Kämpar du för att gå uppför trappan? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

Det finns många anledningar till varför du kanske kämpar för att gå uppför trapporna. Bildkredit: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

Att gå uppför trapporna är något många av oss gör flera gånger om dagen. Och medan vissa människor kan klättra två åt gången med minimal ansträngning, kan andra kämpa med bara en.

Att kunna gå uppför trappan kräver muskelstyrka, uthållighet, rörlighet, koordination och balans. Med andra ord har dina underkroppsmuskler mycket på gång. Om du känner dig svag och / eller ostadig på fötterna eller upplever smärta i knän, höfter eller fotleder kan du behöva stärka några delar av kroppen och fokusera på rörelse- och balansövningar.

Vi bad Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault, att väga in varför du kanske kämpar för att gå uppför trappan och tips för att göra det lättare.

Om du: Känner dig svag i underkroppen

Du kanske: har låg muskelstyrka

Det gamla ordspråket ”svag i knäna” är verklighet för många människor som kämpar med att klättra uppför trappan. Enligt Wickham behöver du en baslinje av benstyrka för att gå uppför trappor. Och om du inte har det kan det hända att det inte går så enkelt att gå upp och ner för trapporna, om inte alls.

De primära musklerna som är involverade i att gå uppför trapporna inkluderar dina glutes, quadriceps och gastrocnemius (en del av din kalv). För att komma upp och ner för trappan säger Wickham att du måste förbättra styrkan i dessa muskler.

Fixa det

Wickham rekommenderar att man fokuserar på att integrera squatvariationer som bakre knäböj, främre knäböj, bägare knäböj och till och med kroppsvikt squats för att förbättra quadriceps styrka.

För glutstyrka, inkludera träning som glute-broar och marklyftvariationer som en-ben-marklyft, rumänska mark-liftar och traditionella mark-liftar med eller utan vikt. Och du kan förbättra kalvstyrkan med övningar som kalvhöjningar eller tip-toe promenader, säger Wickham.

Sikta på 5 till 15 reps per uppsättning, med de sista repsna i din uppsättning som är relativt svåra att utföra. ”Du kommer vanligtvis att använda en tyngre vikt när du fokuserar på att förbättra muskelstyrkan”, säger Wickham.

Move 1: Body-Weight Squat

1. Börja stå, fötterna höftbredd från varandra.
2. Förläng armarna framför dig och böj sakta knäna när du skjuter dina höfter för att huka dig ner. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
3. Huk ner tills låren är parallella med golvet eller så lågt du kan gå bekvämt samtidigt som du bibehåller god form. Knäna ska vara över tårna och blicken ska vara rakt framåt.
4. Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj.
5. På en andning, vänd rörelsen genom att trycka igenom hälarna för att återgå till stående. När du står, sänk dina armar tillbaka till dina sidor.

Flytta 2: Glute Bridge

1. Ligga på ryggen med armarna vid sidorna, fötterna platt på marken och knäna böjda.
2. På en andning, pressa dina glutes, tryck in i dina klackar och kör dina höfter upp mot himlen.
3. Lyft dina höfter tills du bildar en diagonal linje från knän till höfterna till bröstet.
4. Pausa här en stund.
5. Vänd rörelsen och återgå till startpositionen.

Flytta 3: Kalvhöjning

1. Stå på fotbollarna vid kanten av ett steg eller någon annan upphöjd plattform.
2. Sänk dina klackar några centimeter mot golvet.
3. Pressa igenom dina fötter och lyft upp så högt som möjligt och lyft hälarna mot himlen.
4. Pausa här en stund.
5. Sänk hälarna helt mot golvet så att dina kalvar sträcker sig.
6. Pausa här en stund.
7. Återgå till mittläget och upprepa.

Om du: Känner dig trött eller upplever muskeltrötthet

Du kanske: Bristande muskulär uthållighet

Visst måste du ha erforderlig mängd styrka, men Wickham säger att du också måste ha tillräcklig uthållighet för att gå uppför många steg eller trappsteg. ”Muskulär uthållighet är förmågan att upprepade gånger utföra en rörelse eller uppgift utan att dina muskler blir trötta”, säger han.

Dessutom, om du är andfådd kanske ditt hjärta och dina lungor inte fungerar effektivt. Detta kan bero på ett medicinskt tillstånd relaterat till lungsystemet (lungan) eller hjärt-kärlsystemet (hjärtat). Om du är orolig för att det kan vara något mer än bara att vara i form, kontakta en läkare innan du lägger till din träningsrutin.

Fixa det

För att förbättra muskulär uthållighet i dina ben föreslår Wickham att du utför samma motståndsövningar som du skulle göra för att förbättra styrkan, som knäböj, broar, marklyft och kalvhöjningar, men håll dig till ett högre repantal och lägre vikt – eller ingen vikt.

Kroppsvikt knäböj är ett utmärkt drag att lägga till i din rutin, särskilt eftersom du kan rikta muskulär uthållighet genom att slå ut flera reps per uppsättning. Du kan också införliva fler aeroba övningar som promenader, simning och cykling i din vecka för att förbättra kardiovaskulär kondition.

Om du: Har problem med att kliva upp

Du kanske: har minskat rörligheten

Rörlighet är grunden för varje rörelse du utför. Att gå uppför trappan kräver till exempel att dina leder rör sig en viss mängd. Men när dina leder är täta, säger Wickham att de begränsar rörelsen, vilket gör det mycket svårt att utföra dagliga uppgifter.

