Tiden flyger när du har en nyfödd. Även om det var för tre månader sedan du födde, kan det lika ha varit igår av din mags utseende. Men bli inte avskräckt – även efter tre månader efter graviditeten kan du starta en diet och träningsplan för att förlora magsvikten innan ditt barn når de ”fruktansvärda tvåarna.” Det här är bra, eftersom du behöver all den energi och styrka du kan samla för att få igenom den utmanande moderskapsperioden.
Dricks
Få mer träning och kontrollera ditt kaloriintag för att börja tappa vikten efter graviditeten.
Gör en plan efter graviditet
Om du är tre månader efter födseln och magen fortfarande är stor, oroa dig inte för mycket – det är vanligtvis normalt. Om du har sett din OB-GYN och ingenting är fel, är det bara ett fall att äta för många kalorier och inte få tillräckligt med träning. Det är av samma anledning kvinnor som har inte nyligen födda behåller också kroppsfett.
Enligt MedlinePlus bör kvinnor sträva efter att återgå till sin kroppsvikt före graviditeten senast sex till 12 månader efter födseln. Det betyder att du har tre till nio månader för att nå det målet – ingen svett. Men kom ihåg att alla är olika – så det kan ta dig lite längre tid, särskilt om du bara är igång.
Bestäm idag att du ska förbinda dig till ett nytt diet- och träningsprogram. Den svåraste delen är ofta att göra tid att träna dagligen och handla och förbereda hälsosam mat, så skapa en specifik plan för det. Arrangera barnomsorg, gräva dina träningskläder ut ur garderoben och kompilera lite energigivande musikspellistor för att få dig på humör.
Gå 30 minuter om dagen
Walking är den bästa övningen för nya mammor. Det är skonsamt mot kroppen, den är lättillgänglig och du kan ta ditt barn med dig så att du inte behöver oroa dig för barnomsorg. Att komma utanför varje dag är också ett bra sätt för dig och ditt barn att få frisk luft och bindningstid.
Health.govs riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att alla vuxna får minst 150 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka. Snabb promenad är en aktivitet med måttlig intensitet, och det är ett bra sätt att börja bränna de kalorier du behöver förlora för att bli av med magen. Enligt Harvard Health Publishing kan du bränna 120 till 266 kalorier på 30 minuters promenad, beroende på hur snabbt du går.
Om du skjuter ditt barn i en barnvagn ökar du också kaloriförbränningen något, liksom att hitta några kullar att gå upp. Börja med 30 minuter, fem dagar i veckan, för att uppnå minimimålet och utmana dig sedan att slå det målet genom att lägga till ytterligare två dagar varje vecka.
Läs mer: 10 överraskande plattmagsmat
Rengör dina skåp
Precis vad du behövde – ett annat städprojekt, eller hur? Oroa dig inte, den här kommer att betala sig. När du är upptagen med att ta hand om en nyfödd är det för lätt att nå allt som finns i kylen eller skafferi när du är hungrig. Men alltför ofta är dessa livsmedel inte hälsosamma. De kan vara mycket bearbetade och mycket socker och / eller fett.
Gå igenom köket och släng (eller donera) dessa livsmedel. Rengör skiffer och lite skåputrymme så att du kan fylla ditt kök med hela, näringsrika livsmedel som hjälper dig att kontrollera ditt kaloriintag och öka dina energinivåer. Vissa livsmedel att bli av med inkluderar:
- Chips och kex
- Vit pasta, vitt ris och vitt bröd
- Kakor, kakor och godis
- Sportsdrycker
- Mikrovågspopcorn
- Sockerhaltiga spannmål
- Kaffegrädare
- Smaksatt yoghurt
- Deli kött
- Bearbetad ost
- Torkad frukt
Detta är inte alls en uttömmande lista. Du kan identifiera andra livsmedel som du kastar när du vet vilken mat skall vara i ditt kök.
