Kalcium: fördelar, dosering, livsmedel, interaktioner och mer

Mjölk är en viktig källa till kalcium, ett näringsämne som är viktigt för friska skelett och tänder. Bildkredit: Eva-Katalin/E+/GettyImages

Även om kalcium ofta utses för att hjälpa till att bygga starka ben, finns det faktiskt mycket mer med detta viktiga mineral.

Dagens video

Faktum är att kalcium anses vara ett näringsämne av folkhälsoproblem, enligt Dietary Guidelines for Americans. Översättning: Många amerikanska vuxna får inte tillräckligt med kalcium och hälsokonsekvenserna av otillräckligt intag är inget skämt.

Annons

För att till fullo förstå hur viktigt kalcium är för att uppnå optimal hälsa, bryter vi ner de olika funktionerna av kalcium i kroppen, de bästa matkällorna till kalcium, vad som händer när vi får i oss för mycket eller för lite av det och när tillskott kan rekommenderas.

Vad är kalcium?

”Kalcium är det mest förekommande mineralet i våra kroppar”, säger Sarah Rueven, RDN, en New York City-baserad registrerad dietist och grundare av den privata praktiken Rooted Wellness.

Annons

”Det krävs för så många viktiga funktioner, inklusive underhåll av starka ben och tänder, blodpropp, överföring av nervsignaler, muskelrörelser och kardiovaskulär hälsa.”

Kalcium förekommer naturligt i vardagsmat som du förmodligen redan äter (som mejeriprodukter). Ändå verkar amerikaner inte uppfylla sina dagliga kalciumbehov överlag.

Fördelarna med kalcium

Kalcium utför kritiska funktioner i kroppen, från att stödja benhälsan till att upprätthålla muskelfunktionen och mer.

Annons

1. Det stöder ben och tänder

Cirka 99 procent av kroppens kalcium finns i våra ben och tänder, enligt National Institutes of Health.

Under hela våra liv förändras våra bens sammansättning ständigt, och kalcium tillsätts och tas bort från dem beroende på kalciumnivåer i blodet och hur mycket av mineralet vi får i oss via kosten.

”När som helst som vi inte får tillräckligt med kalcium i vår kost, dras kalcium från våra ben för att upprätthålla kalciumhomeostas i blodet,” säger Rueven. Om detta fortsätter över tid, kommer bentätheten att minska, vilket ökar risken för benskörhet.

Annons

För att förhindra benförlust, sträva efter att tillgodose ditt dagliga kalciumbehov såväl som dina D-vitaminbehov – eftersom D-vitamin behövs för kalciumabsorption. Utan tillräckligt med D-vitamin kan din kropp inte tillverka hormonet kalcitriol, alias den aktiva formen av D-vitamin, enligt NIH.

Att göra viktbärande övningar som styrketräning är också avgörande för att bibehålla starka ben.

2. Det hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck

Kalcium är involverat i både förträngning och vidgning (eller avslappning) av blodkärl, vilket gör det till en nyckelspelare för att upprätthålla sunda blodtrycksnivåer, enligt Harvard Health Publishing.

Vissa studier har också visat att högre kalciumintag kan förbättra blodtrycksnivåerna även hos personer som inte har högt blodtryck, enligt Cochrane.

3. Kalcium hjälper muskelkontraktion

När hjärnan signalerar muskeln att dra ihop sig drar kroppen kalcium från blodet in i muskeln. Kalciumet binder till ett protein som kallas troponin och drar det ur sin position, och tropomyosinet (ett annat protein) följer troponinet eftersom de två proteinerna är sammanlänkade.

När troponin och tropomyosin rör sig, aktiverar detta specifika enzymer för att producera energi för att dra ihop muskeln, enligt Oregon State University.

Om du inte får i dig tillräckligt med kalcium från din kost kommer din kropp att sluta dra kalcium från dina ben för att underblåsa muskelsammandragningar (och andra viktiga funktioner). Det är därför en kalciumbrist kan påverka alla muskler i din kropp negativt, och personer med allvarliga kalciumbrister kan uppleva muskelsvaghet.

