Om du slutar göra cardio börjar du förlora aerob kondition runt två veckor därefter. Bild kredit: Skaman306/Moment/Gettyimages
Du hör ofta vikten av att integrera cardio, till exempel att springa, cykla eller simma, i din träningsrutin. För att upprätthålla ett friskt hjärt-kärlsystem rekommenderar American Heart Association att du tränar minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet aerob aktivitet eller 75 minuter per vecka med kraftig aerob aktivitet.
Annons
Dagens video
Men skador, sjukdomar eller helt enkelt gammal brist på tid händer, och vi slutar träna. Om du har följt ett träningsprogram och plötsligt slutar, hur snabbt återvänder du till fyrkant?
Nedan avslöjar experter hur snabbt du tappar din konditionsträning – och hur lång tid det tar att få tillbaka den.
Annons
Hur snabbt tappar du konditionskondition?
Först en snabb uppfriskning på ditt hjärt -kärlsystem. Din kardiovaskulära uthållighet eller aerob kondition definieras som dina lungans förmåga att effektivt ta in syre från luften och flytta den till din blodomlopp, där ditt pumpande hjärta och blodkärl levererar det till dina muskler.
Annons
Aerob fitness mäts ofta i V̇O2 max, som ser på syreförbrukning per minut. Ju mer din övning, desto effektivare blir ditt hjärt -kärlsystem och desto högre blir din VO2 max. För att uttrycka det enkelt, hur effektiv är din kropp när du låter dig flytta (som kör eller cykel) innan du måste sluta på grund av trötthet?
Annons
”Hur lång tid det tar för dig att” förlora ”din kardiovaskulära konditionering är beroende av några faktorer,” berättar Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault, MoreFit.eu. ”Den första faktorn är vad din fitnessnivå och/eller hjärtkonditionering var innan du stoppade dina konditionsträning.”
Wickham säger att andra viktiga faktorer inkluderar hur länge du har tränat konsekvent (flera år kontra just börjar) såväl som din nuvarande allmänna hälsostatus.
”Om du har en frisk blodglukos- och insulinnivåer, friska hjärt -kärlbiomarkörer och låga inflammationsnivåer, kommer du sannolikt att behålla din kardiovaskulära kondition längre än om du är i dålig allmän hälsa,” säger han. ”Sömn och stressnivåer spelar också en stor roll här.”
En annan faktor är mängden rörelse du utför under den tidsperiod där du stoppar dina konditionsträning, enligt Wickham. Om du flyttar och går mycket under din normala dag, säger han, kommer du att behålla din cardio mycket bättre än om du låg i sängen hela dagen.
Med tanke på alla dessa faktorer i åtanke har flera studier letat efter sätt att sätta en bestämd tidsram på hur detrinerar – eller stoppande och/eller minskande träning – påverkar din kropp.
En studie i april 2018 i Journal of Applied Physiology tittade på fritidslöpare som slutade springa i åtta veckor. Forskarna såg att det efter fyra veckor var negativa förändringar i löparnas hjärtan, inklusive minskad plasmavolym (den flytande komponenten i blod som levererar näringsämnen, hormoner och proteiner till delar av kroppen som behöver det) och ventrikeltjocklek (kamrar i hjärtat som pumpar blod ut).
Efter åtta veckor var dessa minskningar i plasmavolym och ventrikelstorlek mer uttalade. (Kom ihåg att ditt hjärta är en muskel och ju mer du utövar det, desto starkare och större blir det!)
Det är inte bara de som är idrottare som påverkas av att stoppa konditionsträningen. En studie i juli 2021 i ämnen i stroke rehabilitering tittade på de kardiovaskulära effekterna av att stoppa träningen hos dem som har haft en stroke. Forskarna såg betydande minskningar av bara en månad av stoppövning.
Att förlora cardio fitness börjar faktiskt innan fyra veckors märket-förändringar i VO2 Max och plasmavolym börjar faktiskt dyka upp så tidigt som två veckors stoppning, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
Den nedre raden : Om du slutar träna börjar du förlora cardio fitness vid två veckor. Efter fyra veckor visar forskning att du kommer att förlora upp till 20 procent av din VO2 Max.