Dricks
Öva med att äta medvetet. Ät inte för att du är uttråkad eller stressad. Tänk på om du verkligen behöver det mellanmål eller om ett glas vatten skulle göra susen. Sluta äta innan du blir full.
Handla mat
Gå till mataffären när du inte är rusad eller svält. Och kom ihåg detta ett tips om livsmedelsaffärer: De flesta hälsosamma livsmedel är främst i den yttre ringen i butiken – inte i gångarna. Den yttre ringen är där du hittar färska livsmedel som ger näring åt din kropp och hjälper dig att släppa efter graviditeten. Med detta i åtanke, fyll din livsmedelsvagn med:
- Frukt
- Grönsaker
- Magert kött och fjäderfä
- Fisk
- ägg
- Bönor och tofu
- Fullkorn
- Mejeri med låg fetthalt
- Nötter
- Frön
Med dessa hela livsmedel kan du enkelt förbereda ett brett utbud av måltider och snacks som inte kräver mycket slav i köket. Färsk frukt, grönsaker och nötter gör snacks, och måltiderna kan vara lika enkla som en portion proteiner, en portion fullkorn och massor av färska grönsaker.
Välj hälsosamma tillagningsmetoder, som ånga och grilla, och undvik att använda mycket såser och förband (särskilt butiksköpta produkter). Olivolja, citronsaft, vinäger och kryddor är färska, hälsosamma sätt att krydda din mat.
Dricks
Du kan inte bara rikta din mage mot fettförlust. Du måste förlora totalt kroppsfett, varav en del kommer från din mage. Att göra crunches hjälper dig inte heller förbränna magfett. Men de hjälper till att stärka magmusklerna, vilket också är viktigt.
Öka din träningskvot
När du går regelbundet och har din diet på rätt väg är det dags att höja insatserna. Enligt Health.govs riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner får du ännu fler fördelar om du ökar intensiteten och / eller hur mycket tid du tillbringar träning varje vecka. Så om du lätt kan gå några mil börjar du jogga istället. Lägg sedan till några löpande intervaller.
Gå med på ett gym för att få dig ut ur huset för lite ”mig” -tid. På ett gym har du tillgång till fler typer av cardioutrustning – som cyklar, trappklättrare och elliptiska maskiner. Ditt gym kan också ha övningskurser, som många tycker är mer motiverande än att träna solo. Prova en spinning, steg aerobics eller cardio intervall klassen.
Vad du än väljer att göra, kom ihåg det intensiteten är lika med kaloriförbränningen. Det är inte nödvändigt att träna med hög intensitet hela tiden – men ju mer intensitet du kan få till ditt program, desto mer magfett bränner du.
Lägg till i styrketräning
Detta är steget som stubbar många människor: Du vill bara bränna magfett, så varför ska du bygga muskler? Eftersom ett av de bästa sätten att bränna fett och att hålla det borta är att lägg till mager muskelmassa. Musklerna är metaboliskt aktiva, vilket innebär att din kropp expanderar kalorier för att bygga och underhålla den. Enligt Paige Kinucan och Len Kravitz, Ph.D., vid University of New Mexico, står muskelmassan för så mycket som 20 procent av din totala dagliga energiförbrukning; fett står endast för cirka 5 procent.
Du kan börja med enkla kroppsvikt rörelser hemma medan ditt barn tupplar – pushups, knäböj, lunges, broar, plankor och ”superman” är effektiva övningar för att rikta in dina stora muskelgrupper. Du kan också få några hantlar, en pullup och några motståndsband för en billig uppställning i gymmet.
Du behöver inte göra mycket mer än så även om du tränar på gymmet – även om du har tillgång till mer utrustning. Men nyckeln till inte att bli överväldigad och ge upp är att håll det enkelt. Välj en till två övningar per kroppsdel och gör tre uppsättningar på åtta till 12 reps. Välj en vikt som är utmanande men inte så tung att du inte kan slutföra dina representanter med bra form.
Läs mer: Varför crunches inte ger dig platt abs