Livsmedel som är naturligt höga i fiber, inklusive grönsaker, kan bidra till att minska symtomen på GERD. Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Halsbränna – den stickande känslan du känner i bröstet – utlöses vanligtvis av fet, kryddig eller alltför fet mat samt genom att äta stora måltider samtidigt. Mycket sura livsmedel, ökat tryck på buken (tänk: åtsittande kläder) och stress kan alla förvärra tillståndet.
Många av oss kan uppleva halsbränna som enstaka obehag, men om du har att göra med halsbränna mer än två gånger i veckan kan du ha ett tillstånd som kallas Gastroesofageal reflux Disease (GERD), enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney. Sjukdomar.
GERD är en vanlig matsmältningsstörning som drabbar upp till 28 procent av befolkningen i Nordamerika, per juni 2018-forskning inom Missouri Medicine . Det är en störning i den nedre esofagusfinktern (LES), ventilen som styr flödet av mat och dryck från matstrupen till magen. LES öppnas och stängs för att förhindra att magsyror reser upp igen, men dess misslyckande att stänga ordentligt bidrar till surt återflöde. Försenad gastrisk tömning (när maten förblir i magen under längre tidsperioder) kan lossa LES, vilket bidrar till halsbränna, det mest klassiska symptomet på GERD.
Medan du kan nå receptfri lindring när symtomen slår är det viktigt att överväga kost- och livsstilsförändringar om du har upprepade episoder av halsbränna. Att sakta ner när du äter, äta mindre måltider, begränsa utlösande livsmedel och sitta upprätt efter måltiden kan hjälpa till att förhindra halsbränna och surt återflöde utan medicinering, enligt Harvard Health Publishing.
Men du vill också lägga till fiber i din halsbrännbekämpande verktygslåda: Näringsämnet kan hjälpa till att förhindra GERD-symtom, så du vill inkludera massor av frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn i din kost.
Hur en fiberrik diet kan hjälpa till att förhindra GERD-symtom
Fiber är ett näringsämne som är avgörande för din halsbränna. Även om för mycket fiber kan beskatta systemet kan adekvat fiber stödja matsmältningshälsan och förhindra komplikationer från surt återflöde. Här är hur.
Får du tillräckligt med fiber? Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
1. Fiber hjälper till att kväva matsmältningen och fördröjd magtömning
Kost med lågt fiberinnehåll är förknippat med fördröjd gastrisk tömning och dålig matsmältningsrörlighet (när mat inte rör sig genom matsmältningsorganet så snabbt som det borde), vilket kan orsaka surt återflöde och öka risken för GERD, enligt en studie från juni 2018 i World Journal of Gastroenterology .
Amerikanska dieter saknar ofta fiber eftersom de tenderar att saknas i de rekommenderade mängderna frukt, grönsaker och fullkorn, samtidigt som de innehåller mycket mättat fett, natrium och överskott av socker, enligt en artikel från 2019 i Näringsämnen . Tyvärr kan äta på detta sätt resultera i dålig matsmältning och fördröjd gastrisk tömning.
”Magtömning styrs av mängden och sammansättningen av innehållet”, säger Madathupalayam Madhankumar, MD, en familjeläkare som specialiserat sig på kirurgisk gastroenterologi. ”Vid långsam gastrisk tömning beror surt återflöde på ökat intragastriskt tryck. Osmält mat kan också orsaka böjningar, vilket resulterar i halsbränna.”
Det är därför det är viktigt att undvika att äta stora måltider och viktigt att fokusera på att äta näringsämnen som stöder hälsosam matsmältning – inklusive fiber.
”Livsmedel med hög fiber är vanligtvis lägre i fett och bearbetas inte kraftigt, vilket minskar halsbränna och magproblem”, säger dietist Jana Mowrer, RDN. ”Fiberrika livsmedel innehåller också prebiotika, som hjälper till att mata probiotika för att öka tarmhälsan och friska tarmbakterier”, säger hon.
2. Fiber förbättrar matstrupen
Att få tillräckligt med kostfiber ökar det minimala vilotrycket hos LES, enligt studien World Journal of Gastroenterology .
Livsmedel med hög fiber kan hjälpa till att förhindra att LES släpps ut för tidigt eller för ofta genom att binda till kväveoxid som finns i dessa livsmedel, vilket minskar deras effekt av att LES lossnar. Kom ihåg att när LES lossnar kan det orsaka halsbränna och andra återflödesproblem.
Dricks
Att äta tillräckligt med fiber hjälper till att förbättra tonen i LES, vilket förhindrar att syra återflödar. Bygg upp gradvis för att uppfylla kostfiberrekommendationerna, som är 25 till 35 gram per dag.
3. Fiber kan hjälpa till att neutralisera magsyra
Att hantera magsyra är nyckeln till lättnad på halsbränna. Oavsett om du tar medicin eller inte, är en hälsosam kost inklusive tillräcklig fiber viktig.
Det håller inte bara matsmältningssystemet igång smidigt, men det kan också hjälpa till att förhindra överflödig surhet. Vissa fibrer har visat sig minska magsyra, vilket sänker frekvensen och potentiell skada av surt återflöde, enligt 2018-studien i World Journal of Gastroenterology .
Njut av fiberrika fullkorn som brunt ris, havregryn och groddbröd. Dessa livsmedel är en bra fiberkälla och kan hjälpa till att absorbera magsyra, enligt Gastroenterology Consultants i San Antonio.