Proteiner ger struktur till nästan varje cell i kroppen, deltar i kemiska reaktioner, hjälper till att reparera och skapa nya celler och är avgörande för korrekt tillväxt och utveckling. Om du följer en diet rik på spenat kan denna grönsak bidra till ditt proteinintag. Den mångsidiga naturen hos spenat låter dig välja färsk, konserverad eller fryst och du kan tillverka sallader eller lägga gröna till soppa, stek eller smörgåsar.
Spenat finns i tre varianter: platt, savoy eller semi-savoy.
Proteininnehåll
Proteininnehållet i spenat varierar beroende på typen av spenat och dess beredningsmetod. En enda kopp rå vanlig spenat och Nya Zeelands spenat innehåller 1 g protein, medan rå senapsspenat innehåller 3,3 g, enligt Calorie Lab. Kokt Malabar spenat innehåller 3,1 g protein per kopp och kokt Nya Zeelands spenat innehåller 2,3 g. Djupfryst och konserverad vanlig spenat innehåller den högsta mängden protein, med kokt fryst spenat som ger 7,6 g protein och konserverad spenat som innehåller 6 g protein per kopp.
Rekommenderade dagliga värden
Generellt sett bör cirka 10 till 35 procent av de rekommenderade dagliga kalorierna komma från protein, enligt Institute of Medicine. För en 2.000 kaloridiet skulle det totala dagliga proteinintaget vara i intervallet 50 till 175 g protein per dag. Rekommenderade kostbidrag – det vill säga den mängd som krävs för att tillgodose näringsbehovet mellan 97 och 98 procent av individerna för protein – är 46 g och 56 g per dag för vuxna kvinnor respektive män, enligt Institute of Medicine. Gravida och ammande kvinnor i alla åldrar behöver 71 g protein per dag medan barn i åldern 1-3 år behöver 13 g och de i åldrarna fyra till åtta behöver 19 g per dag. Ungdomar i åldern nio till 13 år behöver 34 g protein per dag.
Ofullständig källa till protein
Proteinet som finns i spenat är en ofullständig proteinkälla, vilket betyder att det inte innehåller alla nio essentiella aminosyror som en komplett proteinkälla. Aminosyror är byggstenarna i proteiner, och det finns mer än 20 olika aminosyror. Nio av dessa är essentiella aminosyror, som inte tillverkas av kroppen och måste komma från kostkällor. Vegetabiliska och växtkällor av proteiner är i allmänhet ofullständiga proteinkällor, medan animaliskt protein i allmänhet är en komplett proteinkälla. Livsmedel som inte är kompletta proteinkällor, såsom spenat, bör inte ignoreras på grund av de andra näringsämnena de tillhandahåller, men det är viktigt att också konsumera mat som innehåller kompletta proteinkällor. Detta kan generellt lätt åstadkommas genom att följa en välbalanserad diet.
Måltidalternativ
Att koppla ihop spenat med andra livsmedel kan ge dig en komplett, näringsrik måltid. Du kan välja att grilla tofu eller magert kött och kombinera proteinkällorna med brunt ris och en spenatsallad för att avrunda en balanserad måltid. Andra alternativ kan omfatta fullkornspasta med spenat och andra trädgårdsgrönsaker som är lätt sauterade i olivolja.