Hur man hoppar rep med rätt form – plus 5 tips för att förbättra dina färdigheter

Hoppningsrep fungerar alla dina muskler och förbättrar hjärthälsa och uthållighet. Bildkredit: Ryanjlane/E+/Gettyimages

I den här artikeln

• Gynna
• Instruktioner
• Tips

Med Tiktok som höjer hopprep -tricksters till influencer -status och CrossFit främst programmering av dubbla under och crossovers, glömmer många utövare hur roligt och gynnsamt gamla skolhopproping – även känd som singel under – kan vara i eller som ett träningspass.

Annons

Här, lära dig hur man hoppar rep med bra form, plus fem tips för examen från juniorhoppare till singel under senior.

Annons

Hälso- och fitnessfördelarna med att hoppa rep

”Jumping Rope erbjuder många av samma hälsofördelar som att springa,” säger CrossFit Level 1-tränaren David Newman, CF-L1, grundare och VD för RX Smart Gear, Go-To Rope-märket för många Jump Rope-entusiaster.

Annons

Till att börja med, eftersom hopprep får din hjärtfrekvens riktigt snabbt, kan det förbättra hjärt -kärlsinnehavning och kapacitet, säger han. (Behöver bevis? Se hur gasad du är efter 50 humle i rad).

Utöver de kardiovaskulära fördelarna har hopprep också styrkafördelar. Det är en fullkroppsövning som fungerar dina axlar, greppmuskler, underarmar, kalvar, fyrhjulingar och hamstrings, säger Newman. Mer specifikt kan ”regelbunden hopproping öka muskulös uthållighet i underkroppen”, säger han, vilket kan stödja din löpning, cykling, promenader eller vandringsmål.

Annons

Vidare kan hoppa rep öka hastigheten och smidigheten, förbättra samordningen och öka kraften, säger Newman. Så om du vill bli mer effektiv på fotbollsplanen eller lyfta tyngre på plattformen, kan hopprep hjälpa dig att komma dit.

Forskning stöder dessa fördelar: En studie från oktober 2019 i Research Journal of Pharmacy and Technology fann att 12 veckors hopprep var kopplad till en förbättrad VO2 Max (en markör för fitnessnivå) i college- Ålderade män. Och en studie från januari 2015 i American Journal of Health Promotion antyder att hopprep kan stödja bentäthet hos premenopausala människor, vilket gör det till ett optimalt tillägg för alla med osteopeni, vilket är scenen före osteoporos .

Annons

Inte för ingenting, en annan fördel med att hoppa rep är att det inte kräver mer än ett rep och lite utrymme. Vilket innebär att det är tillgängligt för alla – inklusive de som inte har medel för ett gymmedlemskap eller transport att komma till ett.

Hur man hoppar rep med rätt form

Kompetensnivå nybörjare cardio

1. Stå med fötterna tillsammans och håll ena änden av hopprepet i varje hand med repet bakom dig. (Låtsas att du hoppar med ett imaginärt rep om du inte har ett.)
2. Håll armbågarna nära dina sidor, sväng repet med handlederna över huvudet och låt det falla mot fötterna.
3. Hoppa upp med båda fötterna innan repet slår dina fötter och upprepa.

Visa instruktioner

Att hoppa med god form kräver många av samma mekanik som sittande med god form. Verkligen! Du vill att din mittlinje ska förlovas, axlar tillbaka och ner, raka tillbaka och ögonen framåt.

Annons

Annons

”Börja med repet bakom dina strumpor, ett hanterar lätt i varje hand, handflatorna vänd ut, armarna raka och händerna på ungefär fickhöjd,” säger Newman. För att rotera sladden runt kroppen, vända handleden som om du skakar en maraca. ”Du vill inte flytta dina armar för drastiskt – om dina armar slingrar, kommer du att misslyckas,” säger han.

Hoppet du använder för att komma över repet är inte ett tuckhopp. Istället måste du trycka genom bollarna på dina fötter för att levitera rakt upp 1 till 2 tum i luften. Du behöver bara hoppa så högt som repet är tjockt, förklarar Newman, och repet är ganska darn tunt. ”Hoppa högre än så och du slösar energi”, säger han, vilket inte är perfekt om du hoppar för tid eller reps.

Annons

Den svåraste delen är att räkna ut när hoppar. ”Du måste bygga upp din egen interna förståelse för hur lång tid det tar att flytta repet runt din kropp,” säger Newman. Hoppa för tidigt så kommer du att landa på toppen av hoppet, men hoppa för sent så kommer du att resa. I allmänhet bör du initiera hoppet när repet passerar dina skinn, säger han.