Hur mycket kalcium per dag behöver du?

Ålder

Män

Kvinnor

Källa: NIH

Dricks

Gravida och ammande personer mellan 14 och 18 år bör få 1 300 milligram kalcium dagligen, medan gravida och ammande personer 19 och äldre bör sikta på 1 000 milligram kalcium dagligen.

Livsmedel som innehåller mycket kalcium

”Kalcium finns i mejeriprodukter, mörka bladgröna grönsaker, baljväxter, fisk med ben som konserverad lax och sardiner, sojaprodukter, nötter och frön och kalciumberikad mandelmjölk och apelsinjuice,” säger Rueven.

Några av de bästa livsmedel som innehåller mycket kalcium inkluderar:

• Yoghurt: 415 mg, 32 % DV i 1 kopp
• Mozzarella: 349 mg, 27 % DV i 1,5 oz.
• Konserverade sardiner (med ben): 325 mg, 25 % DV i 2 oz.
• 2 % mjölk: 293 mg, 23 % DV i 1 kopp
• Förstärkt fast tofu: 253 mg, 19 % DV i 1/2 kopp
• Konserverad lax (med ben): 181 mg, 14 % DV i 3 oz.
• Grönkål: 94 mg, 7 % DV i 1 kopp kokt
• Chiafrön: 76 mg, 6% DV i 1 msk

Vill du lägga mer kalcium på tallriken? Rueven rekommenderar att du lägger till chia- eller sesamfrön i sallader, yoghurtskålar och proteinsmoothies.

”Det är också en bra idé att öka ditt intag av växtbaserade proteiner som bönor och linser”, säger hon. ”Bönor och linser innehåller lite kalcium samtidigt som de är höga i protein, järn och fibrer.”

Dricks

• Vi älskar att höja vårt kalciumintag med dessa Chocolatey Chia Cookies som fungerar som en bättre efterrätt för dig.
• Du kommer också att vilja vakna upp till denna krämiga Frappuccino Yoghurt Shake gjord med kalciumrik grekisk yoghurt.
• Välj dessa uppfriskande grekiska hallonyoghurtpopp som innehåller mycket protein.

Kalciumbrist

”En kalciumbrist (hypokalcemi) kan öka risken för osteoporos, ett tillstånd där benen blir svaga och spröda och är mer benägna att frakturer”, säger Rueven. ”Det är därför det är så viktigt att få tillräckligt med kalcium i kosten.”

Att få i sig tillräckligt med kalcium tidigt i livet är viktigt eftersom benmineraltätheten når en topp vid 25 till 30 års ålder och sedan minskar när vi åldras, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons.

”Barn som inte får tillräckligt med kalcium i kosten löper risk för hämmad tillväxt och osteoporos senare i livet”, säger Rueven.

”Eftersom majoriteten av benutvecklingen sker under tonåren och tidig vuxen ålder, kan ett otillräckligt intag av kalcium under dessa år ha skadliga effekter på benhälsan senare i livet.”

Saknar din kost vissa näringsämnen?

Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider på MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!

Också viktigt: Äldre kvinnor kräver mer kalcium än män. ”När kvinnor går igenom klimakteriet, sjunker östrogennivåerna”, säger Rueven. ”Östrogen skyddar ben genom att främja aktiviteten hos osteoblaster, eller benbyggande celler, vilket är anledningen till att kvinnor behöver mer kalcium än män när de når klimakteriet.”

Individer med GI-störningar som celiaki, laktosintolerans eller inflammatorisk tarmsjukdom löper också en större risk för kalciumbrist eftersom tillstånden kan resultera i förändringar i näringsupptaget.

Ytterligare faktorer som andra komponenter i livsmedel (tänk: fytinsyra, oxalsyra) och alkohol kan också bidra till minskad kalciumabsorption i kroppen, enligt NIH.

Vad händer om du får i dig för mycket kalcium?

