Aktiva människor förbränner fler kalorier. Bildkredit: gradyreese / iStock / GettyImages
Oavsett om du är en idrottsman eller leder en mestadels stillasittande livsstil att förbereda för din nästa Netflix-binge, förbränner kroppen kalorier dygnet runt. Att sätta ner hur många kalorier den ”genomsnittliga” personen bränner dagligen är nästan omöjligt med tanke på de stora variationerna, men kalorifördelningen ger en grov uppskattning.
Dricks
Variationer i kroppsvikt, metabolism och aktivitetsnivå gör det nästan omöjligt att projicera ett ”genomsnittligt” antal förbrända kalorier, men klyftan mellan de förbrukade kalorierna för aktiva och stillasittande människor är betydande.
Grunderna i brinnande kalorier
Den goda nyheten är att det finns massor av data som, när de sätts ihop, ger en ganska bra uppfattning om beräknad antal dagliga kalorier som förbränns av människor från alla olika samhällsskikt – dyk in med tillräckligt med entusiasm, och du kanske bara bränner några få själv (för även att tänka hårt bränner ett par).
Även om livet är värt att läsa näringsfaktaetiketter kan du tänka på annat sätt, a kalori är faktiskt en energienhet, inte en del av din mat. En kalori är den mängd energi som krävs för att värma 1 liter vatten med 1 graders centigrade. Ett kilo kroppsfett kan generera cirka 3 500 kalorier värt energi, varför man ofta hör att bränna 3 500 kalorier är den allmänna tumregeln för att förlora ett pund.
Du vet att du förbränner kalorier när du pumpar bort elliptiska, men även när du är stillasittande kräver din kropp energiförbrukning bara för att fungera. Därför faller kaloriförbrukningen i tre grundläggande kategorier:
- Vilande metabolism: Din RMR är den mängd energi som kroppen använder för att upprätthålla baslinjefunktionerna som krävs för överlevnad (i princip hålla dina organ och fysiologiska system igång). Detta kallas också din basala ämnesomsättningshastighet, och den står för en enorm 60 till 75 procent av din totala dagliga energiförbrukning (TDEE).
- Matens termiska effekt: Din kropp använder energi för att omvandla mat till mer energi (eller för att se till att den lagras som fett för senare användning). Att energiförbrukningen i sig är känd som den termiska effekten av mat (TEF) och står för ungefär 10 procent av din TDEE.
- Termisk effekt av fysisk aktivitet: Du har antagligen gissat den här redan. Ja, den termiska effekten av fysisk aktivitet (TEPA) är i huvudsak all annan typ av energi du spenderar, inklusive den energi du spenderar på fysisk aktivitet och till och med den energi som kroppen behöver för att svalna från den övningen. TEPA utgör ungefär 15 till 30 procent av din totala dagliga energiförbrukning.
TEPA själv ingår i två kategorier: Planerad träning och alla andra typer av fysisk ansträngning utan övning, från att göra tvätten till att stå upp från din stol (eller till och med kalorierna du förbränner från att ligga).
Läs mer: Vad är Kcal-kalorier?
Uppskattningar för stillasittande livsstilar
En stillasittande livsstil har mycket mindre aktivitetsvariation än en aktiv livsstil, så det är lite lättare att få en grov uppskattning av hur många kalorier en stillasittande person kan bränna under en enda dag.
Allt du verkligen behöver göra är att undersöka lågmälda aktiviteter som utgör en stillasittande dag och beräkna hur många kalorier de förbränner för den genomsnittliga personen. Kom ihåg att den här personen är rent hypotetisk.
Först uppskattar Harvard Health Publishing att du bränner omkring 40 till 55 kalorier per timme sovande. Ta mellangrunden på 50 kalorier och säg att den stillasittande personen får åtta timmars sömn under en 24-timmarsperiod – det är det 400 kalorier.
