Hur man gör väderkvarnens övning för nästa kärna och axelstyrka

Väderkvarnens övning är först och främst en kärna. Men det kommer också att förbättra din axelstabilitet, glutstyrka och total kroppsmobilitet.Image kredit: morefit.eu I den här artikeln Hur Förmåner Tips Modifieringar Framsteg Väderkvarnens övning är en av de äldsta (Ahem, mest underrated) rör sig runt. Tack och lov, det gör en comeback. Varför? Eftersom denna kärnförstärkare gör så mycket mer än att messa din abs … även om det gör det också. Oavsett om du försöker lindra nagging ryggsmärta, strand upp din axelhälsa, bygga dina glutes eller förbättra din sammanlagda rörlighet – Väderkvarn ABS-övning har fått dig täckt. Annons Här är allt du behöver för att prova den här sträckningen, förstärkning, muskelbyggnad. Vad är väderkvarnens övning? Det är ett totalt kroppsflytt som innebär att böja din kropp över sidled medan du håller en vikt över huvudet. Vilka muskler fungerar väderkvarn? Det förbättrar stabiliteten i din kärna, axlar och handleder. Under tiden, få en hamstrings sträcka när du böjer över och dina glutes fungerar för att hjälpa dig att stå upp. Vem kan göra väderkvarnen? Det är en måttlig till avancerad träning. För att göra Base Kettlebell eller Dumbbell-versionerna måste du kunna trycka in en vikt rakt över huvudet och hålla den där – vilket kräver axelmobilitet och stabilitet. Om du inte kan trycka på en vikt på det här sättet, kan du göra väderkvarnen med inga vikter eller med vikten ner vid din sida. Dessa variationer är trevliga och nybörjarevänliga. (Se nedan för hur-tos.) Annons Hur man gör väderkvarnens övning med perfekt form Färdighetsnivå mellanliggande Stå med fötterna något bredare än axelbredden ifrån varandra. Håll en kettlebell av handtaget i din högra hand med dina armar som hänger på dina sidor. Vänd din vänstra fot 90 grader. Tryck på kettlebell rakt över huvudet och låt bollen på kettlebellen häng över din handled. Handtaget av vikten kommer nu att vara i handens häl, hängde över tummen. Håll dig handled i linje med underarmen. Din vänstra arm ska fortfarande vara vid din sida. Titta upp på vikten. Fortsätt titta upp för resten av träningen. Brace din kärna och tryck dina höfter till höger när du glider din vänstra arm ner till vänster ben. Du kan böja antingen knä lite som du sänker. Håll din vänstra arm vinkelrätt mot golvet hela tiden, och din högra arm bör fortfarande vara rakt upp över axeln. Håll din ryggrad rakt under hela tiden. Håll sänkning så långt du kan utan att sätta press på ditt främre ben eller böja din ryggrad och nå din vänstra arm mot din vänstra fotled. Du borde känna en sträcka i hamstringen av ditt vänstra ben. När du har sänkt så långt du kan, pressa dina glutes för att stå tillbaka. Gör alla dina repetitioner på den här sidan, sedan växla armar och gör flytten till andra sidan. Visa instruktioner Kan du göra väderkvarnen hemma? ja! Du kan göra en väderkvarn utan vikter eller utrustning alls. Eller du kan göra det som håller ett hushållsobjekt som en kanna med vatten eller burk soppa. Se bara till att taket är tillräckligt högt för att du inte kommer att slå det! Titta på hela handledningen 5 Väderkvarnens övningsfördelar och muskler fungerade 1. Det sträcker sig och stärks samtidigt Kettlebell Windmill är ett bra ”bang för din buck” motion eftersom det gör så mycket på en gång: det fungerar massor av muskler samtidigt, men det fungerar också på olika sätt. Flyttet utmanar styrkan och stabiliteten i axeln och kärnan samtidigt som de sträcker hamstrarna och förstärker gluten. Annons 2. Det förbättrar axelstabiliteten Mer än 250 000 amerikaner har rotator manschettkirurgi varje år, enligt en juni 2019 Journal of Bone and Gemensamma kirurgi studie. Lyckligtvis hjälper det här draget att bygga och behålla stabiliteten hos din axel i en mängd olika positioner som du gör flytten. Du måste hålla en stabil, stark axel när vikten är direkt över huvudet, ut till din sida och varje position däremellan. 