Frukt är naturens godis – naturligt söt, men också full av fiber och viktiga näringsämnen. Med så många smaker och sorter är det ett bra val att tillfredsställa din söta tand samtidigt som du håller en hälsosam kost. Om du har diabetes, har du förmodligen fått höra att begränsa godis och socker och att ersätta en fruktbit istället. Färsk frukt är alltid ett bra alternativ att ta med i din måltidsplan, men var passar torkad frukt in om du begränsar kolhydrater eller socker?
Sockerhalten i torkad frukt är mer koncentrerad.Bildkredit: vi-Mart / iStock / Getty
Dricks
Torkad frukt kan vara en del av en hälsosam kost även om du har diabetes, så länge du väljer lägre sockerfrukter och tittar på din portionstorlek.
Torkad frukt och sockerinnehåll
När det gäller deras makronäringsmedelskomposition är både färsk och torkad frukt nästan 100 procent kolhydrat, varav de flesta är i form av fruktos eller fruktsocker. En del frukt är högre i socker än andra. Eftersom torkad frukt är uttorkad är dess naturliga fruktsocker mer koncentrerad jämfört med färsk frukt. Kolhydraterna i alla typer av frukt kommer att få ditt blodsocker att öka, men eftersom det levereras packat med fiber, ökar vanligtvis inte en portion frukt ditt blodsocker så högt som vissa andra kolhydrater..
Var uppmärksam på portioner
Om du räknar kolhydrater för att hantera din diabetes, eller om du försöker följa en lägre kolhydratdiet, är det viktigt att hålla dina portioner av alla frukter på den lilla sidan och försöka välja de bästa typerna av torkad frukt för diabetiker. Enligt American Diabetes Association har en portion eller del av frukt cirka 15 gram kolhydrat. En typisk servering är en liten bit eller ungefär en halv kopp hel, färsk frukt. Delstorlekarna av torkad frukt är emellertid mycket mindre på grund av deras mer koncentrerade fruktsocker.
De flesta torkade frukter, som russin, dadlar eller fikon, har cirka 15 gram kolhydrater på bara två matskedar. Andra, som aprikoser, är lägre sockerfrukter, så din portionsstorlek kan vara lite större. USDA rapporterar att en portion av torkade aprikoser med en kvarts kopp har 18 gram kolhydrater. Det betyder att om du försöker se dina kolhydrater och stanna mellan 45 och 60 gram kolhydrater per måltid kan du fortfarande njuta av torkad frukt.
Kolhydrater och det glykemiska indexet
När det gäller diabetes, blodsocker och torkad frukt, finns det mer till historien än bara kolhydrater. Det är också bra att veta vad en frukts glykemiska index är. Det glykemiska indexet rangordnar kolhydratmat på en skala från 0-100, beroende på hur de påverkar ditt blodsocker. Livsmedel som smälts mycket snabbt orsakar en stor topp i ditt blodsocker och har ett högre glykemiskt index (över 75). Jämfört med godis, kakor eller andra livsmedel med sockerhaltigt kolhydrat smälts frukt långsammare, så de har mindre påverkan på blodsockret och ett lägre glykemiskt index.
På den glykemiska indexskalan är låga glykemiska livsmedel de med ett glykemiskt index mindre än 55. Till exempel är torkad aprikosens glykemiska index 30. Även om du fortfarande måste tänka på din portionstorlek, kan låga glykemiska frukter som torkade aprikoser ätas av diabetiker , utan att oroa dig för att de kommer att spikar ditt blodsocker.
Läs mer: Lista över goda kolhydrater att äta
Bästa frukter för diabetiker
Eftersom torkade aprikoser är en låg glykemisk frukt är de en av de bästa frukterna för diabetiker. Men du behöver inte begränsa dig till dessa. Enligt en artikel i april 2017 publicerad i International Journal of Medical Research and Health Sciences inkluderar andra goda frukter för diabetiker torkade äpplen, som har ett glykemiskt index på 29, katrinplommon, som har ett glykemiskt index på 38 och torkade persikor med ett glykemiskt index index på 35.
Torkade frukter som har ett högre sockerinnehåll och ett högre glykemiskt index inkluderar datum, fikon och russin. Var och en av dessa har ett glykemiskt index runt 60 eller högre. Det betyder inte att du inte kan äta dem, men du bör vara mycket försiktig med att bara ha en liten portion eftersom de kommer att få mer effekt på ditt blodsocker.
Se upp för tillsatt socker
När du letar efter de bästa frukterna för diabetiker, kom ihåg att många torkade frukter har extra socker tillsatt dem. Detta ökar sockerinnehållet och det glykemiska indexet ännu mer. Torkade tranbär, ananas, jordgubbar och mango framställs vanligtvis med tillsatt socker. Kontrollera alltid ingrediensetiketten och undvik torkade frukter med tillsatt socker.
Läs mer**: ** En plan för socker som inte har lagts till
Par torkad frukt med fett
Ett sätt att minska kolhydratmatens glykemiska index, och dess effekt på ditt blodsocker, är att para det med lite hälsosamt fett. Kostfetter bromsar matsmältningen, så sockret i frukt smälts upp och absorberas ännu långsammare. Torkad fruktpar är särskilt bra med fettrik mat som ost, nötter, frön eller osötad kokosnöt. Om du tar en portion torkad frukt som är låg i socker, som aprikoser, och kopplar ihop den med en uns ost eller en handfull nötter och frön, har du ett hälsosamt mellanmål som är enkelt på ditt blodsocker.
Njut av hälsofördelarna
Torkad frukt ger samma näringsämnen som färsk frukt men i ett mindre paket. Alla torkade frukter är bra källor till fiber, vitaminer, mineraler som kalium och järn och hälsofrämjande fytokemikalier. Vissa frukter som aprikoser och persikor är särskilt höga i antioxidanten betakaroten. Liksom druvor är russin mycket hög i polyfenolresveratrol.
Läs mer: Hälsofördelar med torkad frukt
I en översikt från juli 2017 om de positiva effekterna av torkad frukt och nötter på typ 2-diabetes som publicerades i tidskriften Nutrients, identifierade forskare från Spanien torkad frukt (och nötter) som den bästa dietkällan för antioxidanter. Forskarna föreslår att antioxidanter och fytokemikalier i torkad frukt kan hjälpa de med diabetes genom att minska insulinresistensen och även genom att skydda celler från inflammation.
En annan intressant upptäckt om torkad frukt, och särskilt aprikoser, är att när de äts tillsammans med högre glykemisk mat kan de ändra glukosnivån efter måltid. Resultat från en studie från december 2018 publicerad i Nutrition & Diabetes visade att äta en låg glykemisk frukt som aprikoser tillsammans med vitt bröd med högt glykemiskt index minskade glukosspik som normalt sett från vitt bröd.
Sammantaget är torkad frukt bra för dig och de kan vara ett bra komplement till din kost även om du har diabetes. Så länge du är ok med den mindre portionsstorleken av torkad frukt, kan du säkert äta frukt med lägre socker som aprikoser, katrinplommon eller torkade äppelskivor och njuta av deras många hälsofördelar.