USDA rekommenderar att du konsumerar tre koppar mejeri per dag för att uppfylla dina kalciumkrav och hålla dina ben starka. Bildkredit: Pakorn Kumruen / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Oavsett om du är sex eller 66 år, ska du dricka mjölk hjälpa till att hålla dina ben friska. Men med tanke på det dåliga rykte som denna dryck har fått nyligen kan det vara svårt att räkna ut hur mycket mjölk du ska dricka varje dag.
Dricks
USDA rekommenderar att du konsumerar tre koppar mejeri per dag för att uppfylla dina kalciumbehov och hålla dina ben starka. Av detta intag kan en eller två koppar vara från mjölk.
Rekommenderat mejeriintag
USDA definierar inte specifikt ett rekommenderat mjölkintag. Istället erbjuder det en bredare rekommendation för mejeriintag. Vuxna män och kvinnor över 50 år bör sträva efter tre koppar mejeri per dag.
Detta intag kan tillfredsställas via ett antal mejeriprodukter, inklusive mjölk, yoghurt, ost och kalciumförstärkt sojamjölk. Det kan också innehålla mjölkbaserade desserter, som glass, frysta yoghurt och mjölkbaserade puddingar.
Det finns dock ett förbehåll när det gäller portioner. Medan en kopp mjölk, yoghurt, fryst yoghurt, sojamjölk eller mjölkbaserad pudding räknas som en kopp mejeri, är det inte sant för ost och glass. Som USDA påpekar räknar 1,5 uns hård ost (som mozzarella, parmesan, cheddar och schweizisk ost) eller två koppar keso som en kopp mejeri. En och en halv kopp glass räknas också som en kopp mejeri.
Läs mer: 9 Olika typer av mjölk och hur man väljer den friskaste
USDA: s rekommendationer för mejerirekommendationer är utformade för att hjälpa dig att uppfylla dina kalciumkrav. Tänk på att även om dessa livsmedel har listats lika på grund av deras kalciumhalt, varierar mängden andra näringsämnen som de innehåller, som kolhydrater och fetter. Mejeriprodukter som inte behåller sitt kalcium, som smör, grädde och färskost, ingår inte i denna rekommendation.
Kalcium- och vitamin D-krav
Kalcium och D-vitamin är två näringsämnen som stöder benhälsa, enligt National Institute of Health (NIH). Faktum är att dessa näringsämnen fungerar hand i hand eftersom kroppen inte kan ta upp kalcium utan vitamin D.
Den mänskliga kroppen använder D-vitamin för att producera ett hormon som kallas calcitriol, vilket hjälper till att absorbera kalcium från maten du äter. Om din kropp inte kan hämta detta mineral från mat, tar det kalcium som lagras i dina ben, vilket försvagar dem.
Otillräckligt intag av kalcium och D-vitamin kan därför leda till osteoporos, en bensjukdom orsakad av benförlust eller otillräcklig benproduktion. Osteoporos, ett ord som betyder ”poröst ben”, är ett tillstånd som kännetecknas av svaga ben som är mer benägna att bryta, särskilt om du har fallit. Cirka 54 miljoner amerikaner har antingen osteoporos eller låg benmassa, en riskfaktor för osteoporos.
NIH rekommenderar ett dagligt kalciumintag på 1 200 mg per dag för kvinnor över 50 år, 1 000 milligram per dag för män mellan 51 och 70 år och 1 200 mg per dag för män över 70 år. Rekommenderat vitamin D intag är 600 internationella enheter (IE) för personer under 70 år. Efter 70 års ålder rekommenderas att du ökar ditt intag till 800 IE per dag.
Läs mer: Bör du ta kalcium och magnesium tillsammans?
Dricka mjölk: Fördelar mot risker
Mjölk är en bra källa till näringsämnen, inklusive kalcium, vitamin D, kalium och protein. En kopp berikad mjölk ger 314 mg kalcium, 397 mg kalium, 100,5 mg vitamin D och 8,53 gram protein. Den har också 245 mg fosfor och 645 mg vitamin A.
Så borde du dricka tre koppar mjölk per dag för att uppfylla dina kalciumbehov och hålla dina ben friska? Det kan vara svårt att förstå hur mycket mjölk du behöver dricka, eller om du behöver dricka mjölk alls, för varje studie som säger att mjölk är hälsosam, finns det en annan som säger att det kanske inte är.
Läs mer: Finns det några biverkningar av att dricka för mycket mjölk?
Harvard T.H. Chan School of Public Health (HSPH) tar hänsyn till olika hälsofördelar och risker i samband med mjölkförbrukning och rekommenderar att du begränsar ditt mjölkintag till en eller två koppar per dag.
Enligt HSPH kan mjölk vara en bekväm källa till kalcium, vilket är nyckeln till att upprätthålla benhälsa. Denna dryck kan också bidra till att minska risken för högt blodtryck och koloncancer. HSPH konstaterar emellertid att det inte finns några ytterligare hälsofördelar att vinna på att dricka mer mjölk än så, och du kan faktiskt öppna dig för hälsorisker, till exempel större odds för att utveckla prostatacancer och äggstockscancer.
Att dricka mjölk kan också orsaka mag-tarmproblem som uppblåsthet, kramp, gas och diarré hos personer som är laktosintoleranta. Personer med laktosintolerans som inte är alltför förtjust i mejeriprodukter kan få sin näring från kalk som inte är mejeriprodukter av kalcium och vitamin D.
För dem som är laktosintoleranta och tycker om mejeriprodukter, rekommenderar HSPH att man dricker mjölk som har laktasenzymer läggs till, tar enzymer eller väljer andra former av mejeriprodukter som yoghurt och äldre ostar som har ett lägre laktosinnehåll.
Läs mer: Betyder ”laktosfria” och ”mejerifria” samma sak?
Ytterligare näringskällor
HSPH rekommenderar att du får resten av ditt kalcium från andra källor. Förutom de andra livsmedlen i mejerigruppen, noterar NIH att kalcium också finns i livsmedel som inte är mejeriprodukter, såsom grönkål, broccoli, spenat, kines, sojabönor, havremjöl, bakade bönor, sardiner och lax. Många typer av fruktjuicer, drycker, tofu och spannmål är också berikade med kalcium.
Förutom mjölk och mejeriprodukter, säger NIH att det finns andra källor till vitamin D du kan äta. Icke-mejeriprodukter av vitamin D inkluderar äggulor, lever och saltvattenfisk. Liksom kalcium är många livsmedel också berikade med detta näringsämne.
Din kropp gör också D-vitamin naturligt när din hud utsätts för solen. Men faktorer som säsong, tid på dagen, molntäcke och melanininnehåll i din hud kan påverka hur mycket D-vitamin du syntetiserar. Du kan behöva kosttillskott för att möta ditt dagliga behov av detta näringsämne.