Du har hört att för att gå ner i vikt måste du äta mindre och flytta mer. Men att förstå hur mycket mer att flytta kan vara förvirrande. Hur många kalorier per dag eller en vecka du bör bränna för att gå ner i vikt beror på många faktorer – inklusive ditt viktminskningsmål, hur mycket du äter och hur du bränner kalorierna.
Motion hjälper till att förbränna kalorier och upprätthåller även muskelmassa medan du går ner i vikt. Kredit: xavierarnau / E + / GettyImages
Vill du gå ner i vikt eller bli friskare? Gå med i MyPlate Calorie Counter och få tillgång till gratis måltidsplaner, hälsosamma recept och träningspass hemma. Du får också dagliga kalori- och makromål för din fitnessresa. Missa inte din chans för fantastiska resultat. Registrera dig idag!
Förutom viktkontroll ger fysisk aktivitet många hälsofördelar, såsom bättre ledrörlighet, skydd mot kronisk sjukdom, förbättrad humör och förbättrad uthållighet. Var upphetsad med alla viktminskningar som du uppnår genom träning och vet att du gör din kropp till en värld av bra varje gång du går ur stolen och flyttar.
För att förlora en till två kilo per vecka måste du bränna 500 till 1 000 kalorier per dag mer än du konsumerar – eller 3 500 och 7 000 per vecka.
Beräkna en kaloriunderskott för viktminskning
Eftersom ett kilo fett är lika med 3 500 kalorier, måste du förbränna 500 till 1 000 kalorier mer per dag än du konsumerar – eller mellan 3 500 och 7 000 kalorier för att förlora en till två kilo per vecka (eller anses vara ett hälsosamt, rimligt mål). per vecka.
Att gå ner i vikt snabbare än detta rekommenderas inte av de flesta större hälsoorganisationer. Det är vanligtvis ohållbart och kan leda till näringsbrister, muskelförlust och en stoppad metabolism.
För att skapa det kaloriunderskottet (vilket innebär att du förbränner fler kalorier än du konsumerar) måste du först ta reda på hur mycket du konsumerar och hur många kalorier du dagligen bränner utan träning.
Du kan använda en online kaloriräknare som morefit.eu’s MyPlate-app för att spåra hur mycket du äter samt bestämma ditt perfekta dagliga kaloriintag, med tanke på din nuvarande ålder, storlek, kön, aktivitetsnivå och viktminskningsmål. Denna beräkning tar hänsyn till din basal metabolic rate (BMR), som är antalet kalorier som din kropp förbränner dagligen och utför grundläggande funktioner.
Men du måste vara säker på att du lägger till träning utan att öka ditt kaloriintag. Om du äter mer kalorier som svar på träning kommer det inte att leda till viktminskning.
Till exempel bränner en person på 155 pund 2000 kalorier per dag och äter 2000 kalorier kommer att bibehålla sin vikt. Men om hon utövar och bränner extra 500 kalorier per dag – kanske genom att jogga på 5 km / h under 45 minuter – men fortsätter att konsumera 2 000 kalorier, kan hon förlora ett pund per vecka. Hennes ansträngningar kan förvärras genom att skära ytterligare 250 till 500 kalorier ur hennes diet.
Motion kan hjälpa till med viktminskning, så länge du inte äter dina kalorier tillbaka. Kredit: stevecoleimages / iStock / GettyImages
Hur mycket träning för att gå ner i vikt?
American College of Sports Medicine rekommenderar en vecka mellan 200 till 300 minuter med konditionsträning med måttlig intensitet, eller cirka 2 000 till 3 000 kalorier som förbränns per vecka, för att gå ner i vikt.
Betydande viktminskning definieras som mer än 5 procent av din kroppsvikt. Med ett pund som är lika med 3 500 kalorier resulterar förbränning av denna mängd mellan 0,6 till 0,85 pund förlorad per vecka – om du inte gör ändringar i din diet på samma gång.
Cirka 94 procent av medlemmarna i det nationella tyngdkontrollregistret, en grupp på mer än 10 000 personer som har tappat betydande vikt och hållit den av, rapporterar att träna tillsammans med dieten som leder till framgång i deras viktminskning. Nittio procent av dessa individer tränar 90 minuter varje dag eller bränner cirka 2 000 kalorier per vecka för att bibehålla sin viktminskning.
