Träning för en triathlon är smart för över 50 idrottare som är mer benägna att skada eftersom det kräver mycket variation i dina träningspass. Bildkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Om du är över 50, kanske du inte har övervägt att tävla i en triathlon – även om du är en löpare, simmare eller cyklist – och tänker att de är för svåra eller bara för buff 20- eller 30-somingar.
Som en 53-åring som nyligen avslutade en olympisk distans triathlon – och tävlade i sin första (sprint-distans) triathlon på 51 – kan jag försäkra er att det inte nödvändigtvis är fallet.
Annons
Faktum är att ”mer än 50 000 personer över 50 år i USA deltar för närvarande i triatlon”, säger Caryn Maconi, talesman för USA Triathlon, det nationella styrande organet för sporten.
Triatleter 50 år och äldre har deltagit i National Senior Games (aka Senior Olympics) sedan 1991. ”Triathlon är nu en av våra signatursporter på grund av allmänhetens intresse för dess komplexitet och mångsidighet för idrottare”, säger Sue Hlavacek, chef för evenemang och program för National Senior Games.
Relaterad läsning
Träning för ett lopp? Här är exakt var du ska börja
Triathlons, definierade
En triathlon består av tre sporter: simning, cykling och löpning. De mest populära tävlingarna är sprinten och OS eller internationellt. Avstånden varierar från tävling till tävling, enligt USA Triathlon:
Annons
- Sprint: en simning på 0,2 till 0,6 mil (0,4 till 1 kilometer) följt av en cykeltur på 5 till 18,6 mil (8 till 30 kilometer) och en 1 – till 3,9 mil (1,6 till 6,3 kilometer) körning
- Olympic / International: en simning på 1,1 till 2 kilometer, följt av en cykeltur på 18,7 till 31 mil (30,1 till 50 kilometer) och en körning på mellan 6 och 8 mil (6,4 till 12,8 kilometer)
Avstånden i triathlon-tävlingen vid National Senior Games faller inom sprintkategorin: en 400-meters simning följt av en 20-kilometer cykeltur och en 5-kilometer körning.
Fördelarna med triathlonträning för personer över 50 år
Att träna regelbundet är avgörande för god hälsa. Men när vi åldras måste vi vara mer försiktiga med det, för vi är mer benägna att skada.
Annons
Ett sätt att minska träningsinducerade skador är att korsa, vilket helt enkelt innebär att man blandar det genom att göra olika typer av träning varje dag, enligt Michigan State University. Korsträning anses vara en form av ”aktiv vila” eftersom det ger olika kroppszoner rätt tid att återhämta sig och reparera mellan träningspass, vilket förhindrar överträning och därmed skada, enligt Hospital for Special Surgery.
Träning för en triatlon är de facto korssträning: De tre delarna av sporten arbetar med olika ben, leder och muskelgrupper, så teoretiskt sett finns det mindre risk för skador från upprepad stress. Det här är bra nyheter för över 50 idrottare.
Annons
Innan du börjar träna
Ändå finns det några försiktighetsåtgärder som äldre idrottare bör följa. Det första är nästan självklart: Få läkarundersökning från din läkare i förväg.
Det hjälper om du redan är bekväm med att göra minst en av de tre triathlonsporterna innan du försöker tävla. I mitt fall började jag träna för – och avslutade – min första 5K vid 50 års ålder, så jag var redan en säker löpare innan jag började träna för min första triathlon. Medan jag tekniskt visste hur jag skulle cykla och simma var jag inte lika erfaren med dessa aktiviteter. Så jag fokuserade mer av min träningstid före triatlon på dem.
Och om vi talar om träningstid före triathlon, kommer du sannolikt att behöva ägna fem till åtta timmar per vecka åt det. Se till att ditt schema rymmer det.
Relaterad läsning
- Hur man börjar simma för att krossa dina träningsmål
- Allt du behöver veta för att börja springa
- Hur man börjar cykla för att bli fit och stark
Hur man tränar för din första triathlon över 50 år
Att anmäla sig till din första triathlon är ett utmärkt sätt att bli motiverad att träna. Jag rekommenderar att du registrerar dig med en vän eller lokal triathletklubb, eftersom det hjälper dig att hålla dig motiverad. Välj ett datum som är tillräckligt långt i förväg för att ge dig gott om tid att träna (som vanligtvis tar tre till sex månader).
Det finns många träningsscheman för sprint-triathlon tillgängliga online, ofta via lokala triathlonklubbar, som detta exempel från USA Triathlon-partner Training Peaks.
Du kanske också vill få vägledning av en triathloncoach, som kan ge dig en individuell träningsplan och support. För att hitta en nära dig, kolla USA Triathlons databas med certifierade bussar.
Simning
Den första delen av en triathlon är ofta den mest utmanande, kanske för att det är det svåraste att prestera ordentligt. ”Simning är 85 procent teknik, 15 procent aerob,” säger Justin Chester, en USA-triathlon nivå två certifierad tränare baserad i Lafayette, Colorado. ”Styrka kan inte övervinna dålig form i simning.”
Det betyder att även om du tror att du vet hur du simmar kan du behöva förbättra din form innan du tävlar. Du kanske vill överväga att registrera dig för ett amerikanskt Masters-simningsprogram för vuxna. Lokala simcentra och triatlettgrupper erbjuder liknande program, och mellan- och avancerade klasser är ofta tillgängliga. Du kan arbeta en-mot-en med en simtränare om du föredrar att ha individuellt stöd.