Antag nu att den stillasittande personen har en åtta timmars arbetsskift som gör att han sitter ganska mycket hela tiden. U.S. National Library of Medicine säger att en person på 170 pund brinner omkring 139 kalorier per timme att sitta, som tacklar ytterligare 1 488 kalorier till detta totalt.
Den genomsnittliga amerikanen går mellan 3 000 och 4 000 steg per dag, säger Mayo Clinic, som är cirka 1,5 till 2 mil. På cirka 100 kalorier per mil, var generös och lägg det på 200 kalorier bränns per dag gående.
Med hjälp av beräkningar från American Council on Exercise, fyll denna person på 170 pund som återstår åtta timmar med en timmes hushållsarbete (231 kalorier), tre timmars stående under dagen (532 kalorier), en timmes liggande (77 kalorier) och tre timmar med att sitta tyst och titta på TV (231 kalorier). Det får dig till denna (väldigt) uppskattning av bollparker:
- Åtta timmars sömn: 400 kalorier
- Åtta timmars sitta på jobbet: 1.112 kalorier
- Tre timmars stående: 532 kalorier
- En timmes hushållsarbete: 231 kalorier
- En timmars liggande: 77 kalorier
- Tre timmars tittande på TV: 231 kalorier
- 2 mil promenerade under dagen: 200 kalorier
- Totalt uppskattade kaloriförbränning: 2 783
Läs mer: Hur många kalorier bränner kroppen naturligt per dag?
Uppskattningar för aktiva livsstilar
Medan en aktiv livsstil naturligtvis har mycket mer aktivitetsvariation än en stillasittande livsstil, kan du använda samma källor men justera dem för det dagliga schemat för din imaginära 170 pund aktiva person.
Till skillnad från din stillasittande vän, säg att den här personen delar sin tid mellan att sitta och stå på jobbet, är lite mer aktiv hemma och får en hälsosam mängd konditionsträning och styrketräning under just den här dagen. På samma sätt går den aktiva personen med ett hjärtligt 10.000 steg (cirka 5 mil) under dagen:
- Åtta timmars sömn: 400 kalorier
- Fyra timmars sittande, Fyra timmars stående på jobbet: 556 kalorier, 709 kalorier
- Tre extra timmar stående: 532 kalorier
- En timmes hushållsarbete: 231 kalorier
- En timmes trädgårdsarbete: 308 kalorier
- 1/2 timmars löpning (6 mph tempo): 385 kalorier
- 1/2 timmars intensiv viktlyftning: 231 kalorier
- Två timmar avkopplande hemma (står inte): 154 kalorier
- 5 mil promenerade under dagen: 500 kalorier
- Totalt uppskattade förbrända kalorier: 4 006
Ganska skillnad från den stillasittande personen, eller hur? Om det låter som mycket (och det är definitivt), överväg detta för ett litet perspektiv: Enligt 2016 års uppskattningar från National Public Radio, olympiska uthållighet idrottare fackla upp till 8000 kalorier energi per dag under sin träning före evenemang, medan de som spelar lagsporter (som fotboll eller basket) kan klocka in upp till 4500 kalorier. Tyngdlyftare kan bränna upp till 6000 dagligen.
BMR, kaloriintag och utgifter
Så stora som de mycket hypotetiska uppskattningarna låter, kom ihåg att din vila metabolism räknar cirka 60 till 70 procent av dina dagliga kalorikostnader (enligt Utah Department of Health) – om viktminskning är ditt mål, kommer du inte att smala ner genom att sova och sitta. Variationer finns också här, eftersom män vanligtvis har en högre RMR än kvinnor. RMR påverkas också av faktorer som vikt, höjd och ålder.
