Hur man gör Trap Bar Deadlift för starkare glutes, hamstrings och Quads

Trappstångsmarklyft arbetar fyrhjulingarna hårdare än konventionella marklyft, samtidigt som den minskar belastningen på hamstrings och erector spinae i ryggen. Bildkredit: SolStock/E+/GettyImages

En av de vackra sakerna med marklyft är att du kan göra dem med så många olika typer av utrustning. Trappstångsmarklyft är en av de varianter som är särskilt bra för personer som precis ska lära sig att marklyfta ​och​ ett legitimt alternativ för erfarna lyftare – särskilt långa.

Det finns många anledningar till det, men mest handlar det om att fällstångens form och handtagsplacering gör den mer ergonomisk att lyfta.

Annons

Det är en särskilt utmärkt utrustning om du bara ska lära dig marklyfts höftgångjärnsrörelse, men dess fördelar – inklusive mindre belastning på ryggen och lägre krav på greppstyrka – är faktiskt relevanta för alla, oavsett din lyfterfarenhet. När allt kommer omkring, ingen vill ha ont i ryggen och ibland är dina underarmar eller händer inte lika starka som dina sätesmuskler och hamstrings är. I dessa situationer är fällbaren här för dig.

Här är vad alla nivåer av lyftare behöver veta om marklyft med fällstång.

Hur man gör Trap Bar marklyft med rätt form

Trap Bar Marklyft

Bildkredit: Life Time Edina på Southdale/morefit.euSkill Level IntermediateRegion Helkropp

1. Stå i mitten av en fällstång med fötterna höftbrett isär, tårna vända framåt.
2. Håll ryggen så platt som du kan, böj lätt på knäna, tryck dina höfter bakåt och böj dig framåt från dina höfter för att nå ner och greppa handtagen på vardera sidan, handflatorna vända in mot dina ben.
3. Dra ihop axlarna för att skapa spänning och håll nacken neutral.
4. Ta ett djupt andetag in när du trycker genom fötterna, klämmer ihop dina sätesmuskler och för dina höfter framåt när du står upp med vikten så hög som möjligt. Håll blicken några meter framför dig.
5. Stå tills dina knän och höfter är låsta.
6. Sänk vikten tillbaka till golvet med kontroll genom att trycka dina höfter bakåt, hålla kärnan inkopplad och ryggen rak.

Visa instruktioner

Se hela Trap Bar Deadlift Tutorial

6 fördelar med marklyft med en fällstång

Marklyft med rak stång, allmänt känd som det konventionella marklyftet, kan kännas som guldstandarden för att lyfta och lägga ner vikter. Så kanske du undrar om du ens ska bry dig om fällstänger — även kallade sexkantsstänger.

Annons

Vad är poängen med en fällstång? Först en snabb förklaring om vad en fällstång faktiskt är – och hur den kan gynna dina marklyft.

Fällstången har en sexkantig form med höga och låga handtag på sidorna, förklarar Karina Wait, certifierad personlig tränare på Life Time Edina i Southdale i Minnesota.

Istället för att stå framför stången och greppa den med ett överhands-, underhands- eller blandat grepp som du skulle göra med en rak stång, ställer du dig i mitten av en sexkantstång och tar tag i de yttre handtagen så att handflatorna är vända in mot sidor av din kropp.

Annons

Det finns några stora fördelar med att ställa in den här stången – speciellt placeringen av din tyngdpunkt mitt i vikten du lyfter och de lätthållbara handtagen.

Enligt Wait inkluderar fördelarna med att marklyfta med en fällstång istället för en vanlig skivstång:

1. Mindre stress på ländryggen

Fallstångsuppsättningen slutar med att du får en mer upprätt bålhållning. Detta kommer i slutändan att belasta erector spinae mindre, som är de djupa ryggmusklerna som löper längs varje sida av ryggraden.

Annons

2. Mindre teknisk kompetens krävs

Marklyft med en fällstång eliminerar några av de tekniska sakerna du verkligen måste tänka på med en skivstångsmarklyft. Faktorer som den bästa grepppositionen och hur man placerar skivstången tas bort från ekvationen.

