Looping ett miniband runt armbågarna när du utför en push-up kan göra flytten enklare medan du fortfarande bygger styrka. Bild kredit: Dolgachov/istock/gettyimages
I den här artikeln
- Instruktioner
- Gynna
- Push-up progressionsplan
För många fitness-sinnade människor är att utföra en perfekt push-up med korrekt form den heliga gralen. Det kanske beror på att push-ups-som engagerar dina muskler från topp till tå-är ett av de mest berättande testerna av fullkroppsstyrka.
Annons
I själva verket kräver denna utmanande övning att du lyfter uppåt 75 procent av din kroppsvikt, enligt Harvard Health Publishing.
Det är förmodligen därför så många människor kämpar för att lyckas med att spika rätt form. Men de av oss som fortfarande vill ha de totala kroppens fördelar med push-ups kommer ofta att se ut för att ändra denna mäktiga rörelse.
Annons
Du har troligtvis provat ett av de många alternativen där ute som gör denna övning enklare, som knä-push-ups eller köksbänk. Men en push-up-modifiering som du troligen aldrig har hört talas om-slingra ett miniband runt dina armar precis ovanför armbågarna-står över resten.
Annons
Detta push-up-hack gör inte bara rörelsen mer hanterbar utan hjälper dig också att bygga styrka och förbättra din form, så med tiden kan du ta itu med den traditionella push-up en gång för alla.
Miniband vi älskar
- TRX Mini Bands ($ 14,95, Rei.com)
- Gaiam Mini Bands ($ 9,99, Amazon.com)
- Synergee Mini Bands ($ 9,95, Amazon.com)
Hur man gör en push-up med mini-bandhacken
Region övre bäddar muskler
- Loop ett miniband runt dina armar, precis ovanför armbågarna.
- Gå in i en hög plankposition med din kärna och glutes engagerade. Dina axlar ska staplas över handleden och dina höfter ska vara i linje med huvudet och klackarna.
- Böj vid armbågarna i ungefär en 45-graders vinkel från din överkropp och sänk din kropp mot marken.
- På väg ner, pressa ihop axelbladen.
- När bröstet svävar precis ovanför marken (eller hur långt du kan gå), tryck in i marken och tryck på axelbladen för att återgå till startpositionen.
- Upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
För att göra flytten enklare kan du släppa ner till knäna och utföra push-up på detta sätt.
4 skäl att prova motståndsbandet Hack för push-ups
1. Det ger stöd
För många människor är den tuffaste delen av push-up, ja, att skjuta upp kroppen upp från marken. Det är här motståndsbandet Hack kommer in: att använda Mini -bandet på detta sätt fungerar som ett stöd för att hjälpa dig att lyfta din kroppsvikt, berättar Rosalind Frydberg, en gruppkondstruktör och aktiv åldrande specialist på Life Time Arora, berättar Morfit.eu.
Annons
Här är varför: När du sänker kroppen kommer bandet över bröstet. Så när du är redo att trycka upp, fungerar bandets motstånd med dig och ger dig en liten hiss (tänk: en liten slingshoteffekt). Detta gör att du känner dig lättare och rörelsen enklare, säger Frydberg.
2. Det främjar god form
Ibland förhindrar en push-ups ansträngande oss från att utföra rörelsen med korrekt form. Till exempel kan vi kompensera på grund av brist på styrka genom att låta våra höfter sjunka eller våra armbågar.
Men att slinga ett miniband ovanför armbågarna, som lättar din last lite, kan hjälpa dig att fokusera och finjustera din teknik.
Specifikt hjälper detta hack att få bröstet stödt, vilket gör att du kan hålla en platt rygg under hela övningen, vilket är nödvändigt för att spika den perfekta push-up, säger Frydberg.
Bandets motstånd begränsar också blossade armbågar, ett vanligt misstag som sätter tryck på axlarna (och kan ge smärta längs linjen).
När du börjar göra din push-up-hållning perfekt kommer ditt rörelseutbud till och med att förbättras, säger Frydberg.
Dricks
För att fokusera på att främja en fantastisk push-up-form, försök att bromsa ditt tempo, säger Frydberg.
3. Det stärker dina triceps
Att bära ett miniband ovanför armbågarna kan också vara fantastiskt för att träna dina triceps.
Det beror på att bandet – som håller dina armbågar undangömt tätt – sätter din kropp i perfekt läge för att rikta in dina triceps, säger Frydberg.
Denna smalare armplacering aktiverar dina triceps och får dem att arbeta hårdare.
4. Det ökar förtroendet
Mini -bandet Hack ger inte bara din kropp lite extra lyft, utan det kan också höja din moral lite.
”Jag tycker att många är rädda för push-up i någon form. De är rädda för att de inte är tillräckligt starka och de litar inte på sig själva,” säger Frydberg.
Denna brist på förtroende håller dem tillbaka från att till och med försöka och skörda de många kroppsfördelarna med push-ups. Men Mini Band Hack kommer också att hjälpa dig att få förtroende för din förmåga att utföra (och så småningom perfekta) regelbundna push-ups, säger Frydberg.
Tänk på det som att lära dig att cykla: Först använde du träningshjul, och när du kände dig säker på dem var du självförsäkrad nog att prova utan hjulen.
Dricks
Om du fortfarande kämpar för att göra en push-up med ett miniband, försök att växla från golvet till en lutning (tänk: att placera händerna på en bänk eller ett steg). Denna förhöjda position gör rörelsen mer hanterbar (läs: enklare) eftersom det minskar avståndet din kropp måste resa, säger Frydberg.
Du kan till och med använda en trappa för att bygga styrka stegvis. Börja till exempel på det tredje steget från botten, och med tiden, arbeta dig ner en stiger i taget tills du inte längre behöver lutningen som ett hjälpmedel, säger Frydberg.
Hur man går vidare till en traditionell push-up
Genom att använda Mini Band-hacket är ditt mål att krossa ut otroliga push-ups inom räckhåll. För att bygga styrka måste du öka upprepningen och ladda. Med andra ord, du måste arbeta gradvis (dvs. lägga till vikt), säger Frydberg. Det betyder långsamt att avvänja dig från minibandet, så att du så småningom stöder din egen kroppsvikt helt.
Så här kan du göra det:
- Vecka 1: Använd ditt tjockaste (dvs starkaste) motståndsband för optimalt stöd och lägg till reps varje dag, säger Frydberg. Försök till exempel att göra fem assisterade push-ups på dag ett, sex på dag två, och så vidare och så vidare.
- Vecka 2: Prova ett medelband och upprepa samma som ovan.
Följ denna plan tills du har behärskat push-ups med ditt lättaste motståndsband och prova dem utan stöd.
”Du kan överraska dig själv om hur snabbt du har fått förmågan att utföra push-up på egen hand,” säger Frydberg.
Dricks
”Nyckeln till push-ups är bara lite vila och sträcker sig mellan uppsättningarna. Det kommer att göra underverk, säger Frydberg.
En strategi är att arbeta dina motsatta muskelgrupper. Så, till exempel, eftersom push-ups främst arbetar bröstet, kan du göra en uppsättning omvänd flugar (med lätt vikt) för att öppna upp framsidan av kroppen och rikta in ryggmusklerna, säger Frydberg.
Annons