Kämpar med plankor? Dessa 5 övningar hjälper dig att behärska dem

Kan du inte hålla en planka i 30 sekunder? Det finns andra övningar du kan göra för att hjälpa dig att bygga upp det. Bildkredit: agrobacter / E + / GettyImages

Plankan är en av de mest populära och effektiva övningarna för att stärka din kärna, såväl som dina axlar och rygg. Men även om du bara använder din kroppsvikt kan det vara ett överraskande svårt drag att bemästra.

”Det finns många anledningar till att någon kanske inte kan göra en planka med god form eller alls”, säger Joey Thurman, CPT, personlig tränare och näringsexpert. ”Detta kan vara svaga nedre ryggmuskler, svag abs (särskilt tvärgående bukhinnor), överaktiva muskler och till och med begränsad axelstyrka.”

Plankan är en isometrisk övning – vilket betyder en du håller på plats – som stärker alla dina kärnmuskler samtidigt, säger Harvard Health Publishing. Däremot fungerar sit-ups bara en del av dina muskler och kan sätta onödig belastning på nacken och nedre delen av ryggen.

Att stärka din kärna är viktigt för att förhindra ryggskador och smärta, eftersom dessa muskler ger ryggraden stabilitet. Om dina kärnmuskler är svaga kommer din kropp att kompensera på andra sätt vilket leder till potentiell ryggsmärta och skada. Prova dessa tränare-godkända tips och övningar för att få dig på rätt väg att bemästra plankan.

5 övningar som hjälper dig att behärska plankan

Följande fem övningar bygger upp den styrka du behöver i din kärna, axlar, rygg och ben för att kunna utföra en perfekt planka. Bonus: De hjälper dig också att bygga den styrka som behövs för att göra många andra övningar, inklusive burpees och push-ups.

1. Hollow Hold

Bildkredit: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. Ligga platt på ryggen, benen sträckta rakt ut och armarna över huvudet.
2. Kläm ihop anklarna, samtidigt som du klämmer in armarna mot huvudet.
3. Pressa ryggen i golvet när du lyfter armar och ben från golvet i C- eller halvmåneposition.
4. Du kan hålla i den här positionen eller göra en liten gungrörelse.
5. Håll i 10 till 30 sekunder och håll musklerna åtdragna.
6. Upprepa 3 till 5 gånger.

Visa instruktioner

2. Statisk odjur

Bildkredit: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. Börja på fyra, händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Lyft knäna från golvet en tum. Du vilar på händer och tår.
3. Håll din kärna engagerad, tänk på att dra händerna i fötterna mot varandra för att bygga spänning.
4. Håll i 10 till 30 sekunder.
5. Upprepa 3 till 5 gånger.

Visa instruktioner

Dricks

”Tänk på detta som en modifierad planka där du kan öva på att hålla spänningen på dina mage”, säger Thurman. ”Tänk på att dra armbågarna mot knäna och knäna mot armbågarna. Detta kommer att få dina magmuskler att skaka på ett bra sätt!”

3. T Superman

Bildkredit: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. Ligga på magen med benen utsträckta raka.
2. Placera armarna åt sidan i T-läge med tummen upp i taket.
3. Lyft långsamt bröstet, armarna och fötterna från golvet.
4. Håll i 5 sekunder och sänk sedan ner till golvet.
5. Upprepa i 2 uppsättningar om 12.

Visa instruktioner

Dricks

”Den här övningen stärker din nedre rygg såväl som din övre och mitten av ryggen för att hålla den plankan”, säger Thurman. Om du behöver ändra kan du börja med att bara lyfta armarna och sedan gå vidare till både armar och ben.

4. Enbens hög planka

Bildkredit: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 10Activity Body-Weight Workout

1. Börja i en hög planka, med händerna under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till höfter till häl.
2. Lyft ditt högra ben från golvet tills det är på höfthöjd och i rak linje med resten av kroppen.
3. Håll i 3 sekunder och sätt sedan ner foten.
4. Upprepa med vänster ben.
5. Sikta på 10 reps på varje ben, ta pauser efter behov.

Visa instruktioner

Dricks

Den höga plankan är lättare för din kärna än underarmsplankan, så att lägga till en enbensrörelse gör dig redo för underarmsplankan. ”Att göra plankan med ett ben upphöjt hjälper dig att få mer bagageutrymmet”, säger Thurman.

5. Kärnstabiliseringsövning med band

Bildkredit: Joey Thurman / morefit.euStäller 2Reps 15Aktivitetsresistansbandsträning

1. Fäst ett motståndsband till en ankarpunkt ungefär brösthöjd.
2. Stå borta från ankarpunkten och håll bandet vid bröstet.
3. Håll fötterna axelbredd ifrån varandra när du sakta trycker på bandet från den säkra förankringspunkten tills armarna är raka.
4. Håll bandet fullt ut i 15 sekunder.
5. Håll din torso rakt framåt och låt den inte rotera. Håll dina höfter och axlar rakt fram. Du känner att din kärna dras åt.
6. Återgå till startpositionen och upprepa 15 gånger.
7. Vänd och upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Dricks

Denna övning, även kallad bandet Pallof press, använder ett motståndsband för att arbeta dina muskler på ett sätt som stärker de viktigaste kärnstabilisatorerna. Det finns inte mycket rörelse i den här övningen, men du kommer att känna att den fungerar som din kärna.

Prova nu en hög planka

När man bygger kärnstyrka är den höga plankan en bättre utgångspunkt än underarmsplankan. ”Den höga plankan är lättare än underarmsplankan eftersom det finns mindre tyngdkraft på din kärna”, säger Thurman. Här är de grundläggande stegen för att utföra en standardplank:

Hög planka

Färdighetsnivå Alla nivåer Time 30 SecActivity Body-Weight Workout Region Full Body

1. Börja på fyra, dra sedan ut benen rakt bakom dig. Dina händer ska vara under dina axlar och din kropp ska vara i en rak linje från huvud till höfter till häl.
2. Stoppa tårna och dra ihop dina glutes, quads och core när du trycker igenom dina händer.
3. Håll din kropp i rak linje; låt inte midsektionen sjunka ner eller böja sig.
4. Håll nacken i ett neutralt läge i linje med ryggen.

Visa instruktioner

Dricks

Medan standardplankan är lättare för din kärna är den mer utmanande på dina axlar. Om du inte kan göra den höga plankan, byt till underarmsplankan och vila på underarmarna istället för dina utsträckta armar för att se vilken version som gör att du kan bibehålla bättre form.

Det är viktigt att ha kärn- och överkroppsstyrka för att utföra plankan, men också rätt form.

”Att hålla en planka är en sak, men att faktiskt göra det rätt och känna din mage fungerar är en annan”, säger Thurman, som rekommenderar att du verkligen fokuserar på att få dina mage och sätta spänning på din kärna . ”En högspänningsplanka kommer verkligen att lysa upp dem.”

Thurman rekommenderar också att du håller en liten böj i knäna för att ge dig en bättre bas, samt att föra ihop axelbladen så att dina ryggmuskler ger mer stabilitet.

Fokusera också på att hålla bäckenet undangömt. ”Pressa din rumpa och släpp ner den bara lite för att gå in i en liten bakre bäckenlutning för att fästa din tvärgående magmuskulatur och dra din navel upp mot din ryggrad.”

Slutligen, glöm inte att andas! Det är viktigt att du inte håller andan.