Att leva med fetma är inte en garanti för att du kommer att uppleva ledvärk, men strategisk styrka kan hjälpa till att försena potentiella problem. Bildkredit: Fetma Action Coalition
I den här artikeln
- Fetma och ledvärk
- Hur träning kan hjälpa
- Tips om styrka-träning
Jag har arbetat som fitnesstränare i åtta år. Under den tiden har jag tränat många kunder med fetma. Alla kommer till mig på en annan plats. Vissa klienter med fetma är starka, tränar regelbundet och har minimal (om någon) ledvärk. Andra är mycket mer begränsade i sin fysiska förmåga och kan hantera flera källor till kronisk smärta.
Annons
Dagens video
En sak som jag har lagt märke till är att många människor som har fetma oroar sig för den långsiktiga hälsan i sina leder. Även om det finns en korrelation mellan fetma och så småningom utveckla ledvärk eller sjukdom, finns det åtgärder du kan vidta för att minska din risk eller försena uppkomsten av problem.
Annons
Jag har sett massor av anekdotiska bevis för att styrketräning kan minska svårighetsgraden av befintlig ledvärk och potentiellt försena början av ny smärta hos mina klienter.
Jag vet också av personlig erfarenhet att viktminskning i kombination med styrketräning kan hjälpa till med ledvärk. Tillbaka 2011 hade jag fetma och knä och nedre ryggsmärta. Dagliga livsuppgifter som att klättra trappor och sitta under långa perioder var utmanande för mig. Jag cyklade och gick runt mitt college campus men var annars inaktiv.
Annons
Det året började jag en utökad ansträngning för att gå ner i vikt. Jag började lyfta vikter och ta konditionsklasser på mitt campus gym. Långsamt, när jag blev starkare och lättare, började min smärta att sjunka. Jag kämpade inte längre för att klättra upp för trappor eller sitta utan ryggsmärta under långa föreläsningar. Så småningom, när jag hade tappat cirka 15 procent av min kroppsvikt, försvann min smärta helt.
Annons
Även om att gå ner i vikt kommer säkert att lindra trycket på lederna, kan människor med fetma också dra stor nytta av att fokusera på övningar som bygger styrka i underkroppen och kärnan. Att rikta in dessa områden ger knän, höfter, vrister och nedre rygg lite extra stöd och skyddar dem över tid. De bästa specifika övningarna för dig kommer att variera beroende på din tidigare träningsupplevelse och historia av smärta (eller brist på det).
Vad vetenskapen säger om fetma och ledvärk
En betydande mängd forskningslänkar fetma – som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definierar att ha ett kroppsmassaindex (BMI) på 30 eller högre – med ledvärk och sjukdomar, särskilt artros.
Till exempel var en granskning av december 2015 i BMJ Open att fetma var en viktig riskfaktor för att utveckla artros i knäet. Artros (OA) är den vanligaste formen av artrit – vilket bara betyder en grupp sjukdomar som orsakar ledsvullnad och inflammation. Enligt Arthritis Foundation är OA mer allvarlig och fortskrider snabbare hos personer med fetma, och de med BMI: er i överviktiga eller fetma -kategorierna är mer benägna att behöva en höft- eller knäbyte.
Det är dock viktigt att notera att att ha fetma inte garanterar att du kommer att sluta med ledvärk eller OA. På samma sätt betyder det att inte ha fetma inte att du aldrig kommer att behöva ta itu med ledvärk eller OA. Alla kroppar utsätts för de naturliga effekterna av åldrande, som orsakar ben och omgivande mjuka vävnader – inklusive bindväv i lederna, kallade brosk – att slitna och försvaga över tid, säger fysioterapeut Kevin Linde, LPT. Detta betyder att när människor blir äldre kan de förvänta sig att hantera minst lite ledsmärta.
Tidigare sportskador, inflammation, genetisk predisposition och helt enkelt blir äldre ökar alla riskerna för att utveckla OA och andra ledsjukdomar.
Men med att bära extra vikt sätter ökad belastning på lederna över tid, vilket kan öka risken för OA, säger Vaishali Geib, MD, en internmedicinsk läkare i Winchester, Virginia. De nedre extremitetsfogarna – höfterna, knäna och vristerna – liksom korsryggen är särskilt utsatta eftersom de är ansvariga för att bära mycket av vår vikt när vi rör oss, tillägger Dr. Geib.
