Din kropp behöver vitamin K för många viktiga funktioner, inklusive läkande sår, underhåll av blodkärl, förhindra överdriven blödning och hålla dina ben starka för att förhindra sprickor.
K-vitamin finns i en mängd olika livsmedelImage Credit: bit245 / iStock / GettyImages
Som om det inte var anledning tillräckligt för att söka näringsämnet, en studie publicerad i maj 2019 år The Journals of Gerontology fann att det också är nyckeln till att hjälpa oss att behålla vår rörlighet, särskilt när vi åldras. Faktum är att forskare fann att att låga nivåer av vitamin K är kopplad till kroniska sjukdomar som leder till funktionshinder.
Medan din kropp kan göra något av detta näringsämne, är de bästa källorna i din kost. Lär dig hur mycket du verkligen behöver, och vilka matkällor som packar den största K-powen.
Vad är K-vitamin i alla fall?
K-vitamin är ett fettlösligt näringsämne som krävs för normal funktion av minst 15 proteiner, vilket krävs för sådana kroppsliga processer som koagulering, mineralisering av vävnad och regenerering av nervsystemet. Dessa proteiner är också viktiga när det gäller din kognitiva hälsa, enligt en översiktsartikel publicerad maj 2018 år Kritiska recensioner inom bioteknik.
K-vitamin består av flera komponenter med en gemensam kemisk struktur. Två av dessa föreningar är vitamin K1 eller filokinon och vitamin K2 eller menakinon, enligt National Institute of Health.
Finns huvudsakligen i växtbaserade livsmedel, inklusive kruciferösa grönsaker och bladgrönsaker som spenat, K1 står för cirka 75 procent av vårt totala vitamin K-intag, enligt en studie från april 2013 i British Journal of Nutrition. Och proffstips: Om du kopplar ihop din K1-rika mat med en fettkälla hjälper kroppen att absorbera den bättre.
Läs mer: 18 fettrik mat som är bra för dig
K2-vitamin produceras av bakterier i tarmen enligt NIH. Det finns också i källor som involverar mikrobiell aktivitet, inklusive sådana djurbaserade livsmedel som kött, mejeri, ägg, yoghurt och ost.
Orsaker till vitamin K-brist
Om du tar vissa läkemedel eller har några typer av medicinska tillstånd kanske du inte kan ta upp en tillräcklig mängd vitamin K från maten du äter. Några saker som kan öka din risk för brist inkluderar:
- Äta en diet som saknar vitamin K-livsmedel
- Begränsa fettet i din diet
- Att vara gravid
- Har en sjukdom som hämmar fettabsorption, till exempel cirrhos och kronisk kolestas
- Ta barbiturater och salicylater
- Har ett tillstånd som orsakar malabsorption, såsom Crohns sjukdom, cystisk fibros, pankreatit eller kolit
- Långvarig användning av vissa antibiotika, antikonvulsiva medel eller mineralolja
- Användning av antikoagulantia som warfarin
Symptom på brist
Eftersom vissa K-vitamin syntetiseras av bakterier i tarmen och lagras i levern, är en brist sällsynt, enligt NIH. Men om någon av de riskfaktorer som anges ovan gäller dig, se efter tecken eller symtom som inkluderar:
- Krossar lätt
- Nosblödningar eller blödande tandkött
- Överdriven blödning från ett sår
- Blod i urinen eller avföringen
- Kräkningar med blod
- Tunga, smärtsamma menstruationscykler
- Ledsinflammation och smärta
- Osteopeni eller förlust av bentäthet
- Ben lätt spricker
Så hur mycket behöver du?
Genom att äta en balanserad diet som innehåller grönsaker och frukt, kan du enkelt få tillräckligt med vitamin K för att dra fördel av dess fördelar för din hälsa. USA: s jordbruksdepartement (USDA): s kostriktlinjer 2015-2020 erbjuder rekommenderade dagliga intag av vitaminet, beroende på ålder och kön. Dessa är:
- Åldrarna 1 till 3: 30 mikrogram
- Åldrarna 4 till 8: 55 mikrogram
- Åldrarna 9 till 13: 60 mikrogram
- Tonåringar 14 till 18: 75 mikrogram
- Kvinnor: 90 mikrogram
- Män: 120 mikrogram
Varning
Om du tar ett blodtunnare läkemedel som warfarin, kan din läkare rekommendera att du konsumerar en jämn mängd vitamin K varje dag. Enligt National Institute of Health hjälper warfarin att hålla blodet tunt genom att minska K-vitaminaktiviteten. Din warfarindos är beroende av denna aktivitet och att äta för mycket eller för lite vitamin K kan påverka hur bra din medicin fungerar.
K-vitamin Källor: grönsaker
Grönsaker är den bästa källan till vitamin K. Hoppa över isbergssallad i din sallad och smörgåsar och räcka efter romänssallad eller andra gröna bladgrönsaker, som är ovanligt höga i näringsämnet. Du kan enkelt uppfylla mycket mer än ditt dagliga värde (DV) med bara en portion på 1 kopp.
