Downward Dog är en utmanande yogaställning som kräver helkroppsflexibilitet. Bildkredit: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Den som någonsin har tränat yoga har gjort Downward Facing Dog. Även om du inte är en yogi har du troligen utfört denna populära hållning under en dynamisk uppvärmning eller en nedkylning efter träningen. Det beror på att denna klassiska yogaställning ger så många kropps- och kroppsfördelar.
”Det stärker och sträcker nästan alla muskler i kroppen och bygger bentäthet, eftersom det anses vara en viktbärande övning”, Koya Webb, yogainstruktör, skapare av Get Loved Up Online Yoga Teacher Training och författare till Let Your Fears Make You Fierce , berättar morefit.eu. Plus att göra poser som Downward Dog kan hjälpa till att lindra stress, ångest och depression, säger hon.
Denna asana kan också förbättra cirkulationen, öka blodflödet till din hjärna, hjälpa till att balansera det endokrina systemet och lugna nervsystemet, säger Gillian Walker, yogainstruktör och grundare av The Hot Yoga Dome, till morefit.eu.
Även om denna nybörjare pose kan verka okomplicerad, kan det vara ganska svårt att bemästra, eftersom det involverar total kroppskoordination. Det kan förklara varför du har problem med att spika rätt form. Här delar Webb och Walker sju vanliga problem som du kan stöta på med Downward Dog och erbjuder tips för att göra det mer säkert, effektivt och bekvämt för din kropp.
1. Du har snäva kalvar
Täta kalvar drar på akillessenen och begränsar ankelböjningen, vilket gör det svårt för dina klackar att nå marken i nedåtgående hund, säger Webb.
Dessutom kan du kompensera för snäva kalvar genom att gå händerna närmare dina fötter för att hjälpa dina klackar att röra marken. Men ”denna korta hållning orsakar ryggböjning och kompression i framsidan av kroppen, vilket leder till en rundad ryggrad” och möjligen belastning på ryggen, säger Webb.
Dessutom kommer ”snäva kalvar att få dina axlar och handleder att hålla det mesta av din vikt”, säger Walker.
Fixa det
”Om du har snäva kalvar, böj knäna i Down Dog och / eller använd block under händerna för att jämna ut viktfördelningen”, säger Walker.
Du kan också införliva skumrullning och kalvsträckor för att lösa tätheten i dina kalvmuskler, säger Webb. Försök göra en sittande framåtvikning med ett block vid fotsulorna. Vik ett band runt blocket och dra det mot dig för en djup sträcka av kalven.
2. Du saknar axelrörlighet
Om du sitter nedfälld över en bärbar dator hela dagen är det troligt att du har snäva axlar. Och denna axelspänning tenderar att sätta en dämpare på Downward Dog.
”Axelproblem kommer att orsaka smärta och obehag hos Down Dog”, säger Walker. Och om din brist på rörlighet inte beror på en specifik skada, är det troligen kopplat till trånga bröstmuskler, säger hon. Det beror på att när du sitter större delen av dagen, rundar du ofta ryggen och skrubbar axlarna. När detta händer stelnar framsidan av din kropp – dvs ditt bröst.
Fixa det
”Om du har problem med axelrörlighet, tryck dig inte in i Down Dog”, säger Walker.
Ändra istället flytten. Webb rekommenderar att du använder yogablock genom att placera varje händer i ett block. Du kan också experimentera med att placera händerna på en vägg eller en chai), säger hon. Stå ett ben långt från väggen, lägg händerna på väggen så högt som dina höfter, tryck sedan händerna i väggen och ta ryggen parallellt med marken.
Dessutom kan du utföra övningar som stärker dina axlar och sträckor som öppnar bröstet, säger Walker.
3. Dina hamstrings är täta
En mestadels stillasittande livsstil kan också vara källan till styva hamstrings, vilket kan hämma din Down Dog.
