Kombinerat med en kalorikontrollerad diet är aerob träning din BFF när det gäller viktminskning. Men hur mycket räcker det för att se resultat? Det beror på många faktorer, inklusive typ av cardio du gör och hur hälsosam din kost är; Att veta hur alla olika faktorer som spelas påverkar dina hjärtbehov hjälper dig att planera och hålla dig till ett effektivt träningsprogram för viktminskning.
Du måste göra en plan som hjälper dig att nå ditt mål att gå ner i vikt när du gör cardio. Kredit: Martin Novak / Moment / GettyImages
Dricks
Hur mycket cardio du behöver göra varje vecka för att gå ner i vikt har mycket att göra med dina individuella mål. Du kan behöva göra mer eller mindre, beroende på din diet och vilken typ av cardio du gör.
Hjärt- och viktminskning
Det huvudsakliga kravet för att gå ner i vikt är att skapa en kaloriunderskott – eller konsumerar färre kalorier än du spenderar varje dag. Dina dagliga kaloriförbrukningar stöder många funktioner – fysiologiska funktioner, till exempel andning, och dagliga levnadsaktiviteter, till exempel energin som spenderas på ditt jobb, bära matvaror och gå uppför trapporna till ditt sovrum. Dessa kan alla påverka hur mycket träning du behöver.
Om du till exempel har ett mycket aktivt jobb behöver du förmodligen mindre extra konditionsträning än någon med ett skrivbordsjobb.
Konditionsträning bränner kalorier medan du gör det, och det är det område du har mest kontroll över när det gäller kaloriförbrukning. Du kan träna mer eller mindre, under en längre eller kortare varaktighet och med en lägre eller högre intensitet, som alla kommer att bränna olika mängder kalorier. Det är upp till dig att bestämma hur mycket vikt du vill gå ner och hur snabbt och sedan skapa ett kaloriunderskott för att nå dessa mål.
För att sätta dina ursprungliga mål kan du använda den allmänna 3.500-kaloriregeln. Detta säger att för varje 3.500 kalorier du förbränner eller skär från din diet, kommer du att förlora ett kilo fett. Så om du skapade ett kaloriunderskott på 500 varje dag genom att bränna 250 kalorier med cardio och skära ut 250 kalorier från din diet, skulle du teoretiskt förlora cirka ett kilo fett varje vecka.
Kom ihåg att kaloriförbränning och viktminskning inte är exakta vetenskaper och att 3 500-kalorireglerna kanske inte är korrekta för alla. Hur mycket hjärt du behöver göra för att gå ner i vikt beror på en mängd faktorer, inklusive din genetik, medicinska tillstånd och mediciner, ålder och kön.
Läs mer: De 17 mest effektiva rörelserna för fettförlust
Bestäm dina mål
Att sätta mål kan hjälpa dig att bestämma hur många dagar i veckan du ska göra cardio. Ett bra ställe att börja med är den amerikanska avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster (HHS) Fysiska aktivitetsriktlinjer, som rekommenderar minst 150 minuters träning med måttlig intensitet eller 75 minuters kraftig träning varje vecka.
Detta är den lägsta tid som bestäms för att ge alla fördelarna med konditionsträning, inklusive vikthantering samt kontroll och förebyggande av vissa kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Det är inte bara fördelaktigt för dig att planera att uppfylla varje vecka mål för viktminskning, utan det kommer också att förbättra din allmänna hälsa.
Aktiviteter med måttlig intensitet inkludera snabb promenad (cirka 4 km / h), cykla i en lätt takt (10 till 12 mph), spela dubbel tennis och dans. Kraftiga aktiviteter inkludera jogging eller springa, vandra uppför, aerobics, tävlingssporter, snabb cykling och simning.
Oavsett om du väljer att sträva efter 150 minuters måttlig aktivitet eller 75 minuters kraftfull aktivitet kan du dela upp det du vill. Du kan välja att ta en 30 minuters snabb promenad fem dagar i veckan, eller springa i 25 minuter tre dagar i veckan.
Tänk på att detta är minimimålen. Att få mer konditionsträning än detta ger dig ännu fler fördelar för din vikt och hälsa. Enligt HHS är ett bättre mål att sträva efter 300 minuter med måttlig intensitet eller 150 minuters intensiv träning varje vecka, vilket hjälper dig att förbränna fler kalorier och gå ner i vikt.
Dricks
Cardio är inte den enda typen av träning som är fördelaktigt för viktminskning. Styrketräning spelar också en roll eftersom mager muskelmassa ökar din ämnesomsättning. HHS rekommenderar att alla vuxna gör styrketräningsövningar för alla större muskelgrupper två gånger i veckan.
Att nå dina mål
Låt oss säga att du planerar att skjuta för det 300 minuters målet, och du planerar att nå det med snabb promenader. Många kommer att välja att göra en timmes cardio fem dagar i veckan, men du kan också göra lite över 40 minuter sju dagar i veckan, eller 75 minuter fyra dagar i veckan. Det beror på ditt schema.
Hur många kalorier förbränner du? Du kan bära en hjärtmonitor för en mer exakt räkning, eller så kan du använda uppskattningar från Harvard Health Publishing. På 60 minuter kan en person i genomsnitt 155 pund bränna ungefär 334 kalorier som går i en takt på 4 mph. Kaloriförbränning beror på din vikt; ju tyngre du är, desto mer energi måste du spendera – åtminstone i början tills kroppen anpassar sig till dessa krav.
Alla saker som återstår lika, gå en timme fem dagar i veckan skulle bränna 1 670 kalorier per vecka, tillräckligt för att förlora lite mindre än ett halvt kilo fett. Hur stämmer det upp till dina mål? Hoppades du att bränna mer varje vecka?
Om så är fallet måste du välja en mer intensiv aktivitet, t.ex. löpning – som kan bränna cirka 600 kalorier i timmen om du håller en hastighet på 5 km / h. Om du gjorde det fem dagar i veckan, skulle du bränna ungefär 3 000 kalorier, vilket skulle leda dig närmare att förlora ett kilo fett per vecka.
Men det är förmodligen inte en bra idé att springa i fem timmar i veckan eftersom det lägger mycket stress på kroppen. Istället skulle du kunna korsståg med andra kraftfulla aktiviteter, som snabb cykling och simning varv.
Läs mer: 9 sätt att få ut det mesta av träningsmaskiner för cardio
Men många människor har inte tid eller lust att träna kraftfullt i en timme fem dagar i veckan. Om det är du, oroa dig inte om det. Du kommer fortfarande att dra mycket nytta av till och med hälften av det beloppet. Men du måste göra det ägna mer uppmärksamhet åt din diet.
Om du tar bort socker-, fett- och bearbetade livsmedel minskar du automatiskt kaloriintaget – avsevärt om du konsumerar mycket av dessa livsmedel. Öka ditt intag av färsk frukt och grönsaker, magert protein, fullkorn och friska fetter från fisk, olivolja, nötter och frön.
Näringsrika livsmedel tenderar att vara lägre i kalorier än skräpmat – du kan äta mer och känna dig mer nöjd medan du fortfarande upprätthåller ett kaloriunderskott. Du kommer också att ha mer energi att slå ner dina konditionsträningar så många dagar i veckan som du väljer att göra dem.