Det finns inget sätt att veta exakt hur mycket vikt du tappar genom att helt eller delvis skära kolhydrater från din diet. Att skära kolhydrater är en strategi som kan hjälpa dig att äta mindre – och i vilken utsträckning detta inträffar avgör hur mycket vikt du tappar. Det är inte en bra idé att eliminera alla kolhydrater, eftersom vissa typer av kolhydrater har visat sig vara fördelaktiga för viktminskning och de har också andra potentiella hälsofördelar.
Olika bröd som innehåller raffinerade korn. Bildkredit: PaoloBis / Moment / Getty Images
Typer av kolhydrater och rekommenderat intag
Kolhydrater inkluderar stärkelse, socker och fiber. Lågkolhydratdieter begränsar vanligtvis stärkelse och socker, men inte fiber. Fiber är viktigt för god hälsa och hjälper till att förhindra förstoppning; syftar till att få 25 till 38 gram fiber varje dag. Det amerikanska jordbruksdepartementet rekommenderar att man konsumerar minst 130 gram kolhydrater per dag, med 45 till 65 procent av dina kalorier kommer från kolhydrater. Dietar som innehåller en mindre andel kolhydrater anses vanligtvis låga kolhydrater.
Lågkolhydratdieter och viktminskning
På kort sikt kan ketogen diet med mycket protein och mycket kolhydrater hjälpa till att minska aptiten och öka viktminskningen bättre än en diet med hög proteinhalt, enligt en studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition 2008 Var och en av dessa dieter bestod av 30 procent protein och följdes under fyra veckor. Studiedeltagare tappade cirka 4 pund mer på den ketogena dieten än de gjorde under samma period på dieten med högre kolhydrater. Protein är särskilt fyllande, så att snabbt smälta kolhydratrika livsmedel – till exempel de som är gjorda med raffinerade spannmål eller mycket socker – med protein kan göra det lättare att skära kalorier och gå ner i vikt. Att skära kolhydrater hårt kanske inte är värt det, men med tanke på den relativt lilla ökning av viktminskningen som den gav, och hur det fungerar på lång sikt kan det vara annorlunda.
Fördelarna med att lägga till träning för viktminskning
Om du vill gå ner i vikt, öka den tid du tränar och gör även kosthållningsförändringar. Både konditionsträning och styrketräningsövningar kan vara fördelaktiga. Hjärthjälpen hjälper dig att förbränna fler kalorier för viktminskning, medan styrketräningsövningar hjälper dig att bygga muskler och även begränsa muskelförlust under viktminskning. Ökande muskelmassa hjälper till att påskynda din ämnesomsättning lite. Sikta åt minst 300 minuter cardio per vecka, tillsammans med minst två styrketräningssessioner. Dessa sessioner bör innehålla cirka 10 repetitioner av 10 olika övningar för att rikta in sig på de olika musklerna i kroppen. En studie som publicerades i Diabetes Care 2010 visade att lägga till motståndsträning till en kalorifattig, proteinrik diet var fördelaktigt för att förbättra kroppens sammansättning och viktminskning. En kombination av ökat dietprotein, låga kolhydrater och träning hjälpte till att förbättra kroppens sammansättning av kvinnor under viktminskning, enligt en annan studie publicerad i The Journal of Nutrition 2005.
Att välja rätt kolhydrater för viktminskning
Livsmedel med naturligt förekommande sockerarter – såsom frukt och grönsaker som inte är anarkiska – inkluderar fiber och andra näringsämnen, så är hälsosamma och näringsrika livsmedel som innehåller kolhydrater för en viktminskningsdiet. Exempel på nonstarchy grönsaker, såsom bladgrönsaker, selleri och paprika. Det är bäst att begränsa livsmedel med tillsatt socker – som läsk, godis, bakverk och många bearbetade livsmedel – eftersom de är mycket kalorier och kolhydrater med få fördelaktiga näringsämnen..
När det gäller viktminskning är en stor debatt om stärkelser är bra eller dåliga. Stärkelsehaltiga livsmedel, såsom bönor och fullkorn, kan vara fördelaktiga enligt en studie publicerad i The New England Journal of Medicine 2011, medan raffinerade säd och snabbsmältade stärkelsegrönsaker – som potatis – kan undvikas bättre, när du försöker gå ner i vikt.
Efter en diet som inte innehåller någon stärkelsehaltig mat men hög i mättat fett verkar vara till hjälp för viktminskning och verkar inte påverka kolesterolnivån negativt, enligt en liten studie publicerad i Mayo Clinic Proceedings 2003. Men ytterligare forskning där fler människor studeras behövs.
Andra fördelaktiga koständringar för viktminskning
För de bästa viktminskningsresultaten väljer du magra proteinkällor, till exempel ägg, fisk och skinnfritt fjäderfä. Börja dina måltider med soppor eller sallader, eftersom dessa livsmedel tar mycket plats i magen men är lågkaliska, vilket gör det lättare att äta färre kalorier under din måltid. Både fiber och protein hjälper till med mättnad, så försök att inkludera både i varje måltid och mellanmål. Ha till exempel kycklingbröst med broccoli eller lax med en spenatsallad. För ett mellanmål kan du prova ett hårtkokt ägg och paprika remsor. Håll dig fast vid icke-kalorihaltiga drycker, till exempel vatten, svart kaffe eller grönt te.