”Det är näst intill omöjligt att få för mycket av ett näringsämne från enbart kosten,” säger Rueven. ”Däremot är det lätt att få i sig ett överskott av ett näringsämne från tillskott och mer är inte alltid bättre när det kommer till kalcium.”

1. Njursten

Även om mer forskning behövs, har vissa studier föreslagit att stora doser av kalciumtillskott, särskilt när de tas utan mat, kan öka risken för njursten hos känsliga personer, enligt en recension från september 2014 i ​Translational Andrology and Urology em>​​.​

2. Förstoppning

Hyperkalcemi, eller höga kalciumnivåer i blodet, är förknippad med negativa GI-symtom, inklusive magsmärtor, illamående, kräkningar och förstoppning, enligt Mayo Clinic.

Speciellt kalciumkarbonattillskott har kopplats till en större risk för förstoppning.

3. Hjärtkomplikationer

Vissa studier har föreslagit att män som tar höga doser kalciumtillskott kan löpa en större risk för hjärtkomplikationer som hjärtsjukdomar och hjärtinfarkt, enligt Mayo Clinic.

Men experter rapporterar att mer forskning behövs innan orsakssamband kan fastställas.

Interaktioner och risker

Kalciumtillskott har visat sig interagera med ett antal vanliga läkemedel, enligt NIH.

• Bisfosfonater
• fluorokinolon och tetracyklin antibiotika
• Levotyroxin
• fenytoin
• Dinatriumtiludronat
• Diuretika av tiazidtyp: Dessa kan öka kalciumabsorptionen, vilket kan leda till hyperkalcemi eller höga kalciumnivåer i blodet.
• Kortikosteroider: Långvarig användning kan sänka kalciumnivåerna i kroppen, vilket ökar risken för bentäthet.

Vad du ska leta efter i ett kalciumtillskott

”Innan jag påbörjar ett tillägg rekommenderar jag att alla mina kunder pratar med sin läkare först”, säger Rueven. Att börja med något kosttillskott utan information om dina nivåer rekommenderas inte.

Om ett tillskott rekommenderas av din läkare eller registrerade dietist, leta efter ett som är tillverkat av ett varumärke som är tredjepartstestad, följer FDA:s CGMPs (Current Good Manufacturing Practices) och är engagerad i vetenskap och öppenhet.

USP (U.S. Pharmacopeia) stämplar är också bra indikatorer på pålitliga kosttillskottsmärken.

Dricks

Kroppen absorberar vanligtvis cirka 500 milligram eller mindre kalcium åt gången, så det är bäst att fördela ditt intag (av hela livsmedel eller kosttillskott som innehåller kalcium) under dagen, enligt National Osteoporosis Foundation.

Kalciumkarbonat och kalciumcitrat är två vanliga former av kalciumtillskott.

”Kalciumkarbonat är billigare och innehåller det mest elementära kalcium – 40 procent – vilket betyder att du får mer kalcium per piller”, säger Rueven till morefit.eu.

Kalciumfosfat (eller trikalciumfosfat) är en nära andra, med 39 procent elementärt kalcium.

”Kalciumcitrat ger cirka 20 procent elementärt kalcium, så du kan behöva ta fler piller för att få tillräckligt med kalcium.” Det är inte ovanligt att kalciumtillskott även innehåller D-vitamin för att optimera upptaget.

Kalciumkarbonat tas bäst med måltider, medan kalciumcitrat kan tas ensam eller tillsammans med mat.

I slutändan, ”vilken form du tar beror på dina egna kalciumbehov och ditt individuella svar på de olika formerna”, säger Rueven.

Bästa kalciumtillskott

Dessa är alla godkända av ConsumerLab, en oberoende organisation som testar hälsoprodukter.

• Solaray kalciumcitratkapslar ($10,49, Amazon.com)
• Webber Naturals Calcium Citrate Vitamin D3 ($34,99, Amazon.com)
• Solgar Calcium Magnesium Plus Boron ($17,12, Amazon.com)

Annons