5 tips för att bli bättre på att hoppa rep

1. Se till att ditt rep är rätt längd

Ingenting stör sund enstaka underar ganska som ett för långt eller för kort rep. Så innan du börjar öva din form, hitta ditt Goldilocks rep.

Annons

De flesta repwebbplatser, som RxSmartgear, har online -guider som gör det enkelt att välja rätt kabellängd baserat på din höjd.

Om du redan har ett rep kan du kontrollera om det är rätt storlek genom att halvera den med en fot. Dra handtagen upp till bröstet så att det finns en lika stor mängd rep på vardera sidan. Om slutet av kabeln skulle komma till ungefär bröstvårthöjden. Men som en allmän regel är din höjd plus 3 fot lika med din perfekta replängd, enligt Rx Smart Gears storleksguide.

Annons

Annons

En guide för att välja en hoppreplängd

Idrottsman

Hoppreplängd

Källa: Rx Smart Gear

2. Välj rätt material

Om du är ny på att hoppa rep, rekommenderar Newman att hoppa över tunt, elegant för nu eftersom de är för lätta.

”När du först börjar, vill du ha ett rep som är tillräckligt tungt för att känna när du snurrar det runt din kropp,” säger han. Du vill dock inte ha ett viktat eller motståndsrep, som är avancerade utrustning för mer erfarna hoppare.

”Börja med ett rep som är 3 eller 4 uns i vikt, då kan du bli lättare eller tyngre när du är mer erfaren,” säger Newman.

Relaterad läsning

De 12 bästa hoppreparna för dina konditionsträning och konditionsträning

3. Fixa din handpositionering

Att hoppa rep är något som många av oss har gjort sedan vi hade fördjupning. Fortfarande rekommenderar Newman att du tar inventering av din positionering.

”Korrekt handplacering är avgörande för att hoppa rep så effektivt och bekvämt som möjligt,” säger han.

Så vart ska dina händer gå? Vid din sida, vid ungefär axelbredd från varandra. Ett trick för att testa din positionering är att ta tag i en kvast, PVC -rör eller skivstång.

”Tänk på var dina händer skulle vara om du höll en kvast horisontell till marken med händerna om höftbredd isär,” säger han. Vänd nu händerna så att handflatorna vänder framåt. ”Om du bär byxor med fickor kommer pinnen vanligtvis att vara precis runt deras fickor,” säger han.

På denna nivå är dina händer i mitten av kroppen. När du roterar repet är resultatet att sladden är samma avstånd ovanför ditt huvud som den är under dina fötter med varje rotation, förklarar Newman. Om repet är inte i mitten av kroppen, kommer du antingen att resa över det. Eller så måste du arbeta hårdare för att få det hela vägen.

Annons

4. Lär dig en tåfångst

Detta kan överraska dig, men Newman säger att det första steget till att lära sig hopprep innebär inget hoppning alls. Istället är det att lära sig något som kallas tåfångsten.

”Prova en tåfångst med fötterna tillsammans, handtag i händerna i höfthöjden och repet bakom dig,” säger han. Sedan, utan att låta fötterna lämna marken, rotera repet runt dig en gång. ”För att rotera repet, tänk på att dra en jacka öppen riktigt snabbt,” säger han.

Den här signalen hjälper dig att flickar handlederna för att ta repet runt kroppen, snarare än att använda axlar och fällor för att göra det. Efter att repet roterar framför, lyft tårna och fånga repet under foten och se till att händerna slutar i ovannämnda kvastposition, säger han.

”Att göra tå fångar tvingar människor att frysa och verkligen se till att deras händer är i rätt position,” säger han. ”När du konsekvent kan göra fem till åtta tå fångster i rad, vet du att du har rätt hand och rep positionering för att utföra en verklig singel under med bra form. ”

5. Lägg till ett hopp (eller två)

Du måste lära dig att krypa innan du kan gå. Så när du vet hur du gör en tåfångst kan du lära dig att göra en singel under plus en tåfångst, säger Newman. Första gången repet roterar framför kroppen, hoppa över den. Andra gången, fånga repet med tårna. När du väl kan utföra detta felfritt för fem reps, ger Newman dig grönt ljus för att försöka göra flera enstaka underbrutna.

Redo att jämna upp ditt hoppning? Prova dessa träningspass

Kombinera cardio och styrka med detta 20-minuters hopprep och hantelträning

Bysj McShane

Denna 20-minuters träning var som helst bara använder ett hopprep

Byrachel Grice

Detta 20-minuters hopprep och kroppsviktsträning mejslar och stärker dina ben

bybojana galic

Annons

Annons