Vilket är det svåraste cheerleadinghoppet? Utan tvekan hoppar gäddan. Bildkredit: alexemanuel/iStock/Getty Images Plus
Gäddhopp ser inte bara ser hårt ut, de är svåra. När allt kommer omkring är det inte precis en enkel uppgift att hänga upp din (i halvvikta!) kropp i luften. Men med rätt formtips och en bra handledning kan du fullända detta drag på nolltid.
- Vad är en gäddhoppövning? Det är en populär övning inom både cheerleading och gymnastik som går ut på att hoppa upp i luften och räta ut benen parallellt med marken, samtidigt som du viker bålen över underkroppen.
- Vilka muskler fungerar gäddhopp? De arbetar i första hand med dina quads, höftböjare (musklerna som löper över framsidan av ditt bäcken), sätesmuskler och vader, enligt Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, en New York-baserad fysioterapeut på Bespoke Treatments.
- Vem kan göra gäddhopp? Detta är en avancerad övning med hög effekt som inte är säker för alla. Alla som har tidigare skador (särskilt i underkroppen) bör prata med en fysioterapeut eller läkare innan du testar denna.
Annons
Hur man gör ett gäddhopp med perfekt form
Gäddhopp
Skicklighetsnivå Avancerad
- Stå med benen höftbrett isär, armarna vid sidorna.
- Böj dina knän och sväng armarna bakom dig för fart.
- Allt på en gång:
- Sväng armarna framför kroppen.
- Spring upp i luften och sparka ut dina ben framför dig tills de är helt utsträckta och rakt framför dig, parallellt med marken.
- Gångjärn vid höfterna och vik överkroppen över underkroppen.
- När du börjar falla mot marken, höj din bål och sträck ut dina höfter för att flytta tillbaka benen under dig.
- Landa lätt på dina fötter med en lätt böjning i knäna innan du återgår till stående.
Visa instruktioner
Se hela Pike Jump Tutorial
3 Pike Jump fördelar och muskler fungerade
1. Mer muskelkraft
Gäddor skiljer sig inte så från andra traditionella övningar (som box jumps) du kan göra i ett högintensivt intervallpass. Hoppbaserade övningar – även känd som plyometriska rörelser – bygger muskelkraft, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM).
Annons
Genom att träna dina muskler för att förkorta och länga snabbt, förbättrar plyometrics din övergripande koordination, smidighet och hastighet, enligt NASM. Detta leder till bättre sportprestationer.
2. Starkare underkroppsmuskler
Att lyfta upp hela kroppen i luften kräver mycket styrka från dina fyrhjulingar, höftböjare, sätesmuskler och vader, säger Lord. Det är därför det är så viktigt att öva gäddhoppövningar (som de nedan) – du behöver gott om styrka i underkroppen för att spika farten.
Annons
När din styrka ökar med mycket drillövningar och styrketräning i underkroppen blir gäddan lättare att utföra. Sedan, med god form, kan du använda gäddor för att öka din benstyrka ännu mer.
3. Ökad kärnstyrka
Även om det inte är en traditionell core-övning som plankor eller crunches, kräver detta hopp mycket core-styrka, enligt Lord.
För att i huvudsak vika din kropp på mitten måste du både spänna dina djupt liggande kärnmuskler (som den tvärgående magen) och knacka framåt med sexpacksmuskeln rectus abdominis.
Annons
4 tips för ett bättre gäddhopp
1. Rikta tårna
Så fort dina fötter lämnar marken, peka på tårna, säger Jim Lord, chef för utbildning och program på USA Cheer.
När du hoppar med spetsade tår spänner du automatiskt musklerna över hela underkroppen. Detta gör det lättare att sträcka ut knäna och hålla benen raka.
2. Håll din kropp upprätt
Det vanligaste gäddhoppmisstaget Herren ser är att luta bålen för långt – vilket riskerar att falla framåt.
Kontrollera dig själv: Om dina axlar rör sig framåt innan du har lämnat marken, lutar du förmodligen för långt framåt.
För att åtgärda detta misstag när du hoppar, tänk på att trycka dina höfter bakåt när dina armar svänger framåt. Att hålla höfterna bakåt förhindrar att din kropp går för långt framåt när du viker dig över benen.
3. Värm upp
Att hoppa bra kräver att du först gör några bra dynamiska uppvärmningsövningar, enligt Winnie Yu, DPT, CSCS, en New York-baserad fysioterapeut på Bespoke Treatments. Till skillnad från statiska sträckningar ökar dynamiska uppvärmningar blodflödet i hela kroppen och väcker dina muskler innan träning.
Fokusera på att få dina ben, och särskilt hamstrings, förberedda och böjliga, säger Yu. På toppen av gäddan kräver det mycket flexibilitet i hamstringen att få knäna helt utsträckta. Prova några hamstringscoops innan du börjar hoppa.
Överväg också att lägga till lite konditionsträning i din uppvärmning, helst stryk det från din lista omedelbart innan dina dynamiska sträckor. Flera minuters jogging eller snabba promenader kan också hjälpa till att öka blodflödet och få dina muskler varma.
4. Landa mjukt på dina framfötter
Många människor tenderar att landa på hälarna, vilket kan ta bort din balans och få dig att falla bakåt, säger Yu.
Istället vill du landa på dina fötter. Det bästa sättet att spika din landning är att öva rörelsen med lägre intensitet, säger hon. Hoppa upp i luften flera gånger utan att helt sträcka ut benen, fokusera på landningsdelen.
Om du har det, försök att landa på det sättet efter ett högre, fylligare hopp.
De 2 bästa övningarna för att förbättra ditt gäddhopp
Både erfarna idrottare och nybörjare kan dra nytta av gäddhoppövningar, enligt Lettenberger. Dessa två övningar bygger upp din kärnstyrka, smidighet och kraft för att hjälpa dig att bemästra rörelsen.
Du kan göra dessa på egen hand eller inkludera dem som en del av din cheerleading eller gymnastikuppvärmningsrutin.
Move 1: Slider Plank Pike
Färdighetsnivå Medelaktiv Aktivitet Träning i kroppsvikt
- Kom in i en hög plankposition med händerna i linje med axlarna, kroppen i en rak linje från huvud till höfter till klackar. Spänn din kärna.
- Placera en reglage under varje fot.
- Håll handflatorna rotade, vandra upp dina höfter mot taket.
- Föreställ dig att vika din kropp på mitten, låta tårna glida upp mot dina händer och hålla dina ben raka.
- Fortsätt denna rörelse så långt upp du kan gå med raka ben.
- Pausa och vänd sedan rörelsen för att återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Så här? Prova plankan för att gädda hoppa. Det är en progression som innebär att du hoppar in fötterna mot dina händer, istället för att glida dem, med varje rep.
Move 2: Tuck Jump
Färdighetsnivå Medelaktiv Aktivitet Träning i kroppsvikt
- Stå med benen höftbrett isär, armarna vid sidorna.
- Sväng armarna bakom dig och böj lätt på knäna för att få fart.
- Sväng samtidigt armarna framåt i linje med dina axlar samtidigt som du hoppar upp i luften.
- På toppen av hoppet, stoppa in knäna i bröstet.
- Landa mjukt med böjda knän.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
De bästa trampolinövningarna
Annons