För att få en uppfattning om din RMR kan du använda Harris-Benedict-formeln, som fungerar så här:
- För män: 66 + (6,3 x kroppsvikt i kg) + (12,9 x höjd i tum) – (6,8 x ålder i år)
- För kvinnor: _655 + (4,3 x vikt i kg) + (4,7 x höjd i tum) – (4,7 x ålder i år) _
Det rekommenderas sedan att ditt dagliga kaloriintagsbehov är 1,2 gånger så mycket som din RMR om du är stillasittande, 1,375 gånger om du är lätt aktiv, 1,55 gånger om du är måttligt aktiv, 1,725 gånger om du är mycket aktiv , eller 1,9 gånger om du är extra aktiv.
Så antagande att vår imaginära person med 170 pund stillasittande person är en 30-årig man som är 6 meter lång, skulle hans RMR komma ut till cirka 1 862 kalorier och han borde ta in cirka 2 234 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt.
Om ingen övningsaktivitet
Till och med på en stillasittande dag, din kropp ämnesomsättning – den kemiska processen som avgör hur snabbt du arbetar genom kalorier och fett – förbränner energi för att hålla dig igång. Men de förbrända kalorierna under ingen aktivitet ökar ganska mycket, beroende på olika faktorer.
Bland de enklaste variablerna är handlingen av stående, vilket hjälper till att öka dina dagliga kaloriförbrukningar – för att inte tala om hur det hjälper till att förneka de andra hälsoriskerna som följer med för mycket sittande. Enzymet lipoprotein lipas (LPL) faktorer också, eftersom LPL är en viktig del i att konvertera fett till energi.
Medan du sitter stillesittande minskar produktionen av LPL, genom att hålla kroppen rörlig under hela dagen ökar LPL-nivåerna och som ett resultat av detta ökar den totala kaloriförbränningen.
Så uppenbart som det kan låta, den enkla handlingen att sätta lite mer glans i dina dagliga aktiviteter ökar också din dagliga ingen övningsaktivitet termogenes (NEAT), vilket är ett fint sätt att säga den energi som kroppen förbrukar under ingen aktivitet. Ju intensivare NEAT, desto fler kalorier bränner du.
Läs mer: Vad gör dig fet: kolhydrater eller kalorier?
Använd dessa verktyg
Vissa dagar kanske du inte krossar ett träningspass, men din fullständiga check-off-to-do-lista har inte precis gjort för det du skulle kalla en stillasittande dag. Med alla variabler i åtanke behöver du lite hjälp om du vill beräkna exakt hur många kalorier du faktiskt bränner på en dag, oavsett var du faller på skalan av stillasittande till aktiv. Lyckligtvis finns det många gratis verktyg online som hjälper dig att göra just det:
American Council on Exercise’s Physical Activity Calorie Counter behöver bara din kroppsvikt, typ av aktivitet och hur mycket tid du spenderade på nämnda aktivitet för att skapa en kalorier-brända uppskattning av allt från att stå på kontoret till att spela vattenpolo.
Relaterat till alla dessa kaloriräkningar, med Mayo Clinic’s Calorie Calculator skriver du helt enkelt in din ålder, höjd, vikt, kön och aktivitetsnivå för att uppskatta antalet kalorier du behöver ta varje dag för att bibehålla din nuvarande vikt.
Läs mer: Hur man beräknar procent av kalorier från fett, kolhydrat och protein
På samma sätt kan du tänka på dessa uppskattningar för förbrända kalorier som utför en timme av följande vanliga aktiviteter – som inte är strukturerad träning men inte är riktigt stillasittande heller – för en person på 150 pund per Mayo Clinic:
- En timmes trädgårdsskötsel: 272 kalorier
- En timmes tung rengöring (som tvätt av fönster eller vårrengöring av ditt garage): 238 kalorier
- En timme med att klippa gräsmattan: 340 kalorier
- En timmes skakning: 272 kalorier
- En timmes svepande, dammsugande eller moppande: 224 till 258 kalorier
- En timmes målning av en vägg: 306 kalorier
- En timmes skopning av snö: 408 kalorier
- En timmes promenad med hunden: 238 kalorier