Om du fullföljer 100 crunches om dagen, kan du bygga lite muskler – men mer troligt kommer du att sitta kvar med en öm mage och inte mycket annat.
Du måste ha en välbalanserad plan utöver att göra crunches för att komma i form. Kredit: AndreyPopov / iStock / GettyImages
Krisen och dess storebror, sit-up, kan spela en roll i en bukträningsrutin för att öka styrkan, men de är långt ifrån de bästa övningarna du kan göra – och de kommer inte att få dig i form.
Istället för att komma i form – det vill säga förlora fett och bygga muskler så att du har utmärkt konditionsträning och muskelstyrka – måste du genomföra en omfattande hälsosam plan och träningsrutin som inkluderar både konditionsträning och styrketräning. Även om crunches kan vara en del av den styrketräningen, borde de inte vara den enda övningen du gör.
Dricks
Om du vill göra crunches som en del av din träning rutin, håll dig till ett måttligt antal som du skulle göra med någon annan övning – tre uppsättningar på 10 till 12 reps är i allmänhet tillräckligt.
Variera dina crunches genom att göra cykel crunches, reverse crunches och sneda crunches för att träffa flera muskler. Tänk emellertid på att även om du bygger muskler genom att göra crunches, kommer du inte att se resultaten om det är gömt under ett lager av magfett.
Läs mer: Kalorier brända med 300 crunches per dag
Hur man kommer i form
Att komma i form tar mer än att göra crunches, oavsett hur många du kan göra. För att gå ner i vikt och komma i form måste du äta färre kalorier än du förbränner genom aktivitet – det är en enkel strategi som kallas ”Kalorier in, kalorier ute.” Denna fangfras berättar dock inte hela historien.
För att verkligen vara ”i form” måste du fokusera på att äta näringsrika, mättande mat. Detta inkluderar ett överflöd av färgglada produkter, mycket fiber och massor av magert protein, inklusive kyckling, fisk och baljväxter. Du måste också minska mängden tillsatt socker du konsumerar, samt salt och mättat fett.
Din träningsrutin
Enligt Centers for Disease Control and Prevention krävs ett veckovecko av minst 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuter kraftig intensiv aerob aktivitet för att bibehålla din kroppsvikt. För att gå ner i vikt behöver du troligtvis mer träning för att bidra till det kaloriunderskott som behövs för viktminskning.
Dessutom schemalägga minst två styrketräningsprogram per vecka. Ökad mager muskelmassa förbränner fler kalorier i vila. Under denna tid, lyft vikter – eller använd viktmaskiner eller kroppsvikt – för att rikta in alla delar av kroppen, inklusive armar, rygg och axlar, ben och glutor och magmusklerna i buken, nedre rygg och höfter.
Läs mer: Sit-Ups Vs. crunches
Superior Ab-övningar
Om du vill stärka musklerna i buken finns det alternativ som är mer effektiva än crunches.
1. Planka
Gå in i samma position som du skulle göra om du skulle göra en push-up. Böj armbågarna och sänk överkroppen för att vila på underarmarna. Din kropp bör bilda en rak linje från axlar till vrister.
Engagera din kärna genom att kontrahera dina ab-muskler. Håll denna position i 30 sekunder och arbeta dig upp till längre hålltider. Släpp din kropp till marken.
2. Cykelkrunch
Ligg på golvet med händerna lätt placerade på vardera sidan av huvudet. Tryck ned korsryggen i marken. Lyft knäna i en 45-graders vinkel.
Ta med höger knä mot bröstet, som om det var uppåt med att trampa upp en cykel. Ta samtidigt din vänstra armbåge mot knäet.
Återvänd armbågen tillbaka till startpositionen och du sträcker samtidigt ut ditt högra ben till en punkt och tar vänster knä mot bröstet. Ta med höger armbåge till vänster knä.
Fortsätt att ”trampa” dina ben och växla armbågarna framåt i 10 till 15 repetitioner.