3. Det fungerar obliquesna Den ofta ignorerade sidokroppen tar mittfasen när du glider ner i läge. Dina obliques arbetar för att hålla din ryggrad att böja till sidan när du sänker och står uppåt. Annons 4. Det utbildar balans och samordning Det finns många saker att hålla sig rakt under träningen: tittar upp på vikten och trycker på höften och står upp – allt medan du håller armarna i en vertikal linje, axelstabil, kärna braced och ryggrad styv. Alla de rörliga bitarna får kroppens delar och system som arbetar tillsammans på ett sätt som de inte annars kan. Du måste behålla balans och förbättra din samordning för att hålla ordentlig väderkvarnform. 5. Det kan hjälpa dig att behärska andra imponerande drag Som komplicerat som den här kärnövningen är, finns det ännu mer komplexa funktionella fitness rörelser där ute. Den turkiska get-up är till exempel en annan övning som har många steg, innebär många olika muskler och rörelser och utmanar din balans och stabilitet. FYI: Half-Kneeling KB Windmill (nedan) är faktiskt en av stegen i uppgången. 6 tips för bättre resultat 1. Ställ in din upphöjda axel och bakåt När du har tryckt på KB eller annan vikt, ställ ner axelbladet och bakåt innan du börjar böja över. Tänk dig att ditt axelblad kommer mot mitten av din ryggrad och sedan glider ner i ryggen i bakfickan i ett par jeans. När det är där, börja böja. 2. Hängsel på dina höfter, inte din midja När du böjer sig i midjan böjer din ryggrad – det är ett nej-nej här. För att du ska använda din höft och inte din midja, gör det till hip sassy: Efter att ha vridit foten av ditt andra ben ut till 90 grader, poppa höften på sidan av din upphöjda arm med lite attityd. Håll sedan den höften ut till sidan av midjan som du sänker. Om din höft slutar flytta ut, så är det så långt du kan gå för nu. Något längre, och du börjar använda din ryggrad för att kompensera. 3. Skapa en vertikal linje med båda armarna Detta är den vindblåsande delen av flytten: dina armar ska likna två av skovlarna eller bladen på en väderkvarn. Din bottenarm ska förbli vinkelrätt mot marken hela tiden – och så ska din topparm. På så sätt skapar du en vertikal linje med båda armarna och håll vikten centrerad över din kropp så din axel kan vara stabil. 4. Prova det utan skor Många träning och löpande sneakers kan göra dig wobbly under denna övning. Men det är redan utmanande nog för din balans! Prova flytten i dina nakna fötter eller med barfota lyftskor så att du har en smalare bas att arbeta med. 5. Tvinga dig inte nere Som du sänker bör du känna en sträcka i gluten, hamstrings och torso på din vägda sida. Du bör också känna en sträcka i hamstringsna på din unviktiga sida. Vad du inte ska känna är smärta, och du borde inte känna din ryggrad som börjar böja. Om du når en punkt där du inte kan sänka ytterligare utan att böja din ryggrad till sidan, stanna där. Det är ditt utbud för nu – och det är okej! 6. Låt din svagare sida bestämma din vikt och reps Du kan hitta att ena sidan av din kropp är bättre eller starkare i det här draget när du börjar. Det är ok! Välj ett vikt, rep schema och rörelseområde som fungerar för den sidan och använd det för den andra sidan tills du ens ut. Detta kommer att hålla dig från att bli mer obalanserad. De 5 hårdaste kettlebellövningarna för skulpterad ABS av d’Annette Stephens, Issa-Cpt De enda 4 kettlebell övningar du behöver för en fullkroppsövning av Tiffany Ayuda Hur man gör en kettlebell swing för total kroppsstyrka och kardio av Lauren Bedosky 3 modifieringar för att göra det enklare Flytta 1: Kroppsvikt Väderkvarn Utför denna övning utan vikter ett bra sätt att träna denna rörelse och få den nedre kroppssträngen utan att behöva stabilisera din övre axel. Färdighetsnivå nybörjare Stå med fötterna något bredare än axelbredden ifrån varandra med dina armar som hänger på dina sidor. Vänd din vänstra fot 90 grader. Höj din högra arm rakt över huvudet. Håll dig handled i linje med underarmen. Din vänstra arm ska fortfarande vara vid din sida. Titta upp på din upphöjda hand. Fortsätt titta upp för resten av träningen. Brace din kärna och tryck dina höfter till höger när du glider din vänstra arm ner till vänster ben. Håll ditt högra ben