Även om du fortfarande behöver fokusera på några viktiga formpekare (mer om det nedan), är marklyft med fällstänger ofta lättare att spika eftersom din kropps positionering gör att träningen känns lite mer naturlig.

3. Mindre greppstyrka krävs

Med marklyft kallas greppstyrkan ofta för en ”begränsande faktor”, vilket innebär att dina händer ofta ger ut långt innan dina sätesmuskler och hammies gör det.

Med sexkantsstången kommer händerna och underarmarna i en starkare position genom att greppa handtagen med handflatorna vända mot varandra.

Så att marklyft med en sexkantstång gör att du kan pressa dina muskler hårdare, givet samma greppstyrka. Det gör fällstången idealisk för massvinster.

4. Stabilare axelposition

På tal om den neutrala axelpositionen: När dina armar är vid dina sidor (mots framför din kropp som med en skivstång marklyft), belastar det dina axlar mindre.

Detta är en trevlig förmån för alla, men särskilt de som har någon form av axelproblem som förvärras av marklyft med skivstång.

5. Lättare för personer som är långa

De upphöjda handtagen på sexkantstången sitter högre än en olympisk skivstång, så du behöver inte sträcka dig lika långt mot golvet för att starta lyftet eller för att slutföra lyftets excentriska (sänkning) fas.

Det är en stor bonus långa människor, personer med långa ben eller någon med snäva hamstrings.

6. Större 1RMs

Fällstången placerar din tyngdpunkt i mitten av vikten, vilket skapar en stabilare (läs: starkare) bas. På grund av detta kan du kanske marklyfta ännu mer än vad du skulle göra med en vanlig skivstång.

En studie från 2016 i ​Journal of Strength and Conditioning Research​ tittade på muskelaktivering hos 20 män när de marklyft med en vanlig skivstång och en fällstång. Resultaten visade att fällstångens marklyft var bättre på att producera maximal kraft, kraft och hastighet.

Så om du letar efter maximala lyft kanske du har den bästa lyckan med marklyft med trapstång.

Vilka muskler fungerar Trap Bar Marklyft?

Alla marklyft arbetar med sätesmusklerna, hamstrings och core, plus muskler i ryggen, inklusive spinal erektorer och fällor, säger Wait.

Trappstångsmarklyften arbetar med alla dessa muskler, men på ett lite annorlunda sätt än vissa andra marklyftvarianter på grund av hur vikten är fördelad.

Det viktigaste att ta hem: Det fungerar dina fyrhjulingar mer än ett konventionellt marklyft gör, enligt studien ​Journal of Strength and Conditioning Research​. (Den raka skivstångsmarklyftet lägger mer vikt vid hamstrings och erector spinae, som är de djupa ryggmusklerna som löper längs varje sida av ryggraden.)

Varför fungerar trapstångsmarklyft för fyrhjulingar så bra? För det är typ ett knäböjt marklyft. I botten av varje rep är knäna böjda mer än i marklyftvarianter med rakare ben. Så för att komma till toppen måste dina fyrhjulingar arbeta så mycket hårdare.

Trap Bar vs. konventionella marklyft

Är trap bar marklyft bättre för dig? Det är svårt att verkligen ge ett heltäckande uttalande om vilken stång som är det ultimata bästa alternativet för marklyft, eftersom det verkligen beror på din nuvarande styrka, erfarenhet och kroppsform.

Det kan kännas lättare eller bekvämare att marklyfta med en fällstång. Inställningen är mer vänlig för alla nivåer och hjälper till att ta bort några av de extra faktorer som kan kasta ut ditt formulär.

”Trapbar marklyft är bra för alla och alla som vill öka sin totala styrka”, säger Wait till MoreFit. ”Det är ett bra alternativ till vanliga skivstångsmarklyft.” Och nej, det är inte fusk.

Om du är ny på marklyft, lång eller har problem med ländryggen kan det vara det mest effektiva alternativet för dig.

Fallstången är dock inte alltid bäst. Det kan kännas lite begränsande för vissa människor, särskilt de med stor kropp som kanske föredrar sumo marklyft. Under tiden, om du verkligen vill fokusera på din bakre kedja, kommer en konventionell död sannolikt att föra dig närmare dina mål.