Och oroa dig inte för att konsumera för mycket vitamin K. Det är inte känt att vara giftigt, enligt Oregon State University: s Linus Pauling Institute, så njut så mycket du vill. Några vanliga greener som har en hög koncentration (per kopp, kokt) vitamin K, enligt USDA, inkluderar:
- Grönkål: 885 procent DV
- Spenat: 740 procent DV
- collards: 644 procent DV
- Rödbetor: 581 procent DV
- Valgrönor: 441 procent DV
Andra bra vegetabiliska källor för vitamin K (allt per kopp, kokta, med undantag för gurken) är:
- Broccoli: 183 procent DV
- Brysselkål: 182 procent DV
- Kål: 136 procent DV
- Inlagd gurka: 109 procent DV
- Sparris: 76 procent DV
K-vitamin Källor: frukt
Många frukter är också goda K-vitaminkällor, inklusive torkad frukt. Enligt USDA innehåller okokta katrinplommon mest. Några färska frukter som är goda källor per kopp är:
- Kiwi frukt: 60 procent DV
- Gula planeter (stekt): 45 procent DV
- Avokado (Kalifornien, renad): 40 procent DV
- Rabarber (tärning): 30 procent DV
- Blåbär och björnbär: 24 procent DV
- druvor: 11 procent DV
- plommon: 9 procent DV
- hallon: 8 procent DV
- päron: 5 procent DV
Läs mer: 8 frukt och grönsaker som du bör begränsa om du tar Warfarin
K-vitamin Källor: Kött
Kött ger en måttlig mängd vitamin K2. Några exempel på kött som är rika på vitamin K, enligt USDA, inkluderar:
- Kycklingben (rostad): 8 procent DV
- Kycklingbröst (kokt): 6 procent DV per 6 gram
- Hönslår (rostad): 4 procent DV
- Anka (rostad): 4 procent DV per kopp, hackad
- Lamm (mark): 4 procent DV per 3 gram
- Konserverad nötkött: 4 procent DV per portion
- Kjolbiff: 2 procent DV per 6 gram
- Nötkött hamburgare: 2 procent DV per 3 gram
- Nötköttbiff: 1 procent DV per 3 gram
K-vitamin i nötter
Snacking på nötter och frön är ett hälsosamt sätt att bidra till ditt vitamin K-intag. Några bra källor (per ounce), enligt USDA, är:
- Tallnötter (torkade): 13 procent DV
- Cashewnötter (torrrostad, oljestekt eller rå): 8 procent DV
- Kastanjer (rostade): 5 procent DV
- Hasselnötter: 3 procent DV
- Pistage nötter: 3 procent DV
- Pumpa och squashfrön (torkade): 2 procent DV
K-vitamin Källor: Spannmål
Spannmål och pasta innehåller en minimal mängd vitamin K – inte så mycket som grönsaker och de flesta frukter. Om pastaen har tillsatt vegetabiliska ingredienser, t.ex. när det gäller spenatäggnudlar, kommer vitamininnehållet att vara mycket högre – 135 procent DV per kopp – jämfört med en typisk fullkornsprodukter. DV för vitamin K i vissa korn (per kopp), enligt USDA, är:
- Fullkornsorghumjöl: 6 procent DV
- Bovete gryn (rostad): 3 procent DV
- Havreflingor: 3 procent DV
- Pärlkorn (kokt): 1 procent DV
- Vildris (kokt): 1 procent DV
- Havremjöl (kokt): 1 procent DV
Det finns inget vitamin K i brunt ris, majsmjöl, couscous eller riskli.
K-vitamin Källor: Mejeri
Mjölkprodukter, inklusive ägg och ost, är inte en bra källa till vitamin K. En del av DV: erna per kopp, enligt USDA, inkluderar:
- Vispgrädde (lätt): 3 procent DV
- Stekt eller äggröra eller omelett (1 ägg): 2 procent DV
- Parmesanost (låg natrium) eller mozzarellaost (fettfri): 2 procent DV
- Helmjölk: 1 procent DV per 16 gram
K-vitamin Källor: Fisk
Sammantaget är fisk och skaldjur inte särskilt goda K-vitaminkällor. Konserverad fisk erbjuder den högsta DV per portion, enligt USDA.
- Konserverad vit tonfisk (oljepackad): 5 procent DV per 3 gram
- Makrill från Atlanten (rå): 5 procent DV per filé
- Konserverade sardiner: 3 procent DV per kopp
- Konserverade ansjovis: 2 procent DV per 5 ansjovis
K-vitamin Källor: Oljor
Vissa oljor innehåller K-vitamin, med sojabönolja som innehåller mest. Per matsked är DV: erna för vissa vanliga oljor enligt följande enligt USDA:
- Sojabönsolja: 21 procent DV
- Canolaolja: 8 procent DV
- Olivolja: 7 procent DV
- Sesamolja: 2 procent DV
Jordnötsolja, avokadoolja och kokosnötolja innehåller inget vitamin K.
Läs mer: Vilken matolja är bäst? För- och nackdelarna med 16 slag
Strö på lite vitamin K
Öka ditt K-vitaminintag genom att generöst smaksätta dina livsmedel med naturliga örter och kryddor. Mest örter är utmärkta källor till vitamin K och är ett hälsosamt tillskott till din diet. Några exempel på örter som är högst i vitamin K, enligt USDA, är:
- Torkad koriander: 20 procent DV per matsked
- Torkad basilika: 10 procent DV per tesked
- Färsk basilika: 9 procent per 5 löv
- Mark salvia: 10 procent per tesked