Att skriva en näringsplan kan hjälpa dig att hålla dig till din dietplan och göra hälsosammare matval. Att planera måltider och näringsmål ger dig en tydlig beskrivning av dina avsikter och kan avskräcka dig från att söka efter godis när du vet att du bör välja en sallad. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar en ny dietplan, särskilt om du har ett tidigare diagnostiserat medicinskt tillstånd eller försöker gå ner i vikt.
En tidskrift bredvid en mängd färska livsmedel.Bildkredit: schafar / iStock / Getty Images
Steg 1
Ta reda på hur många kalorier du behöver äta varje dag för att bibehålla din vikt. University of Maryland Medical Center rekommenderar att du multiplicerar din vikt i pund med 13 om du är en relativt inaktiv hane, 15 om du är en måttligt aktiv hane, 10 om du är en relativt inaktiv kvinna och 12 om du är en måttligt aktiv kvinna för att bestämma hur många kalorier du ska konsumera varje dag. Skriv ner dina kalorimål som en början på din plan.
Steg 2
Dra av kalorier från ditt dagliga bidrag för att bibehålla vikt om du försöker gå ner i vikt. Eftersom 3 500 kalorier motsvarar ett kilo fett, kommer 500 kilo per dag från din underhållsnivå att leda till cirka 1 kilo viktminskning per vecka för de flesta.
Steg 3
Bestäm hur många gram fett du ska konsumera på en dag genom att multiplicera antalet totala kalorier du ska äta varje dag med 0,3. Resultatet är hur många kalorier som ska komma från fett. Dela detta resultat med nio för att bestämma hur många gram totalt fett du ska sträva efter varje dag. Notera dina totala tillåtna fett gram för dagen för att påminna dig om att välja mat med låg fetthalt.
Steg 4
Siktar på att äta mellan 10 och 35 procent av dina dagliga kalorier från protein. Skriv ner hälsosamma proteinkällor som du kan inkludera i din kost, som bönor, skinnfritt fjäderfä, fisk, nötter, frön och mjölkprodukter med låg fetthalt..
Steg 5
Försök att få mellan 45 och 65 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater. Inkludera val för komplexa kolhydrater som bränsle din kropp i din plan, som fullkorn och bönor, medan du begränsar enkla kolhydrater, som socker.
Steg 6
Skriv ner hälsosamma fiberkällor som ska ingå i din näringsplan, till exempel frukt, grönsaker, bönor och fullkorn. Kvinnor bör konsumera 21 till 25 gram fiber per dag, medan män bör sträva efter 30 till 38 gram, enligt Institute of Medicine.
Steg 7
Begränsa ditt dagliga kolesterol till 300 mg eller mindre och sträva efter högst 2 300 mg natrium dagligen. Skriv ner dessa nummer så att du kan spåra dina dagliga framsteg genom att kontrollera näringsetiketter.
Steg 8
Planera dina måltider i förväg så att du vet vad du äter nästa dag. Att planera i förväg kan hjälpa dig att undvika att göra dåliga näringsval, som att ta slut på snabbmat när du kunde ha planerat och packat en hälsosam lunch.