rakt; Du kan böja ditt vänstra knä lite som du sänker. Håll din vänstra arm vinkelrätt mot golvet hela tiden, och din högra arm bör fortfarande vara rakt upp över axeln. Håll din ryggrad rakt under hela tiden. Håll sänkning så långt du kan utan att sätta press på ditt främre ben eller böja din ryggrad och nå din vänstra arm mot din vänstra fotled. Du borde känna en sträcka i hamstringen av ditt vänstra ben. När du har sänkt så långt du kan, pressa dina glutes för att stå tillbaka. Gör alla dina repetitioner på den här sidan, sedan växla armar och gör flytten till andra sidan. Visa instruktioner Flytta 2: Bottenbelastad väderkvarn Att hålla en vikt med din underarm tar bort axelstabilitetskraven i huvudrörelsen, som kroppsviktversionen. Men att hålla vikten ner vid din sida kan få dig att känna sig stabil och jordad som du gör det här. Det kan till och med känna sig lite lättare som du är lägre än att göra träningen utan någon vikt alls. Denna bottenbelastade position ger lite mer motstånd när du står tillbaka, men det är inte allt enkelt! Färdighetsnivå nybörjare Stå med fötterna något bredare än axelbredden ifrån varandra. Håll en kettlebell av handtaget i vänster hand med dina armar som hänger på dina sidor. Vänd din vänstra fot 90 grader. Höj din högra arm rakt över huvudet. Håll dig handled i linje med underarmen. Din vänstra arm, som håller kettlebellen, bör fortfarande vara vid din sida. Titta upp på din högra hand. Fortsätt titta upp för resten av träningen. Stå din kärna och tryck dina höfter till höger när du glider din vänstra arm och kettlebellen ner ditt vänstra ben. Håll ditt högra ben rakt; Du kan böja ditt vänstra knä lite som du sänker. Håll din vänstra arm vinkelrätt mot golvet hela tiden, och din högra arm bör fortfarande vara rakt upp över axeln. Håll din ryggrad rakt under hela tiden. Håll sänkning så långt du kan utan att trycka på ditt främre ben eller böja din ryggrad, nå din vänstra arm mot din vänstra fotled och kettlebell mot marken. Du borde känna en sträcka i hamstringen av ditt vänstra ben. När du har sänkt så långt du kan, pressa dina glutes för att stå tillbaka. Gör alla dina repetitioner på den här sidan, sedan växla armar och gör flytten till andra sidan. Visa instruktioner Flytta 3: Half-Kneeling Windmill När som helst du sänker på ett knä för att göra en övning, är det svårare att böja din nedre rygg. Du låser i den biten av kärnstabilitet, så du kan koncentrera dig på att stabilisera din övre axel. Färdighetsnivå mellanliggande Kneel på vänster knä med knäna runt axelbredden ifrån varandra. Din högra fot ska vara platt på golvet. Båda dina knän ska bilda 90-graders vinklar. Håll en kettlebell i din högra hand av handtaget och häng båda dina armar av dina sidor. Tryck på kettlebell rakt över huvudet och låt bollen på kettlebellen häng över din handled. Handtaget av vikten kommer nu att vara i handens häl, hängde över tummen. Håll dig handled i linje med underarmen. Din vänstra arm ska fortfarande vara vid din sida. Titta upp på vikten. Fortsätt titta upp för resten av träningen. Stärka din kärna och tryck dina höfter till höger när du glider din vänstra arm ner till vänster ben mot golvet. Håll din vänstra arm vinkelrätt mot golvet hela tiden, och din högra arm bör fortfarande vara rakt upp över axeln. Håll din ryggrad rakt under hela tiden. Håll sänkning så långt du kan utan att böja din ryggrad, nå din vänstra arm mot ditt vänstra knä på golvet. När du har sänkt så långt du kan, pressa dina glutes för att återgå till startpositionen med vikten över huvudet. Gör alla dina repetitioner på den här sidan, koppla sedan armar och knän och flytta till den andra sidan. Visa instruktioner 3 Progressioner för att göra det svårare Flytta 1: Dumbbell Windmill Att göra väderkvarnens övning med en hantel kommer att utmana din handledsstabilitet mer än en kettlebell, eftersom vikten försöker rocka din hand till sidorna eller framåt och bakåt. Färdighetsnivå mellanliggande Stå med fötterna något bredare än axelbredden ifrån varandra. Håll en hantel i din högra hand med dina armar som hänger på dina