Wickham säger att de vanligaste mobilitetsproblemen som hindrar dig från att gå ordentligt uppför trappor inkluderar täta höfter och anklar. ”Att ha snäva höftböjningsmuskler förhindrar att dina höfter sträcker sig ordentligt, vilket gör det svårt att fullfölja ett helt steg upp”, säger han.

”Att ha ett begränsat rörelseområde i fotledsdorsiflexion orsakas vanligtvis delvis av att ha täta kalvmuskler, och snäva kalvmuskler begränsar din förmåga att få din fotled i rätt position som behövs för att utföra en steg-upp”, säger Wickham.

Fixa det

För att förbättra din höft- och fotledsrörlighet rekommenderar han att du utför sträckor som halvknäböjande höftböjningssträckning eller fotledssträckning.

Flytta 1: Halvknästräffad sträcka

1. Gå in i en halvknäningsposition med ditt högra ben framför och böjt till 90 grader, vänster ben bakom dig med knäet, skenbenet och fotens topp vilar på golvet.
2. Håll din torso upprätt och luta dig framåt. Höger knä kommer framåt medan hälen förblir i kontakt med golvet. Du bör känna sträckan i framfotens kalv.
3. Återställ knäet till startpositionen och upprepa.
4. Gör tio gånger på varje ben.

Move 2: Half-Kneeling Hip Flexor Stretch

1. Gå in i en halvknäningsposition med ditt högra ben framför och böjt till 90 grader, vänster ben bakom dig med knäet, skenbenet och fotens topp vilar på golvet.
2. Håll din torso upprätt och tryck dina höfter framåt, lyft upp din vänstra arm och över huvudet. Du bör känna denna sträcka längs framsidan av din vänstra höft.
3. Håll i 15 sekunder och byt sedan sida.

Om du: Känner smärta i dina knän, höfter eller anklar

Du kanske: har en skada

Om smärta hamnar i trappsteg, säger Wickham att du sannolikt har problem med dina knän, höfter och / eller fotleder.

”De vanligaste områdena med smärta eller skada är dina knän”, säger han. Knäsmärta orsakas av många faktorer som traumatisk skada eller upprepad slitage på lederna på grund av dålig rörlighet. ”Att ha snäva muskler och leder leder till kompensation i andra leder, vilket kan leda till smärta och skada.”

När en eller flera av dina leder inte kan göra sitt jobb måste en annan led ta över, säger Wickham. Problemet med detta scenario är att fogen som kompenserar inte var utformad för att göra detta.

Till exempel, om du har dålig fotledsrörlighet kommer ditt knä att kompensera. ”Detta resulterar i dålig rörelse vid knäet, vilket leder till slitage på knäleden och så småningom knäsmärta och skada”, säger han.

Fixa det

Om smärta hindrar dig från att gå på övervåningen säger Wickham att du måste ta itu med orsakerna som orsakade din smärta i första hand. ”Ofta beror denna smärta eller skada på att du har snäva muskler och leder. I det här fallet måste du förbättra din höft- och fotledsrörlighet med de rörelser och övningar som anges ovan”, säger han.

Wickham säger att gå i sidled uppför trappan är en rörelsemodifiering som kan hjälpa till när du hanterar smärta eller skada på kort sikt eftersom det lägger mindre stress och efterfrågan på dina knän och höfter.

Men om du har att göra med smärta eller skada orsakad av en traumatisk händelse som fall eller olycka, säger han att du kan behöva träffa en sjukvårdspersonal som en sjukgymnast.

Om du: känner dig ostadig eller rädsla faller

Du kanske: har koordinerings- eller balansproblem

Koordinering och balans går hand i hand när du utför någon rörelse, säger Wickham. ”När du har dålig koordination eller balans kommer du att ha svårt att utföra rörelser, särskilt rörelser som kräver enbensrörelse och balans som att gå uppför trappor”, säger han. Detta kan göra att gå uppför trappor farligt eftersom det kan öka risken för att falla.

”Varje övning eller rörelse som utförs på ett långsamt och kontrollerat sätt, medan du koncentrerar dig på de områden som rör sig, kommer att förbättra din koordination och balans”, säger Wickham. Nyckeln, säger han, är att fokusera på de specifika musklerna och lederna som rör sig när de utför en övning.

Om möjligt rekommenderar Wickham att utföra övningarna i ett lugnt område bort från distraktion. Några exempel på koordinations- och balansövningar inkluderar höft- och fotledscirklar (hela rörelseomfånget), enbensmarscher, enbensbalans och enbenslift.

Single-Leg March

1. Gå in i en glute bridge-position: Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor, fötterna platt på marken och knäna böjda. Pressa dina glutes, tryck in dina klackar och kör upp dina höfter.
2. Lyft höger ben från golvet och för det mot bröstet. Den vänstra hälen kommer att hålla kontakten med marken.
3. Sätt tillbaka höger ben på golvet och lyft upp det vänstra benet och ta det mot bröstet. Den högra hälen fläckar i kontakt med marken.
4. Sätt tillbaka vänster fot på golvet och fortsätt marschera med alternerande ben.
5. Mars 20 gånger totalt, 10 varje ben.