Sluta skumma ditt IT-band och fokusera på musklerna runt det istället. Bildkredit: microgen/iStock/GettyImages
Om du har hört talas om det iliotibiala (IT) bandet, är det förmodligen i termer av iliotibial bandsyndrom (ITBS), som vanligtvis orsakar knäsmärta för löpare och cyklister. Men om det är allt du vet om IT-bandet, går du miste om viktig information för att förebygga och behandla skador.
Dagens video
När det gäller att behandla och förebygga IT-bandsmärta, om du förlitar dig på att skum rullar längs med IT-bandet, är det här varför du bör sluta – och vad du bör göra istället.
Annons
Varför du inte kan ha ett tight IT-band
Detta viktiga band av bindväv, även kliniskt känt som det iliotibiala området, löper halva benets längd från höften till knät. Den består av lager av tät bindväv, känd som fascian.
Att förstå IT-bandets sammansättning är avgörande för att avslöja en av de största myterna om det: Du kan inte ha ett tight IT-band, säger James Gallegro, PT, CSCS, klinisk specialist vid Sports Rehabilitation and Performance Center på sjukhuset för Specialkirurgi.
Annons
Eftersom IT-bandet är så tufft och tjockt, kan det inte lätt deformeras, säger Nick DiSarro, PT, DPT, en sjukgymnast med ResilientRx baserad i Austin, Texas. Faktum är att DiSarro pekar på en studie från augusti 2008 i Journal of Osteopathic Medicine som fann att det krävs ungefär 2 000 pund manuellt tryck för att deformera IT-bandet. Ditt IT-band kan med andra ord inte sträckas (eller spännas).
Detta är inte att säga att om du upplever smärta eller täthet längs IT-bandet att det inte är inblandat; det kan leda till täthet i omgivande muskler eller vävnader. DiSarro använder ITBS hos löpare som ett exempel och hänvisar till att det sannolikt är koordinationsproblem som leder till täthet de känner.
Annons
”Muskler som tensor fascia latae (TFL) och gluteus maximus arbetar för att bromsa benet varje gång det svänger det framåt när man springer”, säger han. ”Om dessa muskler inte fungerar korrekt, kan det göra att IT-bandet komprimerar vävnaden under det för mycket. Denna repetitiva rörelse, över tiden, är vad som leder till smärta.”
Varför du behöver sluta rulla ditt IT-band
Eftersom själva IT-bandet inte kan sträckas, är det sannolikt dags att ändra på din stretching- och skumrullningsrutin. Att rulla upp och ner längs med ditt IT-band kommer inte att ha någon effekt på själva IT-bandet.
Annons
”Fascia är faktiskt genom sin design ganska motståndskraftig mot sträckning; den är avsedd att överföra belastning”, säger Gallegro. ”Muskler kan sträckas, men fascia inte så mycket.” Och en studie från juni 2021 i International Journal of Sports Physical Therapy stöder detta och noterar att varken stretching eller skumrullning påverkar styvheten längs IT-bandet.
”Skumrullning kan skapa en tillfällig smärtstillande effekt eftersom det är en ny stimulans för kroppens nervsystem”, säger DiSarro. ”Detta kan resultera i en kortvarig minskning av tonus (eller muskelskydd) och orsaka tillfällig ökning av flexibiliteten eller helt enkelt ”känsla lösare.” Vad det inte gör är att förbättra rörligheten, bryta upp ärrvävnad/knutor/vidhäftningar eller förlänga/lossa IT-bandet.”
Relaterad läsning
Skumrullning kan lindra muskelsmärtor – om du inte gör dessa 6 misstag
5 sätt att behandla IT-bandsmärta (på rätt sätt)
Om skumrullning och sträckning av ditt IT-band inte gör något för din smärta, vad ska du då göra? Kasta inte ut skumrullen ännu – du kan fortfarande använda den – och se till att den är en liten del av ett större förhållningssätt till de omgivande musklerna och strukturerna.
1. Ändra din aktivitet
Som med alla skador, så snart någon smärta eller obehag dyker upp, är det dags att ändra din fysiska aktivitet tills smärtan försvinner eller du får en korrekt diagnos eller behandlingsplan.
DiSarro säger att det här kan se ut som att minska på körsträckan eller ändra din träningsrutin för att fokusera på styrke- och flexibilitetsövningar (se nedan för mer om dessa).