sidor. Vänd din vänstra fot 90 grader. Tryck på hantel rakt över huvudet. Håll dig handled i linje med underarmen. Din vänstra arm ska fortfarande vara vid din sida. Titta upp på vikten. Fortsätt titta upp för resten av träningen. Brace din kärna och tryck dina höfter till höger när du glider din vänstra arm ner till vänster ben. Håll ditt högra ben rakt; Du kan böja ditt vänstra knä lite som du sänker. Håll din vänstra arm vinkelrätt mot golvet hela tiden, och din högra arm bör fortfarande vara rakt upp över axeln. Håll din ryggrad rakt under hela tiden. Håll sänkning så långt du kan utan att sätta press på ditt främre ben eller böja din ryggrad och nå din vänstra arm mot din vänstra fotled. Du borde känna en sträcka i hamstringen av ditt vänstra ben. När du har sänkt så långt du kan, pressa dina glutes för att stå tillbaka. Gör alla dina repetitioner på den här sidan, sedan växla armar och gör flytten till andra sidan. Visa instruktioner Flytta 2: Bottoms-up KB Windmill Detta kommer att utmana din handled ännu mer – Kettlebellen kommer att försöka svänga framåt och rygg och dra händerna till sidorna. Använd en lättare vikt för att starta. Färdighetsnivå avancerad Stå med fötterna något bredare än axelbredden ifrån varandra. Håll en kettlebell av handtaget i din högra hand med dina armar som hänger på dina sidor. Vänd din vänstra fot 90 grader. Tryck på kettlebellen rakt över huvudet till ett ”bottoms-up” -läge: botten av kettlebellen kommer att peka mot taket, med hela bollen ovanför din hand. Håll dig handled i linje med underarmen. Din vänstra arm ska fortfarande vara vid din sida. Titta upp på vikten. Fortsätt titta upp för resten av träningen. Brace din kärna och tryck dina höfter till höger när du glider din vänstra arm ner till vänster ben. Håll ditt högra ben rakt; Du kan böja ditt vänstra knä lite som du sänker. Håll din vänstra arm vinkelrätt mot golvet hela tiden, och din högra arm bör fortfarande vara rakt upp över axeln. Håll din ryggrad rakt under hela tiden. Håll sänkning så långt du kan utan att sätta press på ditt främre ben eller böja din ryggrad och nå din vänstra arm mot din vänstra fotled. Du borde känna en sträcka i hamstringen av ditt vänstra ben. När du har sänkt så långt du kan, pressa dina glutes för att stå tillbaka. Gör alla dina repetitioner på den här sidan, sedan växla armar och gör flytten till andra sidan. Visa instruktioner Flytta 3: Double Kettlebell Windmill Det är en dubbel whammy: vikten på botten lägger till mer motstånd när du står tillbaka … allt medan du fortfarande balanserar toppvikten. Färdighetsnivå avancerad Stå med fötterna något bredare än axelbredden ifrån varandra. Håll en kettlebell av handtaget i varje hand med dina armar som hänger på dina sidor. Vänd din vänstra fot 90 grader. Tryck på kettlebell rakt över huvudet och låt bollen på kettlebellen häng över din handled. Handtaget av vikten kommer nu att vara i handens häl, hängde över tummen. Håll dig handled i linje med underarmen. Din vänstra arm ska fortfarande vara vid din sida. Titta upp på den upphöjda vikten. Fortsätt titta upp för resten av träningen. Brace din kärna och tryck dina höfter till höger när du glider din vänstra arm ner till vänster ben. Håll ditt högra ben rakt; Du kan böja ditt vänstra knä lite som du sänker. Håll din vänstra arm vinkelrätt mot golvet hela tiden, och din högra arm bör fortfarande vara rakt upp över axeln. Håll din ryggrad rakt under hela tiden. Håll sänkning så långt du kan utan att sätta press på ditt främre ben eller böja din ryggrad och nå din vänstra arm mot din vänstra fotled. Du borde känna en sträcka i hamstringen av ditt vänstra ben. När du har sänkt så långt du kan, pressa dina glutes för att stå tillbaka. Gör alla dina repetitioner på den här sidan, sedan växla armar och gör flytten till andra sidan. Visa instruktioner Pallofpressen är den bästa kärnövningen du inte gör av Greg Presto, CPT De 8 bästa döda bugvariationerna för en stark, hälsosam kärna av Amy Schlinger, NASM-CPT Hur man gör den ihåliga kroppen håller en starkare, mer stabil kärna av Leoni Jesner Annons