Oväntad kalvsmärta kan förstöra en bra körning. Imimage Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
I den här artikeln
- Svaga kalvar
- Dålig fotled
- Svaga glutes och hamstrings
- Fel skor
Har du någonsin snört dina sneakers, börja springa och sedan uppleva en nagande, obekväm kalvsmärta den andra du tar upp takten? Den goda nyheten: du är inte ensam. De bakre nyheterna: Smärtan hindrar förmodligen dina framsteg – oavsett om du är på vägar, löpband eller spår.
Annons
”Kalvarna är viktiga för att springa, eftersom de är de viktigaste stabilisatorerna för knäet och fotleden,” berättar Jaclyn Fulop, MSPT, ägare av Exchange Physical Therapy Group, Morfit.eu.
”De har en stor inverkan på ditt löpande steg samtidigt som de är ansvariga för balans, och om kalvarna är för svaga eller för snäva, anstränger de sig på Achilles -senen.”
Annons
För att minimera kalvsmärta och komma tillbaka på rätt spår måste du först identifiera orsaken till problemet. Här väger experter på vad som exakt kan hända och erbjuda övningar och tricks för att fixa var och en.
Beroende på ditt problem, integrera dessa rörelser i din rutin tre eller fyra gånger i veckan som en del av din uppvärmning. Och – som med alla skador – se till att beröra basen med en fysioterapeut som kan ge dig personlig feedback om vad som händer med dig och din kropp.
Annons
Relaterad läsning
Bensmärta på löpbandet? Här är vad som kan orsaka det
1. Otillräcklig kalvstyrka
Kalvmusklerna – utöver andra muskler i benen och kärnan – är en viktig del av pusslet för att vara en stark övergripande löpare. Musklerna som utgör dina kalvar, inklusive soleus och gastrocnemius, hjälper till att driva dig framåt.
Annons
Men när kalvmusklerna är svaga, kan du pressa dem för hårt under dina körningar, vilket lämnar dem ömma och potentiellt öka din risk för skada.
För att testa för kalvstyrka rekommenderar Brad Whitley, PT, DPT, grundande fysioterapeut vid skräddarsydda behandlingar, att göra ett Hop -test. ”Ditt mål borde vara att göra ett enda benhopp i 30 sekunder utan att tråkiga eller behöva stoppa,” berättar han för Morfit.eu.
Fixa det
I det här fallet är det mer en ”diagnostisera det.” Om du inser att du tröttnar snabbt från boxhoppet, kan du integrera kalvförstärkande övningar i din rutin en gång dagligen i en månad och sedan upprepa detta test.
Boxhopp
Reps 10body delben
- Börja stå ovanpå en låda eller bänk.
- Hoppa ner till golvet med båda fötterna samtidigt. Böj knäna något för att absorbera chocken.
- Gå tillbaka på lådan och upprepa i 10 reps.
Visa instruktioner
Dricks
Arbeta dig upp till att göra detta enda ben. Men när du börjar med ett ben, försök att göra rörelsen från en låda lägre till marken.
2. Dålig ankelrörlighet
Löpning är en enda benövning-du rör dig alltid på ett ben åt gången. På grund av detta är balans och stabilitet oerhört viktiga, särskilt i anklarna. Om dina vrister saknar rörlighet och flexibilitet kan det påverka din löpande gång, vilket i sin tur kan leda till kalvsmärta.
Fixa det
Ankle -rörlighetsövningar är en kritisk komponent för rutinen för alla löpare. Enligt akademin för ortopediska kirurger hjälper fotledsövningar att förbättra styrkan och flexibiliteten i vristen – vilket hjälper till att förbättra din balans och förhindra fall.
Lägg till några fotleds rörlighetsövningar i din uppvärmning, inklusive den nedan:
Väggfel
Reps 10body delben
- Börja stå inför en vägg.
- Placera näven på marken vid väggen och låt tårna på en fot möta kanten på näven.
- Steg den andra foten tillbaka så att tårna är i linje med din motsatta häl.
- Böj båda knäna och luta dig mot väggen tills du känner en sträcka i vristen och kalven och knäet vidrör nästan väggen.
- Räta benen för att återgå till stående.
- Upprepa för 10 reps på varje sida.
Visa instruktioner
3. Svaga glutes och hamstrings
Svagheter uppströms kan orsaka en nedgångseffekt och i slutändan orsaka kalvsmärta och obehag.
”Glutes är mycket större och kraftfullare muskler, så om de stängs av eller är svaga, kommer de mindre musklerna som kalvarna att ta mer på och kan trötthet lättare,” säger Fulop.
Fixa det
Att stärka glutorna och hamstringarna är absolut nödvändigt för alla löpare att upprätthålla god form. Ett av de bästa sätten att göra det? Lägga till deadlifts i din styrka-träningsrutin.
Hanteldlift
Reps 10body delben
- Stå med fötterna höftbredd från varandra, håll en hantel i varje hand framför låren, handflatorna mot kroppen.
- Tryck tillbaka höfterna bakom dig och mjukar knäna för att sänka vikterna mot mitten av skinnen.
- Kontrollera din hållning: din ryggrad ska vara rak och lång med axlarna tillbaka och ner. Doppet i underkroppen bör vara mycket minimal. Stöd din kärna för att behålla denna position.
- Med din vikt centrerad mellan dina klackar och bollar på dina fötter, kör dina fötter i golvet för att stå. Föreställ dig att försöka skjuta bort golvet.
- Vänd rörelsen för att sänka vikterna med kontroll och upprepa.
Visa instruktioner
4. Bär fel skor
Att välja en löpsko kan vara ett riktigt personligt val, och det rätta för dig bör vara baserad på mycket mer än bara estetik, säger Whitley. Fel sneaker kan orsaka problem upp den kinetiska kedjan – inklusive, ja, anstränga kalvmusklerna eller musklerna längre upp vilket resulterar i för mycket tryck på kalvarna, vilket leder till överanvändning och smärta.
”Även om det finns massor av olika sneakers baserade på olika fottyper, är det viktigaste är att du hittar en som känns rätt för dig,” säger Whitley. En studie från juli 2015 publicerad i British Journal of Sports Medicine fann att komfort är den viktigaste faktorn för att avvärja skada på språng, mer än shopping baserat på din gångtyp.
Fixa det
Ha en expert, som en löpande tränare eller fysioterapeut, titta på dina skor och hur du springer. Sedan kan de göra anpassade rekommendationer på en sneaker som kan känna rätt för dig och dina behov – vilket kan variera beroende på dina faktorer som körfrekvens och typ.
Annons