Kämpar du för att komma upp från golvet? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

Att komma ner från golvet kräver styrka, koordination och rörlighet. Bildkredit: Oliver Rossi/Stone/GettyImages

Du satte dig på golvet för att gosa din hund, hänga med ditt barn eller arbeta i din trädgård. Allt var bra tills det var dags att gå upp … men du kunde inte.

Att kämpa för att komma upp från golvet är ”inte vanligt för en funktionell, frisk människa, men det är vanligt i vår moderna kultur där de flesta har anpassat sig till en sittande livsstil”, säger Chad Walding, doktor i sjukgymnast och grundare av NativePath.

Annons

”Denna kroniskt böjda position och stillastående livsstil får våra kroppar att anpassa sig negativt när vi tappar styrka och rörlighet i viktiga områden som gör naturlig rörelse som att komma upp och ner från golvet möjlig”, säger han.

Lyckligtvis kan du återfå din förmåga att gå upp från golvet. Det kommer att krävas lite övning, men det är definitivt genomförbart. Det första steget är att bestämma orsaken till att du inte kan resa dig från golvet. En bra utgångspunkt är listan nedan. Inget av dessa är dock diagnoser, så du bör träffa en lämplig vårdpersonal om du behöver hjälp med rörelse.

Annons

Relaterad läsning

Kan du inte komma ner på golvet? Här är vad din kropp säger till dig

Om du: Känn dig inte stark nog

Du kanske: saknar styrka i hela kroppen

Brukar du ”ploppa” när du sätter dig, antingen på en stol, i din bil eller på golvet? Tycker du också att det är svårt att gå upp när du har satt dig? Om du svarade ja på en eller båda dessa frågor kan det finnas en enkel lösning: styrketräning.

För vissa människor är oförmågan att ta sig upp från golvet helt enkelt en fråga om muskelstyrka. En konsekvent motståndsträningsrutin kan hjälpa dig att få den styrka du behöver för att gå upp från golvet med lätthet.

Annons

Fixa det

Walding och Danya Douglas Hunt, fysisk prestationscoach och medskapare av Back on Track, rekommenderar dessa övningar för att bygga styrka för att ordentligt komma upp från golvet.

Flytta 1: utfall

1. Börja med fötterna höftbredd isär och steg framåt.
2. Håll denna position, sänk sedan kroppen till marken, så lågt du kan gå bekvämt. Med tiden vill du att ditt bakre knä ska kyssa marken.
3. Räta ut dina ben för att stå upp igen.

Annons

Dricks

Detta är ett statiskt utfall, och efter att du har bemästrat detta kan du göra ett utfall, gå framåt och föra ditt bakre ben framåt i nästa utfall.

Move 2: Sit-to-Stand Squat

1. Sätt upp en stol vänd bort från en vägg.
2. Sätt dig ner, ställ dig sedan upp. Fokusera på att sänka din kropp långsamt till stolen (ingen plockning!) Och köra genom hälarna för att återgå till att stå.
3. När du blir bekväm på den höjden kommer du att kunna sänka stolen med tiden.

Flytta 3: Glute Bridge

1. Liggande på ryggen med böjda knän och fötterna platta på golvet, gunga försiktigt upp bäckenet uppåt som om du lutar en skål soppa mot huvudet.
2. Börja lyfta höfterna från golvet när du fortsätter rulla upp ryggraden segment för segment.
3. Lyft dina höfter så högt du kan och pressa dina glutes. håll sedan.
4. Rulla försiktigt ner ryggraden och ta ner dina höfter till golvet för en rep.
5. Upprepa för 10 till 15 reps för 2 till 3 uppsättningar.

Move 4: Wall Push-Up

1. Stå 6 till 12 tum från en vägg och lägg armarna på väggen. Armarna ska ha en 90-graders vinkel med din kropp.
2. Böj armbågarna för att sänka kroppen mot väggen; var försiktig så att du inte går för fort.
3. Tryck tillbaka uppåt så att dina armar är raka.
4. Sikta på 2 uppsättningar av 10 reps.

Dricks

När väl armhävningar är enkla kan du flytta ner till ett köksbord, sedan ner till en stol och sedan sänka tills du kommer ner till golvet.

Flytta 5: Planka

1. Med armbågarna och underarmarna på golvet och fötterna tillsammans låser du benen rakt och klämmer på glutes. Du bör hålla dig själv i en rak linje från huvud till höfter till hälar.
2. Spänn din kärna som om någon skulle slå dig i magen.
3. Applicera en ”dragkraft” med armbågarna där du tar dem mot tårna.
4. Andas och håll dig stabil när du fortsätter andas.
5. Försök i 3 omgångar på 20 till 30 sekunder.

