Kämpar du för att komma ner på golvet? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

Att komma ner på golvet är en funktionell rörelse som översätts till många dagliga aktiviteter. Bildkredit: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

Att sitta på golvet är förmodligen inte ditt första val, men ibland måste du komma dit för att städa, leka med mormor eller göra plats för någon annan att sitta i soffan. Ingen stor sak – tills det blir för svårt att klara sig på golvet.

”När vi åldras blir våra muskler och leder ofta styvare”, säger Theresa Marko, DPT, ägare av Marko Physical Therapy. ”De förlorar smörjning och rörelseomfång.”

Annons

Denna brist på rörlighet gör det svårt att komma ner på golvet. Till skillnad från sittande – när du bara behöver böja knäet till 90 grader – att sänka dig ner till marken kräver att du böjer dem minst 120 grader, säger Dr Marko, och detta kan vara smärtsamt för personer med begränsad rörlighet.

Människor förlorar också muskelmassa och blir svagare när de blir äldre, säger Dr Marko. ”Brist på rörlighet med minskad muskelstyrka är en dålig kombination och gör det svårt att komma ner på golvet.”

Om du har kämpat för att komma ner på golvet: Dr Marko och Heather Jeffcoat, DPT, från Fusion Wellness and Physical Therapy, hitta vanliga orsaker till denna kamp, ​​plus övningar för att göra det lättare att komma ner på golvet.

Annons

Om du: känner att du kan falla

Du kanske: har begränsad excentrisk kontroll

Det finns två faser i varje rörelse: koncentrisk och excentrisk. Dessa faser beskriver vad som händer med en muskel när du flyttar den. Den koncentriska fasen innebär förkortning av en muskel medan den excentriska fasen innebär förlängning av en muskel, säger Dr. Jeffcoat.

För att visualisera, föreställ dig att du gör en knäböj. När du sänker ner till bottenläget är det den excentriska fasen. Att stå tillbaka är den koncentriska fasen.

Annons

”En förlust eller minskning av excentrisk muskelstyrka, tillsammans med gemensamma begränsningar, kommer att komma ner på golvet säkert till en utmaning”, säger Dr. Jeffcoat. Utan excentrisk styrka kan du känna att du alltid ”floppar” i din stol eller på golvet.

För att bygga excentrisk styrka och kontrollera din kropp när du sänker dig ner på golvet, prova långsamma knäböj på en stol.

1. Stå framför ett mål, till exempel en stol eller en schweizisk boll. Placera fötterna på höftbredd.
2. Sänk dig själv till målet på en 4-sekunders räkning. Om din rumpa vidrör målet innan du räknar till fyra gick du för snabbt. Poängen är att gå långsamt och behålla kontrollen.
3. Återgå till stående läge på två sekunder. Pausa i 1 sekund högst upp innan du går ner till en annan rep.
4. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

Annons

Om du: Känner smärta i dina knän

Du kanske: har svaga glutor, fyrhjulingar eller kalvar

För att komma ner på golvet måste du böja knäna förbi deras vanliga rörelseomfång. Dina glutes, quads och kalvar hjälper alla till att stabilisera knäleden, och om dessa muskler är svaga kan du känna smärta i knäet när du böjer dem och sänker din kropp, säger Dr. Jeffcoat.

Att stärka dessa muskler hjälper till att bygga stabilitet genom hela benet, särskilt knä och fotled. Prova långsamma glutbroar och kalvhöjningar.

Flytta 1: Slow Glute Bridge

1. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna plana på marken.
2. Ta två sekunder för att lyfta höfterna upp mot taket och ta sedan 4 sekunder för att återgå till startpositionen.
3. Utför 2 uppsättningar om 8 och öka gradvis till 2 uppsättningar om 20.

Flytta 2: Långsam kalvhöjning

1. Stå med fötterna ungefär höftbredd och knäna raka. Höj dina klackar från marken, ta två sekunder för att komma till toppen av rörelsen.
2. Lyft din högra fot från marken och sänk sakta din vänstra häl till marken med en 4-räknar.
3. Höj båda klackarna igen, lyft sedan din vänstra fot från marken och sänk långsamt din högra häl till marken med en 4-räknar.
4. Gör 8 reps på varje sida, öka gradvis till uppsättningar av 15 reps.

Relaterad läsning

En muskelobalans kan riskera att du skadas. Så här fixar du det

Om du: känner smärta i höfterna

Du kanske: har begränsad höft- och ryggrörlighet

Tillräcklig gemensam rörlighet är viktigt för alla saker, men särskilt för komplexa rörelser som att komma ner på golvet, säger Dr. Jeffcoat. Att komma ner på golvet utan smärta eller risk för att falla ”kräver funktionellt rörelseområde”, vilket är svårare att få tag på när man blir äldre, säger hon.

Lösningen? Sträck ut det. Sträckning är – och kommer förmodligen alltid att vara – ett av de bästa sätten att öka ditt rörelseomfång. Denna mjuka stretch hjälper dig att uppnå höft- och ryggböjning, vilket gör det lättare att komma ner på golvet.

1. Ligga på ryggen och ta ett knä mot bröstet. Kram armarna runt låret och försök att röra vid låret mot magen.
2. Om du inte kan slå dina händer runt baksidan av låret, kanske du föredrar att stödja foten mot en soffa, fysioboll eller annat föremål för att hjälpa höftböjning.
3. Upprepa på det andra benet.
4. När du har lyckats uppnå hela rörelsen i båda höfterna var för sig, ta båda knäna mot bröstet samtidigt och knäpp armarna över dina sken.

Om du: Känner dig super Wobbly

Du kanske: har en svag kärna eller dålig balans

Att komma ner på golvet är en ganska instabil aktivitet av naturen. Om du känner dig vacklande eller inte kan komma ner utan att hålla fast vid något måste du troligen förbättra din kärnstyrka och balans, säger Dr. Jeffcoat.

Kärnstyrka är viktigt för nästan allt, och god balans minskar risken för att välta när du försöker komma ner på golvet. Testa den här enbensbalansen för att samtidigt förbättra din balans och kärnkontroll.

1. Stå på höger ben och tid hur länge du kan stå med kontrollerad balans.
2. Upprepa på vänster ben. Du borde kunna stå med kontroll på varje ben i 60 sekunder, säger Dr. Jeffcoat.
3. Om du kan göra det, prova övningen igen med slutna ögon.
4. Om du inte kan behålla balansen i 60 sekunder, ackumulera 3 minuters balansering (i korta uppsättningar, som 15 sekunder åt gången) och öka gradvis längden på dina uppsättningar.

Annons