En päronformad kroppstyp kännetecknas av välmående höfter, lår och skinkor. Det är den avundsvärda kroppstypen du ser på kändisar som Beyonce, Kim Kardashian och Mariah Carey, och det är något att vara stolt över.
Se till att få din cardio in! Bildkredit: dimid_86 / iStock / GettyImages
Som med alla kroppstyper är viktökning frustrerande. För päronformat samlas fett främst i de ovannämnda glödande områdena, vilket gör dem lite mer fyllig än du kanske önskar.
Det kan kännas som oavsett vad du gör, du kan bara inte tyckas få utbuktningen. Men tappa inte troen. Det kan ta lite längre tid att förlora fett från dessa områden på grund av din kroppstyp, eller så kan du behöva justera ditt nuvarande tränings- och dietprogram.
Om kroppstyper och viktminskning
Genetik avgör i stor utsträckning var du är benägen att fettöka. Det är inte något du kan göra åt det. När fettet samlas i de problemområdena kan det vara mycket envis. Vanligtvis är dina problemområden de platser där du lätt tar på dig och från vilken det är svårt att förlora det.
På grund av det, även om du äter rätt och tränar, kan det ta en stund innan du ser fettet smälta bort. Du kommer antagligen att märka fettförlust från ditt ansikte, överkropp och bukregion innan du märker fettförlust i underkroppen.
En annan sak att tänka på är att du inte kan ändra din kroppsform. Även om du går ner i vikt från underkroppen kommer du fortfarande att ha den karakteristiska glödligheten hos en päronformad kropp. Men dina höfter, lår och skinkor är trimmade, tonade och friska.
Cardio, Cardio och More Cardio
En viktig del av viktminskningen, oavsett var du tenderar att lagra fett, är att få din kropp till ett kaloriunderskott. Detta innebär att du förbränner fler kalorier varje dag än du äter. För att förlora envist underkroppsfett måste du äta mindre och förbränna fler kalorier!
Om du för närvarande inte gör någon typ av konditionsträning, kommer du att starta en regelbunden rutin inklusive konditionsträning de flesta dagar i veckan, och hjälper dig att skapa det underskott som krävs för fettförlust. Simning, cykling, jogging, kurser i aerobics, till och med dans är alla effektiva former av cardio. Poängen är att få upp din hjärtfrekvens och hålla den uppe under en tid – 30 minuter till 60 minuter är ett bra mål.
Om du gör cardio och inte ser fettförlusten i underkroppen som du vill se, kanske du inte gör tillräckligt med cardio för att kompensera en för kaloririk diet. I så fall bör du finjustera din diet först och sedan lägga till mer cardio eller öka intensiteten på din cardio.
Oavsett om du bara börjar på ett cardio-program, eller om du har gjort cardio och inte ser resultat, kan öka intensiteten i dina träningspass göra en stor skillnad. Ju hårdare du arbetar, desto mer kalorier och fett förbränner du. Till exempel förbränning springer mycket mer kalorier än promenader. Sprintning förbränner ännu fler kalorier än att springa.
En av de mest effektiva typerna av cardio för att växa envis kroppsfett är högintensiv intervallträning. HIIT innebär, som det också är känt, växlande perioder med kraftig aktivitet med återhämtningsperioder. Till exempel, sprintning på en cykel eller löpbandet så snabbt du kan under 30 sekunder till 2 minuter och sedan återhämta sig i lätt takt under samma tid. Ett träningspass pågår från 20 till 30 minuter och upprepade gånger växlar mellan intensiv och enkel ansträngning.
Forskning visar att den här typen av aktivitet är bättre på att mobilisera fettlagrar för oxidation än hjärtstabilitet. Det kan vara bara biljetten för att smälta bort ditt undre kroppsfett.
Inkludera några av dessa HIIT-sessioner i dina veckolägen på dagar som inte följs. På de andra dagarna, gör längre konditionström med måttlig intensitet.