Hur snabbt kan du återfå din cardio fitness?
Alla de faktorer som diskuterats ovan spelar in med denna fråga, säger Wickham, med hänvisning till din tidigare nivå av hjärt- och kärlhälsa, underliggande medicinska tillstånd och hur mycket rörelse du får i genomsnitt varje dag.
”Om du kontrollerar alla rutorna ovan, kan du återfå din konditionsträning relativt snabbt – på så lite som tre till fyra veckor. Den tid du tar av dina konditionsträning är en stor avgörande faktor här. Om du stannar Dina träningspass i sex månader, det kommer att ta en mycket längre tid att återfå din konditionering, jämfört med att bara ta fyra veckor ledigt, säger han.
Tänk också på din ålder. Efter 30 års ålder förlorar du 2 procent av VO2 Max varje år, enligt UC Davis Health. Du kan kompensera denna minskning genom att upprätthålla ett konsekvent träningsprogram eller genom att inte gå längre än två veckor utan att träna.
”För att göra de flesta framsteg på kortaste tid måste du vara smart och konsekvent med dina träningspass,” säger Wickham. ”Den smarta aspekten innebär att du måste följa ett väl utformat träningsprogram baserat på dina mål. Detta program kommer gradvis att bli mer utmanande över tid, vilket kommer att få din kropp att göra anpassningar i form av större hjärt-kärl. Det här programmet måste du hålla dig i överensstämmelse med det. ”
Det finns två huvudsakliga tillvägagångssätt för att förbättra kardiovaskulär kondition: långvarig, lägre intensitetsträning och kortvariga, högre intensitetsträning, enligt Wickham. Båda kommer att förbättra din kardiovaskulära kondition när de utförs konsekvent, säger han.
”Generellt sett, för lägre intensitet, konditionsträning med längre varaktighet, bör du sträva efter 30 till 60 minuters träningspass. Och träningspass med högre intensitet, strävar efter 10 till 30 minuters träning.”
Inkorporera aeroba aktiviteter, såsom löpning, sprint, cykling, rodd, snabb promenader, vandring, simning och olika HIIT -träning, rekommenderar Wickham.
Den ultimata guiden för att hitta det bästa konditionsträningen för dig
Byrachel Grice
En 5-dagars gymnastiksplan för cardio drottningar (och kungar!)
bykaren spaeder
Vad är kardiovaskulär uthållighet och hur förbättrar du det?
Bejody Braverman
Det bästa sättet att ta träningsavtal
Det är helt OK att ta av sig träning från träning, men om du är orolig för att förlora din konditionsträning, håll dessa pauser så korta som möjligt, enligt Wickham.
”Om du följer ett väl utformat program kan du ha perioder, till exempel en vecka eller två, där du minskar din träningsintensitet så mycket som 50 procent,” säger Wickham. ”Du kan till och med ta en hel vecka av träning. Du kan inte träna på 90 till 100 procent intensitet konsekvent hela tiden, eller så kommer du att bränna ut, vilket leder till överträning.”
Försök att hålla din träningspaus (eller förhandla) period inte längre än två veckor och sluta inte träna helt, enligt en landmärke augusti 2007 -granskning av effekterna av överträning i Medicine & Science in Sports & Ovit. < /em> Du kan minska din träningsvolym med 4o till 60 procent, och åtminstone försöka få in lite konditionsträning minst två gånger i veckan.
Det tar tre till fyra veckor innan din muskelstyrka minskar, så att du kan gå lite längre och vila från viktlyftning, enligt en översyn av maj 2013 i idrottsmedicin , men håll din cardio prioriterad.
De fem värsta övningarna att göra om du inte har arbetat på ett tag (och vad du ska göra istället)
bybojana galic
Hur man tar en vecka ledig från att träna
byzach lazzari
7 tecken du behöver en vilodag
byjaime osnato
Hur schemalagd vila kan verkligen hjälpa din kropp att återhämta sig utanför gymmet
Bydanielle Desimone
Annons