Det finns också bevis för att överskott av fett i kroppen ökar systemisk inflammation, vilket ytterligare bidrar till styva, verkliga leder, enligt Artrit Foundation. Denna ökade inflammation kan också göra lederna mer benägna att försämra och utveckla OA.
Att förlora till och med 5 till 10 procent av din kroppsvikt kan hjälpa mycket med ledvärk, enligt Dr. Geib. Du kanske också kan försena ledproblem genom att stärka dina muskler, ben och leder genom någon god gammaldags motståndsträning.
Hur träning kan minska ledsmärtan
Träning – särskilt motståndsträning – är ett beprövat verktyg för att minska svårighetsgraden av ledvärk och försena början av framtida problem.
Motståndsträning kan bidra till att minska knäsmärta från artros, underlätta dagliga aktiviteter och förbättra livskvaliteten, enligt en artikel i maj 2012 i PM & R: Journal of Injury, Function and Rehabilitation . Och en äldre metaanalys i september 2008 i artritvård och forskning Found Resistance Training kan minska smärta och förbättra den fysiska funktionen hos personer med OA. Ökad fyrstyrka var särskilt viktig för att motverka effekterna av knä OA.
I allmänhet stöder starka muskler oavsett leder de är anslutna till och tar bort en del av stressen och trycket. Till exempel är dina quads ett stort stödsystem för knäna. När du hoppar, squat, springer eller gör någon annan rörelse med lägre kropp, avfyrar dina fyrar upp och hanterar mycket av arbetet så att knäledarna inte behöver.
Motion främjar också flödet av vätska i lederna. Denna vätska bär näringsämnen som håller brosket (och hela fogen) friska, säger Linde. Själva brosken har inte en blodtillförsel, så den behöver denna vätska för att få syre och andra näringsämnen. När du laddar en fog pressar vätska fylld med avfallsprodukter ut; När du lindrar trycket sipprar näringsrik vätska tillbaka, enligt University of Washington.
Det är emellertid avgörande att hitta rätt balans: om ditt knä är värt och redan skadat, kan för mycket eller fel typ av påverkan förvärra saker. Du vill ha tillräckligt med stress i området för att bygga de omgivande musklerna och hålla fogen i rörelse på ett hälsosamt sätt.
4 Tips för styrketräning för att förbättra gemensam hälsa med fetma
Om du vill använda styrketräning för att stärka dina leder, här är fyra saker du bör fokusera på. Överväg att konsultera med en tränare eller fysioterapeut som har erfarenhet av att arbeta med människor med fetma.
1. Fokusera på att bygga underkroppsstyrka
Ledkroppsfogar-höfter, knän, vrister, nedre rygg-är mest utsatta för smärta om du har fetma. Motståndsträning stärker stödmusklerna runt dessa utsatta leder, vilket ger större stabilitet, säger Linde.
I synnerhet kan bygga starka fyrhjulingar, hamstrings, glutor och kalvar hjälpa dina vrister, knän och höfter att röra sig bättre och absorbera mer kraft.
Att stärka musklerna runt en led kan också hjälpa en till synes oberoende led. Allt är trots allt anslutet. Till exempel kan stärkande musklerna i höften förbättra smärta vid knäet, Kyle Feldman, DPT, fysioterapidirektör på Restape, berättar för Morfit.eu. ”Om dina höfter inte rör sig bra, är knäna starkt drabbade,” säger han. ”Hela extremiteten är en kedja, och för bästa resultat måste vi titta på hur saker fungerar tillsammans.”
Övningar i lägre kropp som hjälper till att bygga styrka och främja friska leder inkluderar:
- Benspress
- Knäböj
- Benförlängningar
- Vadpress
- Glutbroar
- Övningar i höftadduktion och bortföring
2. Glöm inte din kärna
Kärnstyrka är också avgörande. Kärnan hjälper till att stödja alla rörelser, och viktigast av allt, skyddar din korsrygg.
Ofta kompenserar människor med bukfetma genom att bågas – och anstränga sig – deras korsrygg, säger Dr. Geib. Min coachingupplevelse har visat mig att klienter med mer kärnstyrka och stabilitet bättre kan minska smärta i ryggen.