Det är viktigt att notera att simningsdelen av de flesta triatlon äger rum i hav eller sjöar. Att simma i en pool förbereder dig inte för upplevelsen av att simma långt ute i öppet vatten, så förutom poolsimning, vill du öva på öppet vattensimning (OWS). Av säkerhetsskäl, se till att träna OWS med en kompis eller grupp. Många lokala triatlettgrupper håller OWS-sessioner.
Här är utrustningen du behöver för simning av en triatlon:
- Simmössa
- Simglasögon
- Öronproppar (valfritt, men användbart för alla som är benägna att drabbas av öroninfektioner eller simmare)
- Baddräkt
- Våtdräkt (tillåten för alla tävlingar med vattentemperaturer som är 78 grader eller lägre, enligt USA Triathlon)
Cykling
Alla cyklar som uppfyller officiella specifikationer kan användas i en triathlon. USA Triathlons specifikationer innehåller regler för cykellängd (två meter eller mindre), bredd (under 76 centimeter) och mer. Läs reglerna för ditt specifika evenemang i förväg och mät din cykel så att den inte bryter mot något av kraven så att du inte riskerar att bli diskvalificerad senare.
Även om din nuvarande cykel uppfyller de grundläggande kraven, kanske du fortfarande vill överväga att uppgradera till en lättviktscykel som är mer aerodynamisk och investera i klämskor och pedaler. Att bära solglasögon eller skyddsglasögon och vadderade shorts kommer att göra träning – och tävla i själva loppet – mycket bekvämare också.
Kom tävlingsdagen, du måste känna dig trygg och bekväm att cykla i en grupp människor. Nybörjarnivå cykel- och / eller triatlettklubbar i ditt område kan hjälpa dig att vänja dig vid detta.
Just därför skapade Chester en cykelklinik. ”När jag fick veta att många nybörjare hade problem med att ta sina vattenflaskor från sina cyklar under ett lopp,” säger han, ”bestämde jag mig för att skapa en cykelhanteringsklinik för nybörjare.”
Förutom att hjälpa blivande triatleter lära sig att ta tag i sina vattenflaskor i mitten av loppet, lär hans årliga klinik dem hur man passerar, hur man kör i en rak linje, hur man vänder och hur man bromsar i en nödsituation. Se om en lokal tri-klubb erbjuder en liknande typ av klinik.
Löpning
Att springa efter 50 års ålder kan vara utmanande. ”Nyckeln är att inte oroa dig för hur snabbt du springer”, säger Graham Wilson, en 67-årig certifierad tränare i USA, triathlon nivå tre, som tränar många triatleter över 50 år. . ”
Oavsett om du är nybörjare eller har gjort det i flera år, kan den löpande delen av en triathlon vara utmanande eftersom den kommer sist, dvs. efter att du redan har beskattat dina muskler och använt mycket energi på att simma och cykla. Att hålla sig hydratiserad och få kalorier från energipulver, geler eller tuggor – särskilt när du är på cykeln – är avgörande för att ha uthållighet för att slutföra löpandelen. (Du vill öva på att äta och dricka under dina träningsturer för att förbereda dig för tävlingsdagen också.)
Att ha rätt löputrustning är viktigt för alla som tränar för en triathlon, oavsett ålder. Välfodrade strumpor och löparskor som ger gott om stöd och dämpning gör din löpupplevelse bekvämare och minskar risken för skador.
Styrketräning
Enligt U.S. Department of Health and Human Services riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner ska vuxna i åldrarna 18 till 64 göra muskelförstärkande aktiviteter minst två gånger i veckan, oavsett om de tränar för en triatlon eller inte. (Riktlinjerna är desamma för de över 64 år om ”deras förmågor och villkor tillåter.”)
Wilson instämmer i den rekommendationen. ”Styrketräning för triatleter över 50 är viktigt, [tack vare] benförlust och muskelatrofi på grund av sjunkande östrogen- och testosteronnivåer”, konstaterar han.
För att bygga styrka rekommenderar han sessioner två gånger i veckan med låga reps och vikter som gradvis blir tyngre. ”Om du kommer till den punkt där du inte kan lyfta en viss vikt, sluta”, säger han.
Prova det här träningspasset med låg effekt för över 50-åkare.
Återhämtningstid
Varje bra träningsrutin bör innehålla tid att vila och reparera. ”Äldre idrottare kan vara benägna att träna för hårt och / eller för ofta utan att ge tillräcklig återhämtning mellan sessionerna,” enligt författarna till en studie från januari 2016 i Ämnen i geriatrisk rehabilitering. ” Den tid som krävs för återhämtning ökar med åldern, så det är viktigt att ta tillräckligt med tid mellan intensiva träningspass.”
Ett sätt att uppnå detta är att göra benfokuserad träning (löpning och cykling) och armfokuserad träning (simning) på andra dagar. Värm upp före dina övningar, sträck efteråt och ta en eller två vilodagar varje vecka.
Och var alltid uppmärksam på vad din kropp säger till dig. ”Om du känner dig riktigt värk en dag när du ska träna, ta ledig dag”, säger Chester.
Målet
Triathlon-träning över 50 kommer att erbjuda dig utmanande träningsupplevelser, nya vänner och ett roligt mål att uppnå. När du är klar med din första triathlon, ta en minut att sola dig i glansen att åstadkomma något riktigt speciellt. Sedan, som många av oss, börjar du tänka på nästa triathlon du vill anmäla dig till!
Annons