Hur man gör Wall Angels för starka, smärtfria axlar

Väggängelövningen gynnar musklerna i hela övre delen av ryggen, rotatormanschetter och axlar. Bildkredit: morefit.eu

Alla de där snöänglarna du gjorde som barn har förberett dig för den här övningen – ja, typ. Vägängelövningen, samtidigt som du kanaliserar ditt inre barn, tar din övre rygg och axelrörlighet till nästa nivå.

Trots sitt enkla utseende är detta drag bedrägligt utmanande. Så innan du provar det, läs vidare för att perfekta din form och lära dig alla fördelar som detta drag har att erbjuda.

Annons

• ​Vad är en väggängel?​ Det är en axelövning som går ut på att stå mot en vägg och höja armarna över huvudet i en bågande rörelse, ungefär som att göra en snöängel.
• ​Vilka är de viktigaste väggänglarnas muskler arbetade?​ Detta drag riktar sig främst mot dina axlar, rotatorkuffens muskler, dina fällor och din rygg, enligt Melissa Garcia, DPT, CSCS, en Washington-baserad fysisk terapeut och styrkecoach.
• ​Vem kan göra väggänglar?​ De är säkra för alla som har smärtfria rörelser i axlarna. Och även om de är en mycket vanlig rehabövning, bör alla med en befintlig axelskada eller ryggsmärta prata med sin fysioterapeut innan de provar några nya övningar.

Annons

Hur man gör väggänglar med perfekt form

Väggängel

Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitet Rörlighetsträning Kroppsdel ​​[”Axlar”,”Back”,”Abs”]

1. Stå mot en vägg med fötterna höftbrett isär och en liten böj i knäna.
2. Stoppa svanskotan för att pressa nedre delen av ryggen så nära väggen som möjligt, och stoppa hakan.
3. För armbågarna ut åt sidorna i linje med axlarna, armbågarna böjda till 90 grader och handryggen vänd bort från väggen. Alla ska vara i kontakt med väggen.
4. Håll dina höfter, rygg, huvud och armar mot väggen, skjut armarna uppför väggen så långt det är bekvämt.
5. Pausa och vänd sedan rörelsen för att återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Nyckeln till den här övningen är att hålla ryggen och huvudet pressade mot väggen hela tiden du gör det här draget, säger Garcia.

Om du kämpar för att nå hela vägen över huvudet och bibehålla god form, förkorta ditt rörelseomfång och nå bara så långt du kan.

Varför känns väggänglar så hårda?

Att nå armarna ovanför kräver ​mycket​ av rörlighet i övre delen av ryggen och axlarna.

Tänk på denna rörlighet som en kombination av flexibilitet, styrka och muskelkontroll. Och alla dessa tre är saker vi tenderar att sakna.

De flesta tillbringar trots allt sina dagar med att sitta vid ett skrivbord eller böjda över sina telefoner, vilket kan resultera i dålig hållning. När din ryggrad och axlar inte är vana vid optimal positionering kan det bli svårt för dina skulderblad att röra sig ordentligt mot baksidan av din bröstkorg, enligt American Council on Exercise (ACE).

Annons

Och om du inte tränar dina rotatorcuffmuskler regelbundet – som med denna förstärkare – är det lätt att sakna muskelstyrkan och kontrollen för att bekämpa en rörlighetsbegränsande livsstil. Dina rotatorcuffmuskler är små vävnader som stabiliserar och kontrollerar skulderbladen (aka scapulae). De behöver ultimat precision för att göra sitt, och inkluderar subscapularis, infraspinatus, supraspinatus och teres minor.

Om du kämpar med flytten, svettas inte. Det betyder bara att du behöver träningen så mycket mer. Fortsätt med det, och med tiden kommer det att bli lättare.

Annons

Relaterad läsning

Kämpar du med overheadpressar? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

3 sätt att få ut mer av flytten

1. Tuck Your Chin

När du gör den här övningen vill du att huvudet ska hållas tryckt mot väggen hela tiden, säger Garcia. Men det är möjligt att, om du saknar axelrörlighet, kan du känna att huvudet flyter framåt från väggen.

Om det händer dig, trampa lite på hakan för att hålla baksidan av nacken lång, rekommenderar hon. Håll blicken framåt och försök flytta igen.

