Att få tillräckligt med protein kan vara en utmaning om du är vegetarian, vegansk eller bara inte är fan av mejeri, ägg, fisk eller kött. Protein är nödvändigt för att bygga muskler, reparera muskelvävnad, skapa starkt hår och naglar och hjälpa till att flytta syre genom hela blodomloppet.
Innehåller linser alla nio essentiella aminosyror? Kredit: Dimitris66 / iStock / GettyImages
Brist på protein kan göra dig svag, kan bidra till hjärtsjukdomar och misslyckande i andningsorganen och kan äventyra ditt immunsystem. Lyckligtvis är det ganska enkelt att få fullständiga proteiner från växtkällor som röda linser.
Linser innehåller alla nio essentiella aminosyror, även om deras låga nivåer av metionin betyder att de inte erbjuder ett komplett protein på egen hand.
Vad är essentiella aminosyror?
Det finns 21 basiska aminosyror som din kropp behöver för att fungera. De finns i flera olika former och kan kombineras i tiotusentals olika konfigurationer för att bilda proteiner. Det är därför aminosyror kallas byggstenar för protein. Nio av dessa aminosyror kan inte tillverkas naturligt och måste tillhandahållas via de livsmedel du äter.
De nio aminosyror som kroppen inte kan skapa är histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Var och en har en något annan funktion, men alla nio behövs för att bilda kompletta proteiner.
Proteiner är en integrerad del av din kropp. Animaliska proteiner som de som finns i ägg, mejeri, fisk och kött är kompletta, men de ger också oönskade element som kolesterol och mättat fett. Röda linser är en bra proteinkälla utan några nackdelar med animaliska proteiner.
Här är en partiell lista över livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror:
- Mejeriprodukter
- ägg
- Meats
- Fjäderfän
- Skaldjur
- quinoa
- Sojabönor
- Blågröna alger
- Hampfrö
- Bovete
Läs mer: Vad är funktionen av aminosyror i människokroppen?
Aminosyror i linser
Aminosyrorna i baljväxter är i allmänhet inte alla närvarande i tillräckligt stora mängder för att ge ett komplett protein.
Till exempel är röda linser låg i metionin. När metionin har metaboliserats kan din kropp inte få åtkomst till de andra åtta aminosyrorna i din servering av linser. Det betyder att du inte får ett komplett protein.
Läs mer: Näringsinnehåll i röda linser
Hur man gör linser till ett komplett protein
Eftersom de inte är ett komplett protein är det bäst att para linser med ett fullkorn som brunt ris eller quinoa, vilket ger den saknade metionin. Alternativt kan du se till att du äter ett fullkorn inom samma 24 timmar.
Goda nyheter är att det inte är svårt att förbereda röda linser. Kom bara ihåg att sortera igenom dina röda linser, ta bort alla som verkar skrumpna eller för torkade och låt sjuda dem varsamt i 15 till 20 minuter. De behöver inte blötläggas i förväg, och deras något söta, nötiga smak smakar bra med en hel rad kryddor från enkel och smakrik rosmarin och timjan till den känsliga sofistikeringen av curry och gurkmeja.
Ett annat sätt att se till att du får alla nio aminosyror från dina linser är att spira dem. Detta ökar nivåerna för alla nio aminosyror, vilket ger linser komplett protein.
Blötlägg dina linser i kallt vatten i åtta till 12 timmar. Skölj och förvara dem i en lufttät behållare i några dagar och skölj dem var åttonde timme tills du kan se groddarna. Spirade linser kokar snabbare, så burk dem i åtta minuter eller så borde vara tillräckligt för att ömma dem.
Läs mer: Fördelar med filialkedjor Aminosyra