Linde säger att patienter med fetma ofta kämpar med övergångsrörelser, som att komma upp och ner eller rulla över i sängen, på grund av frånkoppling och svaghet i deras kärna. Ett exempel på hur han riktar sig till detta är genom att lära människor hur man använder sina underkroppsmuskler och kärnan för att korrekt stå upp från en stol: gångjärn vid höfterna, engagera de djupa kärnmusklerna och Använd benen för att trycka och stå upp utan att använda armarna.
Om du kan komma upp och ner från golvet kan du prova dessa övningar för att bygga mer djup kärnstyrka:
- Dödfel
- Plankor
- Modifierade sidplankor på knäna
- Glutbroar
- Fågelhund
Om det är för utmanande att komma upp och ner från golvet kan du fortfarande bygga en starkare kärna med hjälp av dessa stående övningar:
- Anti-rotation (Pallof) Press
- Bondens promenad och enarm bondens promenad
- Hugga och lyfta
- Modifierade plankor med händerna på en låda eller stol
3. Ändra ditt träningspass för att möta din fitnessnivå
Oavsett din vikt är det viktigt att alltid överväga alla medicinska tillstånd, nuvarande fitnessnivå och träningsupplevelse innan du gör en enda knäböj.
Om du har fetma, men inte har någon aktuell smärta: föreslår jag att du följer ett fullkroppsstyrka-träningsprogram med övningar som knäböj och höftleder, övre kroppstryck och dragövningar och kärnövningar. Om dina knän kan tolerera det kan det också vara till hjälp att bygga enstaka styrka och stabilitet med split squats, steg-ups och lungor.
Prioritera alltid god form – helst under ledning av en tränare eller tränare – innan du lägger till några fria vikter (som hantlar eller kettlebells). När du känner dig bekväm med ditt program, fokusera på att bli starkare genom att gradvis lägga till belastning eller svårigheter.
Om befintlig ledvärk påverkar dina träningspass: modifieringar kan hjälpa dig att träna runt smärtan. Helst skulle du arbeta med en erfaren tränare som kan hjälpa dig att identifiera effektiva och säkra ändringar för dig.
Här är några ändringar som jag har använt i min coachingpraxis:
- Använd delade knäböj istället för lungor.
- Använd variationer med en ben av glute i stället för lungor, delade squats eller step-ups.
- Fokusera på att bygga benstyrka genom bakre kedjeövningar som rumänska deadlifts och benkrullar om knädominantövningar (som knäböj och lungor) är smärtsamma.
- Undvik hoppövningar.
- Om du kommer ner på golvet eller ligger på en bänk är opraktiskt, använd sittande och stående övningar istället.
- Använd maskiner om du behöver mer stöd eller om du vill kunna öka vikten i små steg.
Om du har fetma och intensiv ledvärk eller rörelsesbegränsningar: vattenlevande träning kan vara en bra lösning. När du tränar i vattnet är påverkan på lederna mycket lägre och du kan röra dig mer fritt. I själva verket rekommenderar Linde, Feldman och Dr. Geib alla vattenbaserade motståndsträningsprogram för sina patienter med fetma. Du kan börja med att öva promenader med höga knän och flytta höfterna i olika rörelseplan.
4. Skapa psykologisk säkerhet
Att känna till fördelarna med träning är bara en del av striden för vissa med befintlig smärta. Personer med OA eller andra gemensamma problem kan finna sig fångade i en ond cykel där de behöver träna mer för att förbättra sin hälsa, men är rädda för att göra det eftersom det gör ont. Dessutom kan psykiska hälsoutmaningar förknippade med både OA och fetma göra det ännu mer utmanande att flytta.
Det är avgörande att hitta former av träning som känner sig säkra-men oavsett om det är poolbaserade träningspass, att lyfta på gymgolvet eller något annat helt är upp till dig. Detta är en annan anledning till att det kan vara ovärderligt att arbeta med en tränare som kan visa dig repen och ge dig form av feedback. Att bygga förtroende för din kropp och rörelserna du gör kan hjälpa dig att känna dig bekväm och förbli motiverad.
Slutligen, om du har fetma och ledvärk, kan du överväga att söka ytterligare vård om du kan göra det. Det kan finnas andra faktorer som påverkar dina leder, och att hantera dem alla hjälper dig att röra dig med mindre smärta längre.
Relaterad läsning
Hur man börjar träna när du lever med fetma
byjessica migala
Viktförspänning är förankrad i rasism och skadar oss alla
Byhereryl Huggins Salomon
Hur man börjar styrkträning när du lever med fetma
bybojana galic
Annons