Kämpar med tryckpressar? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

Att göra en säker och effektiv tryckpress kräver bra axel- och övre ryggsrörlighet, såväl som starka axelblad och rotator manschettmuskler. Bildkredit: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Att lyfta vikter över huvudet är en av de mest kraftfulla rörelserna du kan göra, men denna axelövning är inte så enkel som den ser ut. Om du kämpar med din overheadpress är du definitivt inte ensam.

Varför är tryckpressen så hård? Chansen är, för att du saknar en del av rörligheten du behöver för att göra denna axelövning rätt, förklarar Samuel Chan, PT, DPT, en fysioterapeut vid Skräddarsydda behandlingar i New York City.

Annons

Läs vidare för att lära dig vad du ska göra om du har problem med tryckpressar.

Relaterad läsning

4 Overhead Press-misstag som är fruktansvärda för dina axlar

1. Du saknar mobilitet i ryggen

Även om overheadpressen är en axeldominerande övning, kräver den en hel del mobilitet i övre delen av ryggen, säger Chan. Om du inte kan förlänga din övre rygg uppåt kommer du inte att kunna nå pressen uppåt.

Oavsett om du är aktiv eller stillasittande, kan rörelse med dålig hållning påverka din förmåga att förlänga och flytta din övre rygg ordentligt, enligt American Council on Exercise (ACE).

Annons

Fixa det

Att arbeta på några ryggmobilitetsövningar varje dag kan hjälpa till att gradvis förbättra din förmåga att förlänga din övre rygg efter behov för en overheadpress, enligt Chan. Skumrullning kan också hjälpa till att lindra tätheten i övre ryggen.

Flytta 1: Cat-Cow

1. Börja på alla fyra, knän i linje med dina höfter, axlar staplade över handflatorna.
2. Böj långsamt ryggen, lyft hakan upp mot taket och pausa ett ögonblick.
3. Runda sedan din övre rygg, dra naveln in i ryggraden och lyft ryggen mot taket.
4. Växla mellan dessa två rörelser.

Flytta 2: ländryggsrotation

1. Börja ligga på ryggen med armarna utåt på sidorna och knäna böjda, fötterna platt på marken.
2. Håll armarna ute, vrid knäna till vänster och placera din handflata ovanpå ditt högra knä för att trycka den närmare marken.
3. Pausa här ett ögonblick, byt sedan sida, rotera åt höger.

2. Din axelrörlighet är begränsad

Dina axlar ansluter dina armar till din torso, så att du kan röra armarna i alla riktningar, enligt ACE. Så din förmåga att lyfta ett skivstång eller hantlar över huvudet beror mycket på din axelrörlighet, säger Chan.

Om du saknar axelrörlighet kan det vara svårt att göra en overheadpress utan att böja och tappa övningens vikt i din nedre rygg.

Rörligheten i dina axlar kan påverkas av en mängd olika faktorer, inklusive instabilitet, överanvändning (mer om det nedan) och täthet eller brist på flexibilitet i överkroppen, inklusive dina bröst-, rygg- och trapeziusmuskler, säger han.

Annons

Fixa det

Förbättra din axelrörelse under en tryckpress med mjuka rörelseövningar, säger Chan. Dessa sträckor rör dina axlar genom och utvidgar deras tillgängliga rörelseomfång

Flytta 1: barns ställning

1. Luta dig tillbaka på hälarna och sträck armarna framåt, slappna av pannan mot golvet.
2. Känn nedre delen av ryggen, höfterna och midjan när du trycker in dig i din djupa andning.
3. Håll dig i posen i åtta till tio andetag.

Flytta 2: Latsträckning

1. Från barnets ställning, gå dina utsträckta händer över till höger och känn en sträcka över vänster sida av kroppen.
2. Pausa henne för några andetag, gå sedan tillbaka händerna till mitten.
3. Upprepa denna sträcka på höger sida.

3. Du kan inte styra dina axelblad

En annan viktig del av en ordentlig luftpress är dina axelblad (skulderblad). När du lyfter något över huvudet måste axelbladen rotera uppåt, säger Chan.

Men dina axelblad är beroende av några muskler, inklusive din övre och nedre trapezius och musklerna runt dina övre revben (aka serratus anterior). Om dessa muskler är svaga kommer de att misslyckas med att rotera din skulderblad, vilket gör att din overhead pressar en kamp.

Annons

Fixa det

Att öka din scapulära aktivering och styrka ger dig bättre kontroll över dessa muskler. Chan rekommenderar att du använder en halvknälande landminepress eller halvknälande kettlebellpress i dina överkroppsövningar.