2. Böj inte ryggen

Precis som ditt huvud kan din mellersta och nedre delen av ryggen ha en tendens att lossna från väggen när du gör den här övningen, enligt Garcia. Detta motverkar dock syftet med övningen.

Försök att stoppa in svanskotan för att trycka in ryggen i väggen, tipsar hon. Spänn din kärna och håll sedan denna position under hela flytten.

3. Håll armarna från väggen om det behövs

Väggänglar kräver mycket rörlighet, och som du har läst är det många som inte kan få upp armarna på väggen utan att böja ryggen

Om det är fallet för dig, ta med armarna en tum eller två från väggen, säger Garcia. Detta kommer att minska rörlighetskraven för träningen och hjälpa dig att bygga upp en arm-mot-väggen position.

Med detta drag är det första prioritet att hålla ryggen platt. Att hålla armarna mot väggen är sekundärt.

3 Wall Angel Exercise Fördelar

1. Bättre hållning

Denna övning hjälper till att ångra många av de negativa posturala effekterna av det dagliga livet, säger Garcia. Att sitta vid ett skrivbord, böja sig över en telefon eller böja sig över en ratt kan försämra din ryggradsställning och leda till försvagning av mellersta och övre ryggmusklerna.

Den stående väggängelövningen fungerar mycket av de stödjande musklerna i din rygg, som dina fällor (övre delen av ryggen), din serratus anterior (sidorna av dina revben) och din rotatorcuff (axelblad), säger Garcia.

När du gör väggänglar för hållning, vet att detta drag också bygger din kärnstyrka – en annan stor spelare i bra hållning, säger hon. Musklerna i din djupa kärna fungerar som ett viktbälte, vilket ger din ryggrad extra stöd.

2. Friskare axlar

För många människor är det ingen lätt bedrift att räta ut armarna ovanför. Men det är ett drag de flesta försöker göra i sina dagliga aktiviteter, som att lyfta en låda över huvudet eller ta på sig en tröja. Det är därför det är så viktigt att träna denna rörelse i dina träningspass, säger Garcia.

Många människor upplever smärta eller klämningar i axellederna, säger Garcia. Denna övning är ett säkert sätt att lindra smärta och förbättra stabiliteten i dessa leder.

3. En mer öppen kista

Visst, det är främst en skulderbladsövning, men det är också en underskattad bröstöppningsövning. När allt kommer omkring, när du trycker armarna och tillbaka in i väggen, sträcker du försiktigt dina bröstmuskler.

Denna stretch kan kännas bra och främja bättre hållning, säger Garcia.

2 Wall Angel Variationer

Flytt 1: Golvängel

Skicklighetsnivå NybörjareAktivitet Rörlighetsträning

1. Ligg på golvet med böjda knän och platta fötter.
2. Placera armarna åt sidorna som en kaktus.
3. Håll en böj i armbågarna, flytta armarna mot golvet och över huvudet så långt det är bekvämt.
4. Vänd denna rörelse för att återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Nybörjare kan dra nytta av att göra väggänglar på golvet. Med denna modifiering är det dock fortfarande viktigt att hålla svanskotan instoppad och stag. säger Garcia. Helst bör det inte finnas något utrymme mellan din nedre rygg och golvet.

Flytt 2: Sittande väggängel

Färdighetsnivå MellanaktivAktivitet Rörlighetsträning

1. Sitt mot en vägg med axlarna, ryggen och huvudet platt mot väggen.
2. Böj knäna och slipa hälarna i marken.
3. Håll armarna ut åt sidorna som en kaktus.
4. Håll en böj i armbågarna, flytta armarna över huvudet så långt det är bekvämt.
5. Vänd denna rörelse för att återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Denna modifiering är ett utmärkt alternativ för personer som föredrar att stanna sittande. Om du inte vill eller inte har möjlighet att komma ner på golvet kan du också göra den här övningen sittandes i en stol.

Som sagt, det är inte nödvändigtvis lättare än det vanliga draget. Du kan betrakta detta som en väggängelprogression eftersom det tvingar dig att hålla ryggen i kontakt med väggen. Inget fusk, här!

Fler övningar för axelhälsa

Hur man gör Y-höjningen för en friskare rygg och axlar

av Mallory Creveling

De 13 bästa axelsträckningarna, enligt fysioterapeuter

av Bojana Galic

Hur man gör inre och yttre axelrotationer för friska axlar

av Bojana Galic

Annons