Inre låradduktorövningar

Dina höftledare är ett muskelkluster på dina inre lår. Tillsammans agerar de för att föra båda benen in mot kroppens mittlinje. För bästa adductor-träning måste du använda kroppsvikt eller träningsutrustning för att kopiera den ”mot mittlinjen” -rörelsen.

Dina inre låradduktorer är viktiga för att ta in benen.Bildkredit: undrey / iStock / Getty

Möt dina höftledare

De tre musklerna som oftast klassificeras som dina höftadduktorer är adductor brevis, adductor longus och adductor magnus, som förklarats på ExRx.net. Men där finns ett par andra inre lårmuskler som hjälper till att adducera dina ben, eller förena dem mot kroppens mittlinje: pectineus och gracilis.

De lägre fibrerna på din gluteus maximus – den största, köttigaste muskeln på baksidan av höften – slår också in för att hjälpa till höftadduktion.

Musklerna som adducerar din höft fungerar också, i olika kombinationer, för att flexa, förlänga och rotera ut höft. Det betyder att även när de inte drar benen mot kroppens mittlinje så arbetar dina höftledare fortfarande i samarbete med andra muskler i din bäckenbälte för att stabilisera höfterna.

Om du någonsin har hanterat en dragit eller ansträngd muskel i din ljumsken, var det förmodligen en av dina höftadduktorer. Som nämnts i en landmärkesdataanalys som publicerades i augusti 2009-utgåvan av Journal of Strength and Conditioning Research, kohortstudier indikerar att sträckning och förstärkning av höftledare är relaterad till en lägre risk för skador i vissa sporter, inklusive fotboll och ishockey. Men du behöver inte vara en konkurrenskraftig idrottsman för att dra nytta av att stärka dina inre lårmuskler.

Läs mer: Abduktions- och adduktionsövningar

Höftledarövningar

För den första övningen i denna höftadduktorträning behöver du antingen en lågkabelskiva eller ett elastiskt motståndsband med en ankelmanschett. Om du använder ett elastiskt motståndsband måste du fästa det säkert i ungefär ankelhöjden.

Den andra övningen kan göras utan utrustning – din kroppsvikt ger motståndet.

Oavsett vilken utrustning du använder är en till tre uppsättningar med åtta till 12 repetitioner ett bra mål att sträva efter, som rekommenderas av U.S. Department of Health and Human Services.

Flytta 1: Stående höftadduktion

1. Sätt fast manschetten på kabeln eller motståndsbandet runt din högra vrist och stå med höger sida mot fästpunkten.
2. Skott bort från förankringspunkten tills du känner spänning i remskivan eller bandet. Lägg all din vikt på din vänstra (icke-förankrade) fot. Det här är din utgångsposition.
3. Pressa ner dina kärnmuskler för att stabilisera höfterna när du drar höger fot in mot kroppens mittlinje. För en något längre rörelseintervall, låt din högra (förankrade) fot korsa precis framför din oankrade fot.
4. Låt ditt högra ben återgå till startpositionen med en jämn, kontrollerad rörelse.
5. När du har slutfört en full uppsättning med ditt högra ben byter du manschetten till vänster ben. Vrid så att din vänstra sida vetter mot förankringspunkten och fullborda en hel uppsättning på den sidan.

Flytta 2: Sidolungor

Även om denna övning vanligtvis kallas sidosprång, är den verkligen mer som en ensidig knäböj.

1. Stå med fötterna höftbredd isär. Om du vill ha lite hjälp med att hålla balansen, stå precis bakom en bänk, stol eller något annat robust föremål kan du säkert bära din vikt på.
2. Steg ditt högra ben smidigt ut till sidan, så att benet böjs vid knäet när höfterna sjunker ner och tillbaka. Precis som i en knäböj bör ditt högra knä peka i samma riktning som tårna på den foten.
3. Håll ditt vänstra ben rakt eller nästan rakt samtidigt som foten fortfarande är platt på golvet och stödjer en del av din vikt. Slutresultatet ser ut som om du utför en knäböj på ditt högra ben, medan ditt vänstra ben förblir förankrat till sidan, vilket demonstrerades vid American Council on Exercise.
4. Låt din komfortnivå diktera djupet på din sidosprång. Ju mer flexibel du är, desto lägre kan du bekvämt gå.
5. Tryck ner golvet med högerben och återgå till startpositionen.

Dricks

Kom ihåg att arbeta båda benen jämnt. Du kan växla lunges från höger till vänster, eller göra en full uppsättning på ena benet innan du byter till det andra.

Läs mer: 7 dynamiska sträckor för att förbättra höftmobiliteten