Lårgapet, det utrymmet mellan dina övre lår som uppträder även när knäna knackar ihop, har blivit en standard för fysisk skönhet för unga flickor och tonåringar. Ett lårskal kan inte nås av alla; det tar en genetiskt smal kroppstyp med breda höfter och mycket lite kroppsfett.
Du kan minska utseendet och volymen av inre lårfett endast när du tappar fett över hela kroppen.Bildkredit: GretaMarie / Cultura / Getty Images
Tyvärr kan du inte upptäcka fett på dina inre lår. Vissa övningar kan hjälpa dig att stärka musklerna i dina ben, men de kommer inte att bli av med allt fett som ligger ovanpå dessa muskler. Och till och med muskulösa ben kan vara tillräckligt tjocka, eller dina höfter smala nog att dina inre lår rör. Förlorar fett från hela kroppen för att få smalare inre lår, men besatt inte över lårgapet; istället, fokusera på att bli frisk.
Reality of Fat Loss
När du arbetar med en viss kroppsdel, till exempel dina inre lår, påverkar du inte fettet där. Fettceller innehåller triglycerider, som musklerna inte kan använda för energi. Istället måste dessa triglycerider konverteras av din kropp till glycerol och fettsyror. Dessa cirkulerar i hela kroppen som en bränslekälla för dina vävnader, inklusive dina muskler.
Där du förbränner fett för att skapa energi är utan kontroll. din kropp har ett fast viktminskningsmönster som dikteras av din form och genetik. Om du har tunga eller tjocka ben med en smal överkropp – en kroppsform känd som ett päron – kan viktminskning göra dig till en mindre päronform, men du förvandlas inte plötsligt till en ny kroppsform med pinntunna ben . För att gå ner i vikt är ditt bästa alternativ att mobilisera så mycket fett som möjligt genom rörelser som använder flera muskler samtidigt under längre perioder snarare än korta uppsättningar övningar som bara riktar en eller två muskler åt gången.
Forskning bekräftar riktad fettförlust är omöjligt
År 1971 avslöjade forskning om tennisspelare som publicerades i Annals of Internal Medicine ingen signifikant skillnad i mängden fett mellan höger och vänster arm. Med tanke på att tennisspelare har en dominerande sida som får särskilt mer arbete än den andra, skulle den ena armen vara mycket smalare om platsträning var möjlig.
Nyare forskning, publicerad i en 2013-nummer av Journal of Strength and Conditioning Research, avslöjade liknande effekter av platsträning. Deltagare som tränade tre gånger i veckan i 12 veckor med särskild tonvikt på att utföra benpressen med endast ett ben i mer än 1 000 repetitioner per träning upplevde ingen förändring i fettlagring på det benet. Deltagarna förlorade emellertid överkroppsfett.
Fettlagring i låren
Kvinnliga hormoner gör fettlagring mer troligt att uppträda i höfterna, skinkorna och låren, vilket ger en fysiologisk fördel under förlossning och amning. Men det betyder också att detta fett ofta är särskilt envis att minska.
Du kan minska utseendet och volymen av inre lårfett endast när du tappar fett över hela kroppen. Krämer, massage, vibrerande maskiner, kosttillskott och träningsapparater hjälper inte. Att bredda höfterna för att skapa en illusion av smalare lår är inte heller ett alternativ eftersom din benstruktur bestäms av din genetik. Ditt första steg i att förlora fett är att skapa ett kaloriunderskott genom att äta mindre och flytta mer.
Fettförluststrategi
Bestäm hur många kalorier du behöver dagligen för att bibehålla din vikt genom att använda en online-kalkylator eller träffa en dietist. När du vet det här numret, drar du från 250 till 500 kalorier från det du konsumerar dagligen och tillsätter 250 till 500 kalorier i rörelse. Detta resulterar i ett underskott på 500 till 1000 kalorier dagligen. Eftersom ett pund är lika med 3 500 kalorier, ställer du in dig att förlora 1 till 2 pund per vecka. Alla dessa pund går inte ut ur låren uteslutande, men när hela kroppen krymper, så kommer dina ben också.
En hastighet som är snabbare än 1 till 2 pund per vecka rekommenderas inte eftersom du vanligtvis måste ta till osäkra taktik. Snabb viktminskning återgår ofta lika snabbt som den försvann, och mycket av det är bara vattenvikt, inte sant fett.
Klipp inte kalorier så mycket att du slutar äta färre än 1 200 kalorier per dag. För lågt kaloriintag kan sänka din ämnesomsättning, vilket gör viktminskningen svårare och skapa en ohållbar nivå av berövande.
Äta för att förlora fett
När du minskar kalorierna, se till att de du fortfarande konsumerar kommer från kvalitetskällor som grönsaker, magert protein, mjölk med låg fetthalt och fullkorn. Måttliga portionsstorlekar av dessa hälsosamma livsmedel vid måltiderna för att passa ditt målkaloriintag, men hopp inte över hela livsmedel för att passa i portioner med sockerhaltiga godbitar, läsk och raffinerade korn.
En provdag med måltider kan innehålla helvete toast med jordnötssmör och ett äpple vid frukosten; en grön sallad med kokt lax, citronsaft och olivolja vid lunchen; och rostade grönsaker och kycklingbröst med vilda ris till middag. Snacks inkluderar små portioner av nötter, färsk frukt eller hummus med skärade grönsaker. Hoppa över de fancy kaffedrycker, pizza, chips och glass.
Lite extra protein vid snacks kan hjälpa till att bromsa hunger och stödja din träning på gymmet. Låg fetthalt keso, grekisk yoghurt, deli kalkon, strängost och vassleprotein är också ett alternativt mellanmål att ha mellan måltiderna.
Kardiovaskulär träning för att smala dina lår
Ett omfattande tillvägagångssätt för fysisk kondition gör mer för att hjälpa dig att förlora fett och smala låren än bara hissar. Sikta minst 250 minuters kardiovaskulärt arbete med måttlig intensitet varje vecka om ditt mål är viktminskning, rekommenderar American College of Sports Medicine. Hjärt som fungerar benen kommer att hjälpa ton din adductor, eller inre lår, muskler samt förbränna kalorier för att hjälpa dig förlora fett. Prova jogging, vandring, rullskridskor eller längdskidåkning. Dans och plyometrisk boot camp är andra alternativ.
Inre lårövningar
Även om specifika inre lårövningar inte förbränner fettet där, kan de hjälpa till att bygga starkare, mera formade ben genom att utveckla de inre lårmusklerna. Att tona dina inre lår har också hälsofördelar; starka lårmuskler hjälper till att stabilisera knäna, vilket kan förhindra ledvärk när du åldras.
Brettbenade tävling, innersta lårbenhissar och bollpressar riktar sig mot adduktormusklerna. Yogabalanseringar som pilates-övningar som enstaka bencirklar gör också uthållighet i det inre låret. Gör dessa tillsammans med andra benövningar, som squats, lunges och step-ups, som riktar sig till det yttre låret, quadriceps och hamstrings samt de inre låren.
Inkludera benarbeten i en totalstärkande rutin som riktar sig till alla större muskelgrupper minst två gånger per vecka. Detta inkluderar bröstet, buken, armar, axlar och rygg; använd vikter som får dig att bli trött i åtta till 12 repetitioner. Börja med bara en uppsättning övningar och arbeta dig upp till två eller tre uppsättningar. Ta minst en ledig dag mellan styrketräningssessioner.
Oroa dig inte för att en rutin två gånger i veckan bulkar upp låren eller någon annan del av kroppen. Två, eller till och med tre, gånger per vecka är tillräckligt för att bygga en sund mängd muskelmassa som ökar din ämnesomsättning så att vikten blir lättare. Betydande förändringar i muskelstorlek kräver allvarlig träning och kostprotokoll utöver överlägsen genetik – du kommer inte att få en betydande mängd muskler på en viktminskningsdiet.
Akta dig för kroppsdelbesatthet
Att bli besatt av tunna lår kan leda till drastiska ansträngningar att gå ner i vikt som inte är hälsosamma eller produktiva. För många kvinnor är det enda sättet att uppnå extremt tunna lår att bli undervikt, vilket inte återspeglar hälsan. Om du har en hälsosam vikt för din höjd, omfamna kroppsformen som du har fötts med. Träna dina ben för att vara välformade och starka för att springa, dansa, vandra och cykla, för att inte uppnå någon banbana ideal.