Relaterad läsning

Hex (Trap) Bar Marklyft vs. Barbell Marklyft

6 tips om Trap Bar Marklyftsteknik

1. Spänn din kärna

Liksom alla marklyft kräver trapstångsmarklyft en seriös core-aktivering för att göra rörelsen ordentligt. Om du inte engagerar din core under hela lyftet riskerar du att belasta ryggen.

”Ta ett stort andetag in innan du lyfter för att koppla in kärnan”, säger Wait. ”Föreställ dig att du bär ett bälte eller har tighta byxor efter en Thanksgiving-måltid och tryck/stöd mot bältet eller byxorna under hela rörelsen. Håll andan intryckt till toppen.”

Din andning bör vara liknande när du sänker ribban. ”Jag skulle rekommendera att släppa ut lite luft överst i marklyftet och sedan ta in mer luft innan du sänker. Detta kommer att hjälpa till att upprätthålla spänningen och undvika att din kropp slappnar av under den sista delen av lyftet”, säger hon.

2. Tryck genom dina ben

”Lyft från benen” är ett bra direktiv för i stort sett alla situationer där du måste plocka upp något tungt – inklusive fällstången.

”Push genom golvet med benen kontra att dra med ryggen för att hålla din bakre kedja rak under den första delen av rörelsen,” säger Wait. Detta förhindrar din rygg från att rundas framåt och ser till att huvuddelen av arbetet går in i underkroppen.

3. Sträck ut dina knän och höfter samtidigt

”När du drar ska dina knän och sätesmuskler låsa sig samtidigt för att undvika att ryggen rundas eller höfterna skjuter upp för snabbt”, säger Wait.

Det är vanligt att man gör misstaget att sträcka ut benen före höfterna, vilket gör att man verkligen måste använda ryggen för att avsluta lyftet, vilket belastar ryggraden mycket i onödan.

Om du inte kan få dina höfter och knän i synka, försök att sänka din vikt eller träna med kroppsvikt endast tills du får rätt rörelse.

4. Pressa ut knäna

Det här formtipset är så viktigt för så många övningar — det är därför vi gärna ropar det från hustaken igen här. Dina knän kanske vill lägga sig naturligt när du lyfter. Låt dem inte.

Fokusera istället på att aktivt trycka ut när du ställer upp och lyft sedan vikten. Att hålla knäna rätt inriktade kommer också att göra det lättare för dina knän och höfter att höja sig samtidigt och hålla trycket i dina glutes och hammies, inte din rygg.

5. Håll upp bröstet

Denna cue hjälper dig att på ett naturligt sätt bocka av alla andra formtips lite lättare. Till exempel, om bröstet är nere, är det mer sannolikt att du sträcker ut dina höfter före knäna eller använder för mycket av din nedre rygg för att slutföra lyftet.

6. Lyft en lämplig mängd vikt

Ja, marklyft med fällstång är mindre tekniskt än marklyft med skivstång, och många människor kan lyfta tyngre med en fällstång – men det betyder inte att du ska gå ut ur grindarna och försöka lyfta något som är mycket tyngre än du kan hantera. Vänta säger.

”Kom ihåg att börja med en lätt, bekväm vikt och sakta lägga till därifrån när du gör den här rörelsen”, säger hon.

Även efter att du har bemästrat rörelsen är det en bra idé att börja ditt första set med en lättare vikt så att du är uppvärmd och redo att gå innan du lyfter något mer utmanande.

FYI, ”lyfta en lämplig mängd vikt” är ett mycket bra råd för alla lyft, så kanske ha det i bakfickan för att dra ut varje gång du går till gymmet. Du kan tacka oss senare.

Fler marklyft

Hur man gör Hantel Marklyft för total kroppsstyrka och muskler

av Bojana Galic

Sumo Deadlift bygger upp hamstring, glute och kärnstyrka samtidigt som du håller ryggen glad

av Amy Marturana Winderl

Hur man gör ett marklyft, den som tränar dina glutes och hamstrings kommer att älska

av Bojana Galic

De 7 bästa marklyftsfördelarna, enligt styrkecoacher

av Amy Marturana Winderl

Annons