Läs mer: Hur man tappar kroppsfett naturligt
Bygg muskler, bränna fett
Cardio är viktigt, men det är inte allt. Den andra delen av träningsekvationen för att bli av med envist underkroppsfett är motståndsträning. Att lyfta vikter eller göra övningar i kroppsvikt som knäböj och armhävningar bygger mager muskelmassa. Inte bara tar muskelmassa mindre utrymme än fettmassa, vilket gör att du blir smalare, utan också din ämnesomsättning. Ju mer muskler du har desto fler kalorier och fett bränner kroppen hela dagen.
Det betyder inte att du måste bli en konkurrenskraftig kroppsbyggare eller se ut som den otroliga Hulken. Det betyder bara att lägga till någon form av styrketräning för hela kroppen två gånger i veckan.
Här är nyckeln: Du måste träna hela kroppen, inte bara din underkropp.
Varför? För det finns inget sådant som spotreduktion. För att gå ner i vikt från en del av kroppen måste du gå ner i kroppsfett. Att bygga muskler i överkroppen och underkroppen ger din kropp dubbelt så mycket fettförbränningskraft.
Två eller tre dagar i veckan, gör en total kroppsträningsträningsrutin som riktar sig mot dina armar, axlar, bröst, rygg, abs, rumpa och ben. Att göra sammansatta övningar som använder två eller flera muskelgrupper samtidigt hjälper dig att få en bra träning på kort tid. Några exempel inkluderar:
- knäböj
- utfall
- Step-ups
- Armhävningar
- Pull-ups
- lyft
- rader
- Axel press
- Bänkpress
Underkroppsövningar som squats, lunges och step-ups är utmärkta för att tona dina problemområden; när du har tappat kroppsfett kommer du att kunna se definitionen i skinkorna och låren. Att bygga överkroppsmuskler hjälper till att balansera utseendet på en tung underkropp.
Medan päronformer lätt sätter på kroppsfett runt deras höfter, lår och skinkor, lägger de också på sig muskler i de områdena också. Det finns en tendens att ”bulk upp” när du lyfter tyngre vikter. För att bygga längre, smalare muskler, håll vikterna lägre när du gör squats, lunges och andra övre kroppsövningar, men öka repetitionerna du gör. I slutändan vill du fortfarande arbeta hårt med det sista repet, och genom att öka repetitionerna kommer du dit utan extra vikt.
Och glöm inte att arbeta din kärna – din nedre rygg, abs och obliques – med övningar som crunches, plankor och Supermans.
Du är vad du äter
Ingen mängd träning raderar en dålig kost. Om du tränar och inte ser lägre kroppsfettförlust kan din kost vara skylden. För att dina träningsansträngningar ska betala sig måste du kontrollera ditt kaloriintag och driva din kropp med näringsrika livsmedel.
Om du är fast besluten att förlora lägre kroppsfett här är några doser och inte:
- Do bromsa ditt kaloriintag
- inte ät mat med mycket socker och fett
- Do ät massor av färsk frukt och grönsaker och fullkorn
- inte ät bearbetade livsmedel
- inte ät raffinerade korn som vitt ris, bröd och pasta
- Do ät magra källor med kvalitetsprotein, som kyckling, fisk och bönor
- inte drick sötade drycker
- Do Drick mycket vatten
- Do välj hälsosamma fettkällor från växtkällor, inklusive olivolja, linfrön och avokado
- Do ät tre måltider om dagen
- inte hoppa över måltider, särskilt frukost
- Do mellanmål på kalorifattiga livsmedel som morötter och selleri för att bromsa hunger mellan måltiderna
Planera ett möte med din läkare eller med en näringsläkare som kan hjälpa dig att avgöra dina dagliga kaloribehov till viktminskning. När du har det numret, håll dig fast vid det.
Du kan göra det
Att gå ner i vikt – oavsett om det är från underkroppen, magen, armarna eller ansiktet – kan verka som en uppåtgående kamp utan slut i sikte. Besök din läkare om du har provat allt och vikten fortfarande inte går. Ibland finns det en hälsoskäl bakom envis kroppsfett.
Men oftare handlar det om att göra ett åtagande och arbeta din rumpa. (I detta fall bokstavligen.) Fortsätt finjustera din diet och träningsrutinen tills du ser att vikten börjar växa. Varje kilo fett som förloras kommer att vara lite mer motivation att gå avståndet.
Läs mer: 10 sätt att minska kroppsfettprocenten snabbt