Om du: Känn dig för stel

Du kanske: inte har tillräcklig rörlighet och flexibilitet

Om du inte kan inta den position du behöver komma in för att stå upp från golvet, har du troligen flera leder som behöver rörlighetsarbete. Det är också möjligt att du har stabilitetsbegränsningar.

”Att komma ner från golvet är beroende av god fotledsrörlighet och knärörlighet för att komma från den djupa böjningen till att stå”, säger Hunt. ”Vår nacke, nedre del av ryggen och knäna är avsedda att vara stabila, medan vår övre rygg, höfter och anklar är avsedda att vara rörliga. När det är obalans i någon av de delar av kroppen, är det då ett sammanbrott inträffar.”

Fixa det

Om du faller in i det här lägret kommer du troligen att behöva göra en mängd olika övningar för att förnya din förmåga att gå upp från golvet. Våra experter rekommenderar följande övningar.

Move 1: Hip Flexor Stretch

1. Stå högt, ta sedan ett medelhögt steg framåt.
2. Luta svansbenet framåt för att försiktigt sträcka dina höfter.
3. För att förbättra sträckan kan du klämma på ryggen.

Move 3: 90-90 Stretch

1. Sitt på golvet, förläng ett ben framför dig med knäet böjt i 90 grader.
2. Placera ditt andra ben åt sidan, också böjt i 90 grader.
3. Håll din torso vänd framåt och böj höften mot det främre knäet för att skapa en mild sträcka i höften.
4. Försök i 30 sekunder till 2 minuter på varje sida i 2 till 3 uppsättningar.

Move 4: Hip Internal Rotation

1. Sitt på golvet med knäna böjda, fötterna platta och händerna bakom dig med armarna raka.
2. Flytta försiktigt knäna från sida till sida.
3. Andas ut när du tar knäna ner till marken och försöker hålla höfterna i nivå med marken.
4. Fortsätt gå fram och tillbaka i 2 till 3 minuter.

Om du: Känner dig utanför balansen

Du kanske: Har svaga kärnmuskler eller begränsad kroppsmedvetenhet

Balans och proprioception (din förmåga att förstå var din kropp är i rymden) är avgörande för din förmåga att komma av marken. Som du kanske gissar spelar styrka och rörlighet båda en roll för balansförmåga – eller brist på sådana.

”Om vi ​​inte använder hela vårt rörelseomfång blir våra muskler svagare och våra leder blir styvare”, säger Hunt. Din kropp är anpassningsbar, så all stimulans du ger den, negativ eller positiv, påverkar dina funktionella förmågor, säger hon.

Fixa det

Dina muskler måste vara starka och dina leder måste vara smidiga för att behålla balansen, säger Hunt. Några bra övningar för att förbättra balansen inkluderar alla förstärknings- och rörlighetsövningar ovan, liksom enkelbensbalansen och enbensbenet.

Flytta 1: Enbensbalans

1. Du kan börja med att använda extern hjälp, som att hålla i en stol eller en vägg.
2. Lyft foten bara en tum från marken, och när du väl känner dig bekväm kan du arbeta upp till balansering medan handen bara svävar av det yttre föremålet.
3. Arbeta upp till balansering på varje ben i en minut i taget, men du kan börja med bara 10 sekunders steg.

Move 2: Single-Been Toe Touch

1. Antag balanspositionen med ett ben och gångjärnet i höfterna och sträck dig så långt du kan. Du kan hålla på en vägg för att få hjälp om du behöver.
2. Nå bara så långt du kan gå utan smärta i dina hamstrings. Om du verkligen är flexibel borde du kunna nå dina tår, men det är okej om du inte kan.
3. Gör 10 tårörningar på varje ben för 2 uppsättningar.

Om du: Känn smärta i dina leder

Du kan: ha artrit eller påverkan

Många människor kämpar för att komma upp från golvet när de blir äldre på grund av ledbesvär, särskilt artrit, säger Theresa Marko, läkare vid sjukgymnastik på Marko fysioterapi. Artrit är en degenerativ sjukdom i lederna och kan orsaka måttlig till svår smärta när tryck – till exempel tryck från att pressa in i golvet för att stå upp – placeras på lederna.

Men artrit är inte den enda förklaringen. Påverkan kan också orsaka smärta. Dessa uppstår när bindväv som senor gnuggar på ben eller leder, vilket orsakar skarp smärta eller nypa.

Fixa det

Om du tror att du har artrit bör du prata med din vårdgivare om diagnos och behandlingsalternativ. Om du vet att du har artrit kan du be din primärvårdspersonal om en remiss till en sjukgymnast som kan hjälpa dig att lära dig hur du går av golvet med mindre smärta.

Och behandling för impingments innebär vanligtvis vila och sjukgymnastik.

Annons