Sojabönor, en bas i den japanska och asiatiska dieten i mer än 5 000 år, innehåller mycket protein och lite fett, vilket gör dem till ett hälsosamt tillskott till din diet. De kan också hjälpa till att förebygga vissa kroniska sjukdomar, såsom högt kolesterol, och de kan också skydda mot vissa cancerformer. Men sojabönor innehåller kemikalier som kallas fytoöstrogener, som är föreningar från växter som beter sig som det kvinnliga hormonet östrogen i kroppen. På grund av detta kan äta för många sojabönor öka risken för vissa förhållanden.
En bunke med sojabönor på en tabell.Bildkredit: TOMIO TAKAHASHI / amanaimagesRF / amana images / Getty Images
Sojamat
Soja visas som en ingrediens i många bearbetade livsmedel, till exempel sojasås och produkter som innehåller sojabönolja. Dessa representerar dock inte större källor till sojaprotein i kosten. Särskilt sojabönolja innehåller inget protein. När du vill lägga till soja i din diet kommer du vanligtvis att vända dig till produkter som tofu, tempeh, sojamjölk och sojaproteinpulver. Vissa andra bearbetade livsmedel, till exempel kakor och proteinbarer, inkluderar också sojaprotein. Dessutom kan du köpa frysta sojabönor i form av edamame och äta dem i sin naturliga form.
Proteinmängder
Särskilt sojaproteinpulver innehåller mycket fytoöstrogener och kan ha dåliga effekter på kroppen. I en studie från 2007 som publicerades av den medicinska tidskriften ”Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention”, konsumerade 12 friska män två skopor – 56 g – sojaproteinpulver per dag i 28 dagar. Under studien minskade männens nivå av det manliga hormonet testosteron med nästan 20 procent, medan deras nivåer av ett särskilt kvinnligt hormon steg. Forskarna drog slutsatsen att sojans effekt på hormoner kräver mer studier.
cancer
Fytoöstrogener i sojabönor kan ha anti-bröstcancereffekter, och japanska kvinnor – som konsumerar många sojaprodukter – har lägre bröstcancernivåer än amerikanska kvinnor. Om du äter soja under barndomen och i tonåren till vuxen ålder, kan du dramatiskt minska risken för bröstcancer före menopaus. Det är emellertid inte klart om du lägger till sojaprodukter i din diet efter puberteten kan hjälpa dig att undvika cancer. Det finns faktiskt några bevis på att tillsats av soja – åtminstone i form av koncentrerat sojaproteinpulver – kan möjligen främja bröstcancercelltillväxt. Återigen har forskare inte besvarat alla frågor som rör sojabönseffekter på din cancerrisk.
överväganden
Juryn är fortfarande ute på om soja fungerar för att skydda dig mot sjukdom eller inte. Till exempel kan konsumtion av stora mängder sojaprotein – mer än 90 mg per dag – också försvaga dina ben, och studier som tittar på soys roll i att skydda mot prostatacancer har inte gett några fasta svar. Om du vill lägga till soja i din kost, överväga att hålla dig med edamame, fettsnål tofu eller tempeh och begränsa dig till två till fyra portioner per vecka. Det är osannolikt att du får hälsofördelar av att äta mer soja än det varje vecka, och att konsumera stora mängder soja fytoöstrogener kan faktiskt skada din hälsa.