller fullkornsmjöl. Komplexa kolhydrater anses i allmänhet vara mycket friska, eftersom de är rika på en mängd näringsämnen.
Raffinerade kolhydrater – vitt ris, vitt bröd och de flesta pasta – mals, vilket innebär att de bara är kornens endosperm. Fräsningsprocessen ger raffinerade korn med en mjukare struktur, men den tar också bort vitaminer, mineraler och fiber. Det tenderar också att ge dessa produkter ett högre glykemiskt index, vilket är ett värde som återspeglar hur snabbt en mat kan öka blodsockernivån. Vissa kornbaserade produkter berikas sedan med vissa näringsämnen, men inte fiber.
Enligt den amerikanska jordbruksdepartementets webbplats, SelectMyPlate.gov, bör kvinnor konsumera mellan 5 och 6 uns korn per dag, medan män borde konsumera mellan 6 och 8 gram korn per dag. Detta motsvarar cirka 3 koppar ris eller pasta eller 6 skivor bröd.
När det är möjligt bör du alltid försöka konsumera fullkornsprodukter över raffinerade spannmålsprodukter, så att minst hälften av de produkter du äter kommer från hela korn. Om du väljer att eliminera mat som ris, bröd och pasta från din diet, kanske du vill överväga att ersätta dem med hälsosamma, fiberrika komplexa kolhydrater, som bulgur eller korn.
Läs mer: 10 skäl till att inte skära kolhydrater helt ur din kost
Fördelarna med att inte äta ris
Många kolhydrater, särskilt de som inte har berikats, kan betraktas som tomma kalorier. Detta innebär att om du försöker gå ner i vikt finns det fördelar med att inte äta ris, pasta, bröd och andra liknande produkter. Sådana fördelar kommer emellertid främst av att undvika raffinerade kolhydrater. Även strikta dietplaner som tar bort majoriteten av kolhydrater från en diet erkänner fortfarande vikten av fiber. Dietar som tar bort spannmålsbaserade livsmedel som bröd, ris och pasta innehåller lågkolhydratdieter som Atkins diet och ketogen diet.
Oavsett om du äter komplexa eller raffinerade ris, bröd eller pasta, har de flesta spannmålsbaserade livsmedel ganska höga glykemiska index. Enligt en studie från juli 2014 i American Journal of Clinical Nutrition kan konsumtion av en kaloridiet med livsmedel som har lägre glykemiska index hjälpa till att stödja viktminskningen. En sådan diet kan också hjälpa till att hantera glukos och insulinmetabolism.
Enligt American Diabetes Association har låga glykemiska livsmedel ett indexvärde på 55 eller mindre, medelglykemisk mat har ett värde av 55 till 69 och höga glykemiska livsmedel har ett indexvärde på 70 eller mer. Harvard Health Publishing listar de glykemiska indexvärdena för ris, bröd och pasta som:
- Vitt vete bröd = 75 (plus eller minus 2)
- Bröd av helt vete = 74 (plus eller minus 2)
- Specialkornbröd = 53 (plus eller minus 2)
- Vitt ris = 73 (plus eller minus 4)
- Brunt ris = 68 (plus eller minus 4)
- Udon nudlar = 55 (plus eller minus 7)
- Risnudlar = 53 (plus eller minus 7)
- Vit spaghetti = 49 (plus eller minus 2)
- Spaghetti av helt vete = 48 (plus eller minus 5)
Detta innebär att det finns ytterligare fördelar med att inte äta ris och bröd, som har medel till högt glykemiskt indexvärde. Emellertid har pasta och nudlar vanligtvis glykemiska index med låg till medel.
Läs mer: Helkorn är inte bättre än vitt och mer brödmyter som är bustade av vetenskap
Kolhydratförbrukning och hälsosamma dieter
Även om det är helt hälsosamt att sluta konsumera kolhydrater som bröd, ris och pasta, kanske du först vill överväga hur ofta du äter dessa livsmedel och hur många kalorier du får från dem per dag. Att se till att du konsumerar en sund mängd kalorier är viktigt när du bantar. De flesta konsumerar omkring 2 000 kalorier per dag, även om detta belopp kan vara mindre när du försöker gå ner i vikt.
Enligt Harvard Health Publishing bör kvinnor dock inte konsumera mindre än 1 200 kalorier, och män bör inte konsumera mindre än 1 500 kalorier dagligen. Om en stor del av dina kalorier vanligtvis kommer från spannmålsbaserade livsmedel som ris, bröd och pasta, kan du behöva ersätta några av dessa kalorier. Detta beror på att konsumtion av för få kalorier kan beröva dig viktiga näringsämnen och till och med bromsa din ämnesomsättning.
Läs mer: 16 kostvänliga hälsosamma kolhydrater
Att ersätta kolhydrater är förvånansvärt enkelt eftersom de flesta livsmedel innehåller en viss mängd kolhydrater. Överväga att konsumera kornbaserade produkter med ett lägre glykemiskt index. Korn har till exempel ett glykemiskt index på bara 28. Alternativt kan andra växtbaserade produkter också ge dig näringsrika kolhydrater. Friska kolhydrater med låga glykemiska index inkluderar baljväxter som kikärter, njurbönor, linser och sojabaserade produkter. Dessa livsmedel har låga glykemiska indexvärden mellan 16 och 32.
Grönsaker är en annan typ av mat som faller in i kolhydratfamiljen. Till skillnad från spannmålsbaserade livsmedel anses grönsaker vanligtvis vara hälsosamma och lämpliga livsmedel för bantare. Grönsaker är vanligtvis rika på fiber, vilket är viktigt för hälsan i ditt matsmältningssystem. Enligt en studie från juni 2014 i tidskriften Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, kan öka ditt fiberintag hjälpa till att inte bara stödja viktminskning utan kan stödja din hjärt-kärlshälsa och förhindra tillstånd som stroke, hypertoni och hjärtsjukdom. Fiber kan också hjälpa till att förhindra olika gastrointestinala problem, som gastroesofageal refluxsjukdom, divertikulit och cancer.