Tuna SandwichImage Credit: StephanieFrey / iStock / Getty Images
En tonfisksmörgås gör en näringsrik lunch eller middag. Tonfisk bidrar med protein, vitamin B-12 och friska omega-3-fettsyror. Det uppfyller en av de två portionerna fisk per vecka som rekommenderas av American Heart Association för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Fullkornsbröd levererar fiber, B-vitaminer och mineraler. Du kan få alla dessa näringsämnen för så få som 302 kalorier – eller betydligt mer – beroende på vilken typ av ingredienser du väljer.
Prata om tonfisk
En servering av tonfisk med 3 uns innehåller allt från 99 till 168 kalorier, beroende på vilken sort du köper. Ljust tonfisk konserverat i vatten har 99 kalorier, jämfört med 109 kalorier i vitt tonfisk konserverat i vatten. När tonfisk konserveras i olja kan du förvänta dig att lägga 49 till 69 kalorier till det totala. Om du gör din smörgås med färsk, kokt tonfisk får du ett annat antal kalorier beroende på typen av tonfisk. En 3-ounce servering av gulfina tonfisk har 118 kalorier, medan blåfenad har 156 kalorier.
Se upp för majonnäs
När det gäller majonnäs är delkontroll viktigt om du vill hålla kalorier så låga som möjligt. Om du väljer 2 matskedar lätt majonnäs, konsumerar du 71 kalorier. Samma portion vanlig majonnäs har nästan tre gånger så mycket, eller 188 kalorier. Även om det inte påverkar kalorier, är ett annat näringsämne att titta på i majonnäs natrium. Vanlig majonnäs har faktiskt mindre natrium – 175 milligram i 2 matskedar – jämfört med 248 milligram i lätt majonnäs. Vid lägre mängd bidrar majonnäs med 12 procent av hela din dagliga rekommenderade intag av natrium.
Sorter av bröd
Kalorierna i bröd varierar mer än du kan förvänta dig från en typ till nästa, så kontrollera näringsfaktaetiketten på märket du köper. Vissa kaloriförändringar är uppenbara, som att ostbröd har betydligt fler kalorier än andra typer, men du hittar också ett utbud i friskare typer av fullkornsbröd. Två skivor med kommersiellt framställt vitt bröd innehåller 132 kalorier, medan två skivor av fullkornsbröd har 161 kalorier, enligt USDA näringsdatabas. En stor fullkornspita levererar 170 kalorier.
Sätta ihop allting
Om du monterar en smörgås med ingredienserna med färsta kalorier – lätt tonfisk konserverad i vatten, lätt mayo och vitt bröd – kommer du att konsumera 302 kalorier. Använda ingredienser med flest kalorier, inklusive tonfisk i olja, vanlig majonnäs och fullkornspita, ger en smörgås som har 526 kalorier. Du behöver inte oroa dig för kalorier från grönsaker. Oavsett om du lägger till tomater, sallad, rivna morötter, skivade gurkor eller lök, får du näringsämnen, som vitamin A och C, för mycket få kalorier. Var dock försiktig med ost. Bara en skiva, eller 1 uns, lägger till ytterligare 79 till 114 kalorier.