Den halvknäna versionen av axelpressen hindrar dig från att använda fart för att lyfta vikten, vilket gör dem lite mer effektiva för att aktivera och stärka axlarna. Om du inte har vikter kan du utföra utrustningsfria axelövningar som scapular push-ups.

Flytta 1: Halvkneeling Kettlebell Press

1. Börja i ett halvt knäande läge med vänster ben framför dig, böjd 90 grader, foten planterad på marken. Knä på höger knä.
2. Håll kettlebellen i axelhöjd i din högra hand i ett främre ställningsläge och låt klockan vila på armbågen.
3. På en andning, tryck kettlebellen över axeln.
4. Pausa ett ögonblick och ta sedan vikten tillbaka till axelhöjd i stället.

Move 2: Scapular Push-Up

1. Börja i en hög planka med händer och fötter axelbredd från varandra och handlederna staplade under axlarna, kärntäta.
2. Håll armarna raka, släpp dina revben och bröstet mot marken och kläm ihop axelbladen i toppen.
3. Dra din ryggrad mot taket medan du drar axelbladen nedåt och bakåt.

4. Du måste stärka din rotator manschett

Din rotator manschett, som är muskler och senor som håller din överarmsben fäst vid axeluttaget, gör att axelleden kan röra sig i sin fulla rörelse, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).

Svaghet i din rotator manschett kan också vara en anledning till att du kämpar med presspressen enligt Chan.

”Dålig stabilitet hos rotatorkuffen kan öka risken för axelpåverkan när du gör en tryckpress,” säger Chan. Axelhindring inträffar när den övre delen av axelföret klämmer fast i rotatorkuffen.

Fixa det

Att inkludera några rotator manschettövningar och sträcker sig in i din axelrutin är ett säkert sätt att förbättra stabiliteten i denna led. Dessa rörelser stärker de fyra musklerna som utgör din rotator manschett och förbättrar ditt totala rörelseområde, vilket hjälper fogen att glida smidigare.

Flytta 1: Wall Slide

1. Stå inför en vägg med handen på din skadade arm mot den och en handduk under handflatan för att minska friktionen.
2. Lyft armen och skjut handduken uppåt väggen med måttlig kraft.
3. Gå så högt du kan utan att orsaka smärta eller rycka på axeln och håll positionen i fem sekunder.
4. Skjut din handflata neråt väggen utan att tappa trycket mot handduken.

Move 2: Side-Lying External Rotation

1. Ligga på din sida med din nedre arm som stöder dig och din övre armbåge böjd i 90 graders vinkel, med överarmen längs din sida och din handflata vilar mot magen.
2. Flytta axelbladet nedåt och bakåt som om du försöker stoppa det i bakfickan.
3. Lyft handflatan uppåt och bort från buken utan att låta armbågen lämna sidan av kroppen. Gå så långt du kan utan smärta.
4. Efter att ha hållit denna position en sekund eller två, återgå långsamt till utgångsläget.

5. Dina axlar är irriterade av överanvändning

Om du känner smärta när du trycker på huvudet kan dina axlar hantera en överanvändningsskada. Dessa skador inträffar när du använder felaktig träningsform eller tränar för hårt för snabbt, enligt Mayo Clinic.

Upprepad rörelse kan också vara en källa till överanvändningsrelaterad smärta, enligt Mayo Clinic. Att utföra för många tryckrörelser rygg mot rygg, dag efter dag utan korrekt återhämtning kan orsaka irritation i överkroppsmusklerna.

Fixa det

Om du provar nya axelövningar, lätta på rörelserna genom att gradvis öka din belastning vecka efter vecka, rekommenderar Mayo Clinic. Prioritera din form istället för hur mycket vikt du lyfter eller antalet reps du gör.

Inkludera också massor av korsutbildningsaktiviteter och undvik att träna samma muskelgrupper varje dag.

6. Din kärna är svag

I kombination med en svag övre rygg kan dålig kärnstabilitet leda till böjning av nedre ryggen när du lyfter vikter över huvudet, säger Chan. Medan lite bågning är OK kan det orsaka smärta i nedre ryggen över tiden om du går för långt bortom ryggens naturliga båge.

Dessutom, genom att böja din nedre rygg kan dina bröstmuskler hjälpa dig i din tryckpress. Det här är inte heller en dålig sak, men det betyder att du inte riktar dina axlar så mycket som du vill, vilket är poängen med övningen, säger Chan.

Fixa det

När du trycker på vikter över huvudet, fokusera på att dra ihop din kärna och stoppa bäckenet för att aktivera din mage, säger Chan. Han föreslår också att du gör plankor och plankvariationer i dina träningspass.

Men se till att välja en variant som passar din kondition och ändra efter behov. ”Den här övningen kommer att utmana både axel- och kärnstabilitet”, säger han.

Annons