Hitta en förbränd räknare
Hur många kalorier du bränner i en träning beror på din storlek, varaktighet och intensitet. Till exempel, en 155-kilos person som gör 30 minuter av kalisthenik med måttlig intensitet – som hoppar och pushups – eller en 4 mph promenad förbränner 167 kalorier; men en person på 185 pund bränner 200 kalorier med samma aktiviteter.
Under mer kraftfull aktivitet förbränner du fler kalorier på kortare tid. En person på 155 pund bränner 409 kalorier på 30 minuters körning på 9 km / h, medan en person på 185 pund bränner 488 kalorier.
Det är dock kalorierna. Till och med gymmaskiner – som elliptiska tränare, pulsmätare och löpband – uppskattar hur många kalorier du bränner, med en formel som kanske inte är 100 procent noggrann.
Till exempel för personer med samma vikt kommer den med en större mängd muskelmassa att bränna fler kalorier under träning än någon som har en högre procentuell fett. En nybörjare som inte är effektiv vid en övning kommer att spendera mer kalorier än någon som är bekant med det. Om du håller i ledstängerna på löpbandet eller trappkvarnen när du tränar kommer det också att få dig att förbränna färre kalorier än det som rapporterats av maskinen.
Om du inte tränar i en klinisk miljö med specialutrustning, kan du inte vara 100 procent säker på hur många kalorier du bränner i en viss träning. Det du slutligen förlorar enligt skalan kanske inte återspeglar vad du förväntade dig delvis på grund av dessa möjliga avvikelser.
Läs mer: 13 vardagliga aktiviteter som bränner mer än 200 kalorier
Använd en app som MyPlate för att hjälpa dig avgöra hur många kalorier du förbränner genom träning. Kredit: wundervisuals / E + / GettyImages
Är konditionsträning eller styrketräning bättre för viktminskning?
Motion hjälper till att förbränna kalorier och upprätthåller även muskelmassa medan du går ner i vikt. Om du minskar kalorier utan träning kommer en fjärdedel av varje pund du tappar från mager muskelmassa. Muskler kräver också fler kalorier för att kroppen ska kunna upprätthålla, så det ökar din ämnesomsättning.
Mät fördelarna som övningen ger viktminskning i mer än bara förbrända kalorier också. Kardiovaskulär träning, som innebär att höja hjärtfrekvensen under en längre tid, till exempel cykling eller löpning, förbränner mycket kalorier per minut jämfört med styrketräning. Men styrketräning är bättre på att utveckla muskelmassa jämfört med cardio.
Du kan förbränna ungefär 100 kalorier per halvtimme styrketräning men skörda flera, ytterligare fördelar. Tio veckors motståndsträning kan öka din magra muskelmassa med 3 pund, minska din fettvikt med 4 pund och öka din ämnesomsättning med 7 procent, rapporterar forskning som publicerades i ett 2012-nummer av aktuella sportmedicinska rapporter. En balanserad strategi för träning som inkluderar båda formerna är bäst för din hälsa och viktminskning.
Läs mer: Vilka konditionsträning som bränner flest kalorier?
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
Motion hjälper dig att gå ner i vikt säkert, men det är mer effektivt när det kombineras med koståtgärder. Forskare som följde viktförlustframsteget för mer än 400 kvinnor efter menopausala övervikt under ett år fann att en kombination av träning och diet fungerade bäst för viktminskning.
Studien, som publicerades i Fetma 2012, rapporterade att deltagare som bara var på träning tappade 2,4 procent av sin kroppsvikt och att endast deltagarna förlorade 8,5 procent De som kostade och tränade förlorade 10,8 procent, vilket gjorde kombinationsstrategin mest effektiv
Du behöver inte nödvändigtvis bränna 500 till 1 000 extra kalorier per dag för att gå ner i vikt när du också trimmar kalorier. En kombination av mindre mat och mer rörelse hjälper också till att skapa ett underskott.
Ät till exempel 250 kalorier färre än antalet kalorier du behöver för att bibehålla din vikt och träning för att förbränna 250 kalorier per dag, och du tappar ett kilo per vecka.
Att klippa 250 kalorier kan vara lika enkelt som att hoppa över en rull vid middagen för att spara 87 kalorier, eliminera en matsked majonnäs från din smörgås för att spara 95 kalorier och hoppa över en ost ost på morgonägg för att spara 114 kalorier.