Genom att övergå mellan ett överhands- och underhandgrepp arbetar Zottman -krullarna med biceps från flera vinklar.Bildkredit: gradyreese/E+/GettyImages
Biceps-lockar är en överkroppshäftklammer, men de är inte heller det mest spännande du kan göra med två hantlar. Så varför inte blanda ihop saker med Zottman -krullen?
- Vad är en Zottman -curl? Det är en biceps -curlvariation som innebär att man höjer vikterna upp till axeln och sedan vänder hantlarna så att handflatorna vänder nedåt och sänker därifrån.
- Vilka muskler fungerar det? Detta drag tränar bicepsmusklernas långa och korta huvud, enligt New York-baserade sjukgymnast och styrketränare Sam Chan, DPT, CSCS. Det riktar sig också mot armens brachialis och brachioradialis nära din biceps. Slutligen fungerar det på båda sidor av dina underarmar och din greppstyrka.
- Vem kan göra denna curl? De flesta kan göra övningen utan problem. Men alla med tidigare armbågs- eller axelskador (eller smärta) kanske vill bekräfta med en läkare att detta drag är säkert – särskilt innan du använder tunga vikter.
- Hur jämför en Zottman -krullning med en hammarkrull? De båda arbetar på armarnas framsida, bara lite annorlunda. Genom att använda ett neutralt (tummen upp) grepp genom hela rörelsen fokuserar hammaren på brachialis, som sitter under din egentliga biceps. Zottman lägger större vikt vid dina biceps genom att övergå mellan ett uttalat (överhand) och supinerat (underhand) grepp.
Annons
Hur man gör Zottman Curl med perfekt form
Zottman Curl
Aktivitet Hantel WorkoutBody Part Arms
- Stå med fötterna höftbredd isär och håll en hantel i varje hand. Placera handflatorna så att de vetter framåt.
- Håll armbågen stilla och höj vikterna upp till axlarna.
- När du når axelhöjden vänder du vikterna så att dina handflator vänder framåt.
- Med kontroll, sänk långsamt hantlarna tillbaka till dina sidor.
Visa instruktioner
Dricks
Även om specifika uppsättnings- och rep -intervall varierar beroende på personliga fitnessmål, tenderar de flesta att göra lockar i cirka 3 till 4 uppsättningar av 10 till 12 reps. Välj en uppsättning vikter som känns bekvämt utmanande. Du bör känna dig lite trött mot slutet av din uppsättning, samtidigt som du behåller god form.
3 Zottman Curl -fördelar
1. Ökad armstyrka
Den största fördelen med denna övning är ökad allsidig armstyrka, enligt Chan. När du lyfter vikterna riktar sig övningen mot de två segmenten av din biceps (kallas det långa och korta huvudet). När du roterar vikterna arbetar du med underarmen och handleden.
Sedan, på vägen ner, sätter din handvända position dina biceps i en utmanande position, säger han. Detta riktar sig mot din brachialis (muskeln längs insidan av armbågen) och underarmarna.
Annons
2. Bättre överkroppsstabilitet
Dina axlar är känsliga leder som är ganska benägna att skada. Och dina biceps spelar faktiskt en roll för att hålla dem stabila och skadefria, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Så att göra curlvarianter som denna kan hjälpa till att minska risken för värk och smärta.
Det kan också hjälpa till att förbättra din kärnstabilitet, enligt Chan. När du höjer vikterna till dina axlar arbetar dina djupa kärnmuskler för att hålla ryggen och bäckenet upprätt. Fokusera på att verkligen stärka din kärna och inte låta din bål svaja.
Annons
3. Behövs variation
Det är lätt att tro att en biceps-curl är en biceps-curl, men att byta saker med nya variationer varannan månad kan göra stor skillnad i dina överkroppsvinster. När du träffar en platå med en kan ett byte av grepplägen ibland vara tillräckligt för att du ska gå vidare.
2 modifieringar för att göra det enklare
Move 1: Hammer Reps
Aktivitet Hantel WorkoutBody Part Arms
Den svåraste delen av övningen är den sänkande eller excentriska delen, säger Chan. Istället för att sänka vikterna med handflatorna vända från dig, använd ett neutralt grepp (tummen upp) på den excentriska delen.
Visa instruktioner
Move 2: Resistance-Band Reps
AktivitetsresistensbandsträningBody Part Arms
Ett motståndsband Zottman curl är en bra modifiering eller alternativ om du inte har hantlar tillgängliga, säger Chan. Den excentriska delen av övningen lite lättare med ett motståndsband också.
Visa instruktioner
2 framsteg för en extra utmaning
Flytta 1: Excentriska reps
Aktivitet Hantel WorkoutBody Part Arms
När du sänker vikterna långsamt arbetar dina muskler längre och hårdare för att stabilisera hantlarna, vilket innebär mer styrka, säger Chan. Prova en excentrisk Zottman-krullning genom att sänka vikterna över en 4- eller 5-sekunders räkning.
Visa instruktioner
Flytta 2: Knärep
Aktivitet Hantel WorkoutBody Part Arms
När du knäböjer en Zottman kan du inte använda någon fart för att höja vikterna upp till dina axlar, förklarar Chan. Räkna med en intensiv muskelförbränning.
Visa instruktioner
Annons