”Precis som snäva kalvar, kommer strama hamstrings att få dig att tappa större delen av din vikt i överkroppen”, säger Walker. Och styva hamstrings hindrar din form på andra sätt. Specifikt drar de i sittbenen och får ryggen att runda, säger Webb.
Fixa det
Walker rekommenderar att man tränar poser och sträckningar som förlänger hamstringsna som Janusirsasana (Head-to-kne-pose), Uttanasana (Standing Forward Fold) och Padahastasana (Hand Under Foot pose).
Du kan också prova att böja knäna i Downward Dog. Detta ”gör att bäckenet kan luta mer, vilket gör att ryggraden kan förlängas”, säger Webb.
4. Du har svaga överkroppsmuskler
”En svag överkropp kommer att få Down Dog att känna sig som allt annat än den vilande hållning som den är”, säger Walker.
”Du kommer förmodligen att kompensera genom att krama upp axlarna nära dina öron”, säger Webb. Men detta kan leda till en dominoeffekt av andra problem. Om du har svaghet eller instabilitet i axlarna kan detta leda till onormalt tryck och smärta i handlederna, säger Webb.
Fixa det
”Några av de snabbaste sätten att stärka överkroppen är pull-ups och push-ups”, säger Walker och noterar att du kan behöva ändra dessa övningar tills du har byggt upp tillräckligt med styrka.
På samma sätt kommer att stärka din kärna att hjälpa dig att flytta vikten från axlarna i ställningen, säger Webb.
Du kan också arbeta med din form i Downward Dog: Dra axlarna bort från öronen, kontrollera att insidan av armbågarna är vända mot deras motsatta hörn på mattan och bredda genom krageben och bröst, säger Webb.
5. Du har oflexibla handleder
”Svaga handleder kan göra det svårt att korrekt fördela vikten på överkroppen i Downward Dog”, säger Webb. Vad är värre, ”svaga och oflexibla handleder kommer att göra att Down Dog blir en smärtsam upplevelse”, säger Walker.
Fixa det
Walker rekommenderar att du använder yogablock för att balansera vikten, vilket tar bort trycket från handlederna. På samma sätt kan du använda en skumkil under händerna (eller rulla upp en annan yogamatta, filt eller handduk). ”Detta minskar förlängningsvinkeln vid handleden och kan göra posen lättare”, säger Webb.
Var noga med att sprida fingrarna vida och tryck in tummen och pekfingret. Detta kommer att flytta vikten från handleder, yttre händer och armar och in i övre ryggen, där mycket större, starkare muskler bättre kan hantera belastningen, säger Webb.
6. Din fotledsrörlighet är begränsad
”Begränsad fotledsrörlighet gör det svårt för hälarna att gå ner mot golvet i Downward Dog, vilket kan ha en effekt hela vägen upp bakkroppen till ryggraden”, säger Webb. Och ungefär som snäva kalvar och hamstrings, svaga, styva anklar kommer att ojämnt belasta vikten på överkroppen, säger Walker.
Fixa det
”En av de bästa yogaställningarna för att hjälpa fotledens flexibilitet är hjälteposition”, säger Walker. ”Börja med så många block som du behöver under din plats och arbeta dig långsamt neråt.”
Du kan också ändra Downward Dog för att göra det bekvämare. Webb rekommenderar att du viker eller rullar en filt och lägger den under dina klackar. ”När du gör posen, tryck dina klackar ner i filten mot marken”, säger hon.
7. Du engagerar inte dina muskler aktivt
Medan Downward Dog ska vara en lugn och vilande ställning betyder det inte att du bara ska hänga där. Om du inte aktivt drar ihop dina muskler finns det mindre balans i fördelningen av din kroppsvikt, säger Webb. När detta händer lider din form, vilket kan leda till obehag.
Fixa det
Var närvarande i ställningen. ”Fokusera på att rotera axlarna och sprida fingrarna breda, nå hälarna mot golvet och koncentrera dig aktivt på att hitta full kroppsbalans i hållningen”, säger Walker.