Overhead squat är en utmanande övning som kräver rörlighet och styrka.Bildkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Det råder ingen tvekan om att behärska en overhead squat släpper loss din inre superhjälte. Få saker ser ut och känns lika imponerande som en glut-till-mark-knäböj med en laddad skivstång över huvudet.
Men som med de flesta avancerade övningarna (ahem, pull-ups) kräver den overhead squat mycket förberedelse och tålamod. Till skillnad från en traditionell bakre eller främre knäböj kräver denna variation en stabil, överliggande armposition, vilket innebär en kombination av axelrörlighet och kärnstyrka.
Så, om du kämpar med din overhead squat och vill äntligen spika denna övning, läs vidare för att lära dig vad din kropp försöker berätta för dig.
1. Dina axlar behöver lite arbete
Den överliggande knäböjningen beskattas på dina axlar – trots allt hukar du medan du håller en skivstång direkt ovanför huvudet. Därför används rörelsen ofta av personliga tränare och fysioterapeuter för att analysera axelrörlighet, liksom kärnstyrka, balans och övergripande muskelkontroll, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM).
I huvudsak innebär den överliggande squatbedömningen att utföra denna övning med bara din kroppsvikt. Om dina armar faller framåt under rörelsen är det en ganska stor ledtråd att dina axlar saknar rörlighet.
Om det är du, var inte för avskräckt. Brist på axelrörlighet och stabilitet är en stor häftpunkt för många människor, enligt Jereme Schumacher, sjukgymnast vid Skräddarsydda behandlingar i San Diego.
”Vanligtvis är den svåraste delen av den överliggande knäböjningen för människor att hålla armarna direkt över huvudet medan de sitter på huk”, säger han. ”Utan att upprätthålla korrekt överliggande armpositionering blir en overhead squat nästan omöjlig.” För om du inte kan hålla skivstången över huvudet riskerar du att tappa vikten och skada dig själv.
Fixa det
Om du kämpar för att hålla armarna bekvämt över huvudet när du sitter på huk, måste du antagligen införliva några axelrörelser i din vanliga rutin, säger Schumacher. Även några minuters dörröppning, axelsträckor och armcirklar kan hjälpa dig att bygga bättre rörlighet.
Dörröppning axelsträck
- Stå i en dörröppning och vrid åt sidan så att du tittar på dörrkarmen. Böj armbågen till 90 grader och tryck handflatan mot ramen.
- Vrid långsamt din kropp bort från din handflata tills du känner en mjuk sträcka framför axeln. Håll armbågen mot din sida och låt inte axlarna rycka på axlarna.
- Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder och vrid sedan tillbaka till startpositionen.
2. Du har dålig spinalrörlighet
Din kropps förmåga att hålla din ryggrad utsträckt och stabil är nyckeln till en ordentlig overhead squat, eftersom dina axlar är beroende av ryggen för att hålla vikten uppe. Så om du kämpar för att hålla en platt, upprätt rygg när du hukar, kan din bröstkorg (aka mid-back) rörlighet vara skyldig, förklarar Schumacher.
”Om du inte kan upprätthålla en upprätt hållning, kommer din axel att ha en mycket svårare tid att hålla sig rakt över huvudet”, säger han.
Otillräcklig ryggmobilitet kan också äventyra din säkerhet. Med en utmanande och bärande övning som den överliggande knäböj, gör en brist på rörlighet i mitten av ryggen dig mer benägna att nacke och axelskada, enligt NASM. Dessutom kan det också orsaka smärta i nedre ryggen.
Fixa det
”Bröstkorgsförlängning är en av de viktigaste positionerna när du lyfter, särskilt med en overhead squat”, säger Schumacher. ”De flesta människor saknar bröstförlängning, så jag rekommenderar alltid att du arbetar med din bröstförlängning dagligen för att säkerställa korrekt hållning.”
Inkludera några rörelser i bröstkorgen, som ländryggsrotationer och Cat-Cow-ställning, i ditt vanliga träningsschema.
Cat-Cow Pose
- Börja på alla fyra, knän i linje med dina höfter, axlar staplade över handflatorna.
- Böj långsamt ryggen, lyft hakan upp mot taket och pausa ett ögonblick.
- Runda sedan din övre rygg, dra naveln in i ryggraden och lyft ryggen mot taket.
- Växla mellan dessa två rörelser.
3. Dina anklar kan inte böjas ordentligt
Tro det eller ej, dina anklar är en annan stor bit av det överliggande knepet (och alla slags knäböj för den delen). Att hålla dina klackar på marken är avgörande när du utför en knäböj, så om du ser eller känner att dina klackar kommer upp när du sänker dig mot marken är din fotledsrörlighet sannolikt ett problem, säger Schumacher.
Den overhead squat kräver mer dorsiflexion (när din fotled böjer tårna till taket) än en typisk squat, eftersom du inte kan böja dig framåt, förklarar han. Du behöver tillräckligt med flexibilitet i anklarna för att hålla knäna över tårna för att ge tillräckligt med motvikt mellan över- och underkroppen.
Att ha tillräckligt med rörlighet i anklarna hjälper dig inte bara att upprätthålla balans och rätt form utan kommer också att hålla dig säker. Säkerheten för din overhead squat beror på din förmåga att hålla din kropp i rätt hållning (annars kan vikten falla bakåt eller framåt). Utan en solid grund kan denna övning snabbt bli riskabel.
Fixa det
Om dina klackar kommer upp under din knäböj, vill du definitivt förbättra rörelseomfånget i dina anklar. Dorsiflexion borrar och hälhöjda knäböj är bara några ankel rörlighet övningar som kan hjälpa dig att lösa detta problem.
Dorsiflexion Drill
- Lägg dig ner på ryggen och slinga ett mini-motståndsband runt dina bågar.
- Böj tårna mot hakan och kör ett knä mot bröstet.
- Alternativa ben i 1 minut.
Håll dig säker med overhead squats
Som med alla viktbärande övningar, vill du börja långsamt och göra din form perfekt utan vikt alls, speciellt om du är nybörjare, säger Schumacher. Öva med en kvast eller PVC-rör först.
”Många människor gillar att ladda en bar och göra en overhead squat innan de faktiskt kan göra rörelsen ordentligt”, säger han. ”Detta kan snabbt leda till skador som gör att du kommer tillbaka med alla dina träningspass. Ta dig tid och se till att du uppnår varje del av träningen innan du försöker med vikt.”
När du har tagit ner formuläret ska du utföra övningen sparsamt i träningen, rekommenderar Schumacher. Overhead squats är en bra övning men kan beskatta hela kroppen, vilket är anledningen till att han inte rekommenderar att du övar med träningen varje dag.
”Med detta sagt kan du fortfarande arbeta på din overhead squat utan att verkligen göra rörelsen”, säger han. ”Att göra specifika övningar (som de som beskrivs ovan) för att förbättra din totala rörlighet som behövs för övningen hjälper dig att förbättra rörelsen mycket snabbare än att bara försöka att kasta dig överallt varje dag.”
Så kort sagt: Går du över squats sällan och mestadels med kroppsvikt.