2. Återfukta
Vatten utgör majoriteten av volymen av fascia, enligt en artikel från januari 2012 i Journal of Bodywork and Movement Therapies. Det betyder att fascia är beroende av hydrering för att hålla sig frisk.
”Om någon är underhydratiserad, kommer fascialagren inte att kunna glida och röra sig fritt på varandra”, säger Gallegro. ”När fascian är under konstant spänning stelnar sammansättningen av vävnaden, vilket förhindrar den normala glidningen och glidningen.”
3. Sträck ut omgivande muskler
Även om du inte kan sträcka ut IT-bandet, kan du sträcka ut musklerna runt det. Gallegro rekommenderar specifikt att fokusera på att sträcka ut TFL och gluteus maximus. Alternativen inkluderar en sittande spinal twist, järnkorsstretch och stående glutestretch.
Move 1: Sittande Spinal Twist
- Sitt med benen utsträckta framför dig.
- Böj ditt högra knä upp mot taket och korsa din högra fot över så att det vilar utanför ditt vänstra knä.
- Korsa din vänstra arm över och använd den som hävstång för att vrida åt höger. Din vänstra underarm ska trycka in i ditt högra lår.
- Håll i 30 sekunder innan du vrider av och upprepar på andra sidan.
Move 2: Iron Cross Stretch
- Ligg på rygg och sträck ut benen mot taket med knäna böjda i 90 grader.
- Sträck ut armarna vid sidorna och se till att skulderbladen, ryggraden och handflatorna är i kontakt med golvet.
- Vrid långsamt dina knän från sida till sida, håll skulderbladen fasta i golvet för att utmana dina hållningsmuskler.
Move 3: Standing Glute Stretch
- Stå högt och korsa din vänstra fot över ditt högra knä.
- Sätt höfterna bakåt och använd vänster armbåge för att trycka ner vänster knä något för att fördjupa stretchen.
- Håll i 15 till 30 sekunder innan du gör samma sak på det andra benet.
Relaterad läsning
7 IT-bandsträckningar som varje löpare borde göra
4. Utför styrkeövningar
Som nämnts ovan bör styrke- och flexibilitetsövningar vara i fokus när man hanterar smärta runt IT-bandet.
”Tanken är att införliva lateral höftstyrka och underkroppsstabilitetsövningar genom rörelser som förbättrar proprioception (förmågan att känna av och vara medveten om kroppsposition) och neuromuskulär kontroll (kroppens omedvetna svar för att upprätthålla stabilitet),” säger Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, ägare av Squat University och författare till Rebuilding Milo.
Han rekommenderar assisterade knäböj på ett ben, laterala bandvandringar och rumänska marklyft på ett ben.
Move 1: Assisted Single-leg squat
- Stå framför en stol eller soffa.
- Lyft ditt högra ben rakt ut framför dig.
- Rota din vänstra häl, tryck dina höfter bakåt och sätt dig långsamt ner i stolen, håll ryggen platt.
- Knacka lätt på stolen med rumpan, tryck sedan in i din vänstra häl och vänd på rörelsen för att återgå till stående.
- När du är klar med tiden på det här benet byter du sida.
Move 2: Lateral Band Walk
- Placera ett miniband runt anklarna och stå med fötterna höftbrett isär.
- Böj lätt på knäna och sänk dig några centimeter till en ”atletisk hållning”.
- Gå till höger sida med höger fot.
- Kliv vänster fot mot höger för att återställa fötterna till höftbrett isär.
- Håll knäna böjda och ta flera steg åt höger.
- Upprepa denna rörelse och flytta till vänster.
Move 3: Single-leg rumänsk marklyft
- Stå på höger ben medan du håller en hantel vid din sida i höger hand.
- Håll höger knä lätt böjt, utför ett marklyft med styva ben genom att böja i höften, förlänga ditt fria ben bakom dig för balans eller vila toppen av foten på en bänk.
- Fortsätt att sänka hanteln tills din överkropp är parallell med marken och återgå sedan till upprätt position.
5. Rulla musklerna runt IT-bandet
Här behöver du den där foam rollern! DiSarro rekommenderar att du spenderar tid på att rulla dina glutes, TFL och quads under kortare tidsperioder — ”less is more!” säger han – för att hjälpa till att lossa saker.
Om du väljer att skumrulla, varnar Horschig för att du aldrig ska rulla över smärtsamma fläckar på den laterala delen av knät. ”Extrem kompression på det området av inflammation (där IT-bandet fäster) kan förvärra dina symtom.”
Annons