Löpning är en konditionsträning som bränner upp till 500 kalorier på en timme, konstaterar fitnessmagazine.com. Att köra på ett löpband är bekvämt och erbjuder kontrollerad variation – vilken utomhuslöpning saknar. Du bör alltid börja med en takt som är bekväm för dig. Om du aldrig har kört på ett löpband börjar du med en promenad och arbeta upp till en körning på en mil. Att gå blandat med springa intervaller är ett effektivt sätt att bygga upp till att springa en mil på löpbandet. Oavsett nivå, börja alltid din körning med en fem minuters gånguppvärmning och avsluta med en fem minuters promenadkylning.
Bygg upp till en mil mil löpband med gångavstånd.
Steg 1
Ställ löpbandet till noll lutning och börja med gångavstånd. Börja din takt i ett bekvämt steg för dig – det är vanligtvis runt en tre hastighet för de flesta. När du är bekväm att gå på löpbandet, ta fart upp en nivå åt gången för att öka din takt tills du kör i en bekväm takt. Håll din löptempo i en minut, vanligtvis runt en fem eller sex, och ta sedan tillbaka den till din gångstempo i fyra till fem minuter. Håll denna intervall takt tills du når en mil märket på löpbandet ansikte. När du blir mer bekväm med att springa, sänker du tiden du går tills du springer hela milen.
Steg 2
Gör din körning så att du kan bygga upp till en mil. För att springa en mil på löpbandet börjar du med ett kortare avstånd i önskad takt och lägg till mer avstånd varje vecka. En formel för distansträning är att lägga till 1/4 av en mil varje vecka till din springa. Börja med en grundläggande 1/4 mil på vecka ett, lägg till en 1/4 mil så att du kör en 1/2 mil på vecka två, lägg till ytterligare 1/4 mil på vecka tre för totalt en 3/4 mil . Och vecka fyra lägg till en 1/4 mil för att slutföra hela din körning. Din takt ska förbli densamma under din träning.
Steg 3
Träna med kulleintervaller för att bygga upp till en plan mil. Om du använder hill-funktionen på löpbandet – ofta kallad lutning – kommer du att öka intensiteten på ditt träningspass och är ett effektivt verktyg för att bygga upp till en mils körning i gång. Gångkullar ökar din fitnessnivå snabbare än att gå platt land eftersom det kräver en större ansträngning. Kör i 15 minuter eller mer, alternerande att gå på lutningen i fem minuter med att köra med noll lutning en minut den första veckan. Den andra veckan minskar din stigningstid till tre minuter och kör med noll lutning i två minuter. Vecka tre minskar din promenad på lutningen till en minut och kör med noll lutning i fyra minuter. På vecka fyra håll din lutning på en minut och öka din platta körning till fem minuter. Den sista veckan går hela 15 minuter – eller en mil.
Saker du behöver